既然你点开了这篇文章，那么我就认为你符合以下这些条件。
首先，你听说更多的蛋白质能够让你增加更多肌肉，而更多的肌肉正是你所需要的。你每周去3-4次健身房，你想确保尽你所能来最大化肌肉的增长。因此，你打算用蛋白粉来提高饮食中的蛋白质，但是不太确定一天要喝几勺。
那么对于标题的答案，其实就是”看情况“。
每天喝几勺蛋白粉取决于你需要多少蛋白质，以及你从其他来源中摄入了多少蛋白质。
首先，你需要搞清楚你每天应该摄入多少蛋白质，这取决于你有多少肌肉，以及你在做什么类型的训练。一个100kg体脂15%，每周努力训练5-6次的人需要的蛋白质肯定要比体重80kg体脂20%的人需要更多蛋白质。
对于大多数想要最大化肌肉增长的人来说，你每公斤体重至少需要1.6g蛋白质。
假设你能从食物中获取所有的蛋白质，而且大多数蛋白质都是来源于肉类、鸡蛋或者牛奶这些高质量的蛋白质，那么你还需要喝蛋白粉吗？不需要。
只要你的蛋白质是分配到一天当中，那么喝蛋白粉也不会进一步加快肌肉的增长。
然而，如果你从食物中只能摄入100g蛋白质，但是你计算出自己每天需要吃140g，你也没有时间或者不知道该怎么去满足摄入。那么在这种情况下，喝1-2勺蛋白粉就能弥补这个不足。
结合有效的训练计划，那么这个额外的蛋白质就能加快肌肉的增长。
对于增肌和减脂而言，饮食中的总蛋白质是最重要的，但是蛋白质的来源（只要一部分是高质量的）则不那么重要。蛋白粉只是提高蛋白质摄入的一种比较方便的方式而已。
比如，为了从鸡胸肉中摄入20g蛋白质，你需要先解冻，然后处理，腌制好后再去烹饪，等鸡肉做熟了再去吃它，这个过程一般要花个20-30分钟。然而，喝蛋白粉就更加方便快捷。你只需要将摇杯里装满水，加入蛋白粉，摇几下就可以喝了，只需要几分钟的时间。
此外，蛋白粉还含有相对较少的卡路里。比如，对于分离乳清蛋白来说，里面几乎就只有蛋白质。大多数富含蛋白质的食物一般还会有碳水化合物和脂肪，在摄入等量蛋白质的情况下你会摄入更多的卡路里。
无论你是以哪种形式摄入蛋白质（蛋白粉vs食物），进入人体后最终都会被分解成氨基酸，然后由血液循环到各个部位去使用。
挪威的研究人员做了一项随机双盲控制实验，他们将40名没有训练经验的男性和女性分成两组，每周都做3次力量训练，持续12周[1]。其中一组每天喝两勺蛋白粉，另外一组从牛奶中获取等量的蛋白质。
研究结果发现，两组受试者都增加了相同的肌肉，蛋白质是来自蛋白粉或者牛奶似乎不重要。 即使是使用非常复杂的方法来测量肌肉大小的变化，比如核磁共振或者超声波扫描，研究人员都未能发现两组之间存在显著差异。
另外一项研究比较了3种不同蛋白粉---乳清蛋白、富含乳铁蛋白的乳清蛋白和水解乳清蛋白的影响，还有一个控制组没有摄入任何蛋白质[2]。
所有受试者都做相同的训练计划（上下肢分化训练，每周4次），他们每天喝两勺蛋白粉，每勺蛋白粉含有30g蛋白质。在训练日，蛋白粉是在训练前后摄入的。在非训练日，蛋白粉是在两餐之间摄入的。结果发现，摄入蛋白粉的受试者与摄入安慰剂的受试者在肌肉增长方面没有差异，因为他们的饮食中已经摄入了足够的蛋白质。
因此，只要从饮食中获取了足够的蛋白质，蛋白粉就是多余的。
赞成喝蛋白粉的人认为，由于乳清蛋白比食物消化吸收的速度更快，能够更好地被人体利用，所以训练后最好喝蛋白粉，而不是吃肉。此时肌肉能够更快利用蛋白质，从而能加快恢复。但事实真的如此吗？
虽然乳清蛋白确实消化得相对较快（每小时8-10g ），但是从大的角度来看这不怎么重要，因为训练后不一定马上就要摄入蛋白质。事实上，研究发现力量训练后对蛋白质的窗口期远不止几个小时[3]，而且训练前的蛋白质摄入同样重要。
此外，蛋白质吸收更快，并不代表增肌效果就更好 。只要你一天摄入了足够的蛋白质，无论是喝蛋白粉还是吃的食物，对于增肌都不重要。
身体用蛋白质来合成新的肌肉组织的量是有一个限制的。当你超过这个限制，额外的蛋白质并不会帮助你更快增肌。只要你每天摄入了足够的蛋白质，不喝蛋白粉也可以。
蛋白粉只是更加方便且快捷地帮助你满足蛋白质需求。与其当做必需品，不如看成是一种选择。
参考文献：
[1]Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, Benestad HB, Raastad T. No Difference between Spray Dried Milk and Native Whey Supplementation with Strength Training. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):75-83.
