一周增肌的技巧：
多做大重量、复合型运动
在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！
练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
初级健身者 ：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者 ：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
有氧训练计划：
10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;
如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
下面再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
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原创内容，擅自搬运者必究！
民以食为天，饮食是生活中最重要的部分，什么样的食材、什么样的分量、什么样的烹饪方式搭配出来的效果完全不一样。
如果你习惯烧烤、肥肉、饮料，那么你的身材将是肥胖的，如果你习惯绿色蔬菜、瘦肉、粗粮，那么你的身材将是凹凸有致的。
怎么去做一份合格好吃的健身餐，那就需要遵循这四大原则：
1. 食物多样化
营养的摄入要全面，每一餐都要有主食、蛋白质、脂肪、纤维素等物质，它们都是身体发育的必需品，需要的只是控制各自的量。
早餐：粗纤维为主，蛋白质、蔬菜为辅，让碳水提升精神状态，让工作更加有干劲。
午餐：以蛋白质、蔬菜为主，碳水、脂肪为辅。
晚餐：以易消化的蛋白质、蔬菜为主、少许粗粮和坚果做补充。
2. 烹饪方式
烹饪的方式不一定得是无油无盐，但要做到少油少盐少糖，拒绝煎炸邮件的方法。蔬菜以白灼为主，肉类以蒸、煎为主，利用黑胡椒、辣椒粉、酱油等低卡路里的配料做调味，既简单又美味。
3. 少食多餐、热量分配得当
计算好每日的摄入热量，将准备好的食物划分为3个正餐+3个加餐，这样既能够避免饥饿感，也能让身体吸收得更好。
例如，每天身体代谢量为2000大卡的减脂人士，每份正餐500大卡，每餐加餐100大卡。每天代谢量为2000大卡增肌人士，每份正餐600大卡，每餐加餐150大卡。
4. 食材怎么选（每种任选其一）
碳水主食：糙米、麦包、马铃薯、红薯、玉米、南瓜、荞麦面、各种豆类、香芋、淮山等，
蛋白质：三文鱼、虾仁、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋白、鸭肉、牛奶、菌菇类等，
脂肪：坚果、橄榄油、牛油果、南瓜子、腰果等，
蔬菜：西兰花、冬瓜、秋葵、生菜、白菜、菜心、芥蓝、卷心菜、西洋菜、荷兰豆等，
水果：草莓、蓝莓、西柚、梨、桃子、柠檬、百香果、火龙果、葡萄、苹果等。
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