要好身材不是说少吃点，多动点就能做到的，通常意义的少吃多动只是会让你控制体重而已，并不能帮你练出好身材。而想要玲珑好身材，就一定人有力量训练。
而很多时间，我们却总是身不由己。因为抽不出系统的时间走进健身房，每天除了上班就是回家，时间总安排的满满的。好吧，这的确是一个很现实的问题。但是，运动无处不在，关键在于自己想不想去做，有没有合理安排并实施。如果计划好，在家一样能练出好身材
下面就是一周哑铃训练计划，每周只需要练4次，每次只需要4个动作，只需要一对小哑铃即可，而效果丝毫不逊健身房：
动作一：上斜哑铃卧推
将椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手握住哑铃，拳心朝前，小臂垂直地面放于身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢，在最高点肘关节微弯，保持1秒；肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿动作二：平地哑铃卧推
双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧胸部发力，使上臂向身体中间靠拢；在最高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿动作三：哑铃弯举
站姿或坐姿，腰背挺直两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直动作四：锤式弯举
站姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾前两个动作8-12次，后两个动作做20次，每次做3-5组
动作一：单臂哑铃划船
下背部保持挺直，腰部不要转动下放时肩胛骨打开前伸，发力是肩胛骨收紧后缩顶端保持1~2秒，下放时控制速度动作二：双臂哑铃划船
双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置动作全程保持肘部夹紧动作三：卷腹
平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开动作四：仰卧抬腿
双手放于臀部下方，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起腰部始终贴地且不应出现紧张感抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面每个动作8-12次，每次做3-5组
动作一：哑铃推举
坐姿或站姿最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳小臂垂直于地面上下运动双肩下沉同时后张，手肘略微朝前动作二：直立哑铃飞鸟
两脚开立与肩同宽，胸脯微挺，两手握哑铃从身侧起动吸气，提肘张肩发力向两侧举臂当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下）握紧哑铃肘微屈，形成两臂整体用力的构架缓慢下放还原动作三：俯身哑铃飞鸟
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对各持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩动作四：仰卧过项臂屈伸
仰卧，双脚着地，腹部绷紧。 双手各握一个哑铃，伸直手臂，肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。 往下放哑铃的时候，保持上臂不动向上伸直双臂，回到起始位置整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开每个动作8-12次，每次做3-5组
动作一：高脚杯深蹲
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松双脚与髋关节同宽，下蹲时，膝盖与脚尖方向一致。身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，屈髋屈膝，同时向下蹲下蹲的深度，根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准动作二：哑铃哽拉
双脚分开，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉双手握住哑铃，大臂贴紧身体保持背部挺直，腹部核心收紧，哑铃下放至膝盖下方收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部哑铃运动轨迹始终贴近身体髋关节主导运动，膝关节被动弯曲动作三：哑铃甩摆
俯身，保持背部挺直，，双手握紧哑铃，置于膝盖下方收缩臀部和大腿后部使躯干恢复站姿并且把哑铃向上前方带起，直到大臂水平保持膝盖微屈并且手臂自然伸直不参与发力。每个人都渴望拥有健康有力的身体，但忙碌的生活往往让我们难以挤出时间去健身房。然而，现在你不需要担心了！哑铃作为一种便捷而多功能的器械，可以帮助你实现理想的身材目标。今天，我将分享一套简单且高效的哑铃一周训练计划，让你轻松拥有完美身材。
第一天：胸肌与肱二头肌训练
哑铃卧推：选择适当重量的哑铃，仰卧在平板凳上，双手握住哑铃，臂部弯曲成90度角，然后推举哑铃至顶端，感受胸肌的收缩。做3组，每组8-10次。
哑铃飞鸟：同样仰卧在平板凳上，双手拿着哑铃，将双臂伸直保持平行，然后慢慢把哑铃向两侧展开，感受胸肌的拉伸。做3组，每组8-10次。
哑铃弯举：站立姿势，双手持哑铃，手臂伸直，保持肩膀放松，然后弯曲手肘将哑铃抬向肩部，感受肱二头肌的收缩。做3组，每组8-10次。
第二天：背肌与三头肌训练
哑铃划船：双脚分开与肩同宽，一手扶住平台或凳子，另一手持哑铃，身体弯曲向前，然后用背部的力量将哑铃拉向胸部。做3组，每组8-10次。
哑铃俯身臂屈伸：双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，保持背部平直，手臂自然下垂持哑铃，然后将哑铃弯曲至大臂与地面平行，再伸直手臂回到初始位置。做3组，每组8-10次。
哑铃颈后屈臂伸展：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，向后伸直手臂将哑铃放在颈后，然后弯曲肘关节使哑铃向下至胸部，然后再伸直手臂回到初始位置。做3组，每组8-10次。
第三天：腿部与臀部训练
哑铃深蹲：双脚分开略宽于肩，双手持哑铃置于肩部，然后屈膝蹲下，保持腰背挺直，膝盖不超过脚尖，然后再站立回到起始位置。做3组，每组8-10次。
哑铃硬拉：脚距与肩同宽，双手持哑铃置于大腿前方，然后弯腰屈膝将哑铃放至脚前，再将哑铃缓慢提起，保持背部挺直，感受腿部和臀部的收紧。做3组，每组8-10次。
哑铃臀桥：仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手持哑铃置于股骨上，然后用臀部的力量将髋部抬起，保持臀部与腰部呈一条直线，再缓慢放下。做3组，每组8-10次。
第四天：肩部与腹肌训练
哑铃推举：前脚掌与肩同宽，双手持哑铃置于肩上，然后将哑铃挺起，将哑铃推至上方，直到手臂伸直，感受肩部的收缩。做3组，每组8-10次。
哑铃侧平举：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃放于两侧，手臂伸直，然后将哑铃向两侧抬起，感受肩部的收紧。做3组，每组8-10次。
哑铃卧式转腰：仰卧于地面上，双手持哑铃置于胸前，然后缓慢将上身抬离地面，同时将哑铃转移到一侧，再换另一侧。做3组，每组8-10次。
这套哑铃一周训练计划涵盖了全身主要肌群的训练，既简单易行，又有效果。每天训练时间不超过40分钟，无论是在家里还是办公室，都可以轻松实施。只需持之以恒地坚持，你将逐渐发现自己拥有更健康、更有力量的身体，真正实现理想的身材目标。快来加入哑铃训练的行列吧！
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山西新生活健身器材有限公司专营业务涉及健身器材、体育用品、场馆建设，为用户提供配套设施、运动场地铺设、体育灯光音响等；同时开设有新生活健身俱乐部，为广大健身爱好者提供专业的服务和场所；二十多年的发展已经成为山西体育专业服务、系统供应商；以品质产品、专业服务满足不同的社会需求，参与山西体育的繁荣发展。
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