[2]Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. J Am Coll Nutr. 2017;36(1):16-27.
[3]Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568-573.
吃最对的粉，增最野的肌，大家好我是赛普君！
如文章标题“瘦子增肌要吃蛋白粉还是增肌粉，怎么吃？” ，作为一名“曾经的瘦子”，今天和大家分享一下我对这个话题的看法。
如上图，增肌粉的主要成分是蛋白质+碳水化合物。蛋白质以乳清蛋白为主，碳水化合物基本是麦芽糊精。高热量和高碳水适合瘦子快速增重。
蛋白粉的主要成分也是乳清蛋白，从牛奶中提取，浓度和吸收率都很高。但是蛋白粉中碳水化合物的含量很低，而增肌训练需要大量碳水提供能量，肌肉合成也需要碳水化合物的帮助 。蛋白粉的总热量也很低，而高热量是帮助肌肉超量恢复的关键。
因此，从热量和碳水化合物的角度分析，瘦子增肌最适合的补剂是增肌粉 。
（ 图片来源于网络）
在探讨怎么吃之前，我们先聊聊怎样算瘦子？
人的体型如下图从左至右，大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）。
如果你如下图中一般瘦弱（判断自己胖瘦的不是秤，而是镜子和眼睛）就属于外胚型，瘦长的骨架，加上相对高的代谢决定了他们比较难长肌肉。对于这种体质，增肌粉就是你的不二选择。
瘦子一定要吃增肌粉？
如果能够在日常饮食中摄入满足肌肉生长所需的营养，增肌粉就不是必须的。
但如果日常饮食中无法保证摄入满足肌肉生长所需的营养，那么还是建议补充增肌粉，以满足增肌需求。
那么增肌粉怎么吃？
什么时候吃？
练前建议你在一开始的时候就喝（练前30分钟都可）。
因为训练时你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。达到一定强度必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。
而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质 （乳清蛋白为主）。并且比例也恰到好处。而且增肌粉里还填入了适当比例的肌酸，可增强肌肉力量、提高体内肌酸的储备、起到肌细胞增容的效果。
练后摄入增肌粉最佳时间是45分钟以内。
训练时是一个能量分解的过程，而训练后45分钟内机体将处于一个合成的旺盛期。
（训练后不同蛋白质消化吸收速率）
既然是合成就得需要原材料：快糖（如葡萄糖）和快蛋白（乳清蛋白）。除此之外，我们还需要“输送”原材料的载体—胰岛素，它可以促糖原合成、促蛋白质合成、促脂肪合成，所以胰岛素对于增肌的人帮助很 大。
增肌粉里的快糖就可以让体内胰岛素迅速且大量分泌，所以食用增肌粉的过程当中体脂肪率也会相应增加 ， 可以为肌肉生长提供相应的热量。所以很多健身教练建议吃乳清蛋白而拒绝增肌粉，而作为训练者首先要明确的是自己的目标，既然是瘦子增肌，就无需被这个问题困扰了。
增肌粉的摄入时间除了练前练后，也可以是两餐之间。
吃多少？
关于每次吃几勺增肌粉的回答，是因人因产品而异的。如何结合自身情况和增肌粉配比，计算最合理的摄入量，可以结合下方赛普君的营养素参照表格计算。建议各位训练者以一天为单位，计算摄入总量即可。
以赛普君的朋友为例，身高170，体重50kg，他在增肌期应该摄入的三大营养素依次是：碳水50×6g=300g，蛋白质50×2g=100g，脂肪50×1g=50g。
但是他通过饮食摄入的数据大约分别是：碳水215g，蛋白质35g，脂肪46g（市面上有很多可以记录一日饮食，并计算营养素数值的小软件）。很明显他的饮食不足以支撑他的增肌营养需求，需要补充增肌粉以达到需求的总 量。
这是他的增肌粉（不同品牌的增肌粉参数有差异），根据数据我们可以算出每一勺增肌粉为25g，大致包含蛋白质10g，碳水化合物14g，脂肪0.15g。那么他饮食之外孔空缺的85g碳水，65g蛋白质和4g脂肪就由增肌粉提供。
计算下来，6勺增肌粉约可补充碳水84g，蛋白质60g，脂肪0.9g，基本达到增肌需求。这就是他对于增肌粉摄入量的计算方法。 你也可以通过以上方法，计算出适合你自己的增肌粉补充量。
赛普君朋友的问题解决了，你身边还有这样的朋友吗?
把文章甩给他，他会感谢你。
以上就是赛普君对于瘦子使用增肌粉的建议，快分享到朋友圈，让更多的瘦子看到吧！
你用过增肌粉吗，有哪些经验和疑惑？ 欢迎在下方评论区留言。
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