▼
02、窄握杠铃弯举
▼
03、哑铃弯举
▼
04、器械弯举
▼
05、牧师凳哑铃弯举
▼
06、劲霸弯举
▼
动图
07、仰卧弯举
▼
动图
08、锤式弯举
▼
动图
多加练习一定爽爆整个夏天，当然要以自己的实际情况调整训练。 不能生搬硬套哦~
加油吧 朋友们！
喜欢健身的小伙伴们可以申请进群交流，
请添加海报中管理员【微信】↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
拥有饱满的肱二头肌是大多数男生梦寐以求的，肱二头肌是上肢肌肉的一部分，想要练得又大又饱满并不是一件简单的事，我们需要找到适合自己的方法，多去尝试各种训练方法。
手臂的力量很大一部分是由肱二头肌来决定的，所以肱二头肌对于上肢力量来说至关重要。我们平时很多训练动作都需要借助手臂力量去完成，比如练背、练肩练胸等等，都需要靠手臂辅助。
想要练好肱二头肌，我们需要先了解清楚肱二头肌的结构。
之所以叫肱二头肌 ，是因为它有两个头，一个是长头 ，长头起于肩胛骨盂上结节；另一个是短头， 短头起于肩胛骨喙突。长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹。
很多人迫切的想把手臂练大，就各种大重量的练，然而也不怎么见效果。其实，练手臂没有说一定得用大重量，只要你掌握好技巧，用适合自己的重量也可以把手臂围度练大。健身靠的是方法和技巧，不是盲目的瞎练。
今天，跟大家分享我的肱二头肌训练思路，供大家参考。
肱二头肌激活
通常在正式训练之前，我会通过小负荷的哑铃来激活肱二头肌，先做上2组，让肱二头肌有微热感。用2.5kg的哑铃，采用站姿，双臂贴紧身体侧面，双手同时做弯举，做弯举的时候速度可以稍快一些，顶端停顿一秒，下放还原的时候速度要缓慢，离心收缩也可以很好的感受肱二头肌的发力，做2组，每组20次。
集中弯举
接下来是进入正式训练 环节
第一个动作是集中弯举 ，坐在哑铃凳上，大臂贴住大腿内侧，保持不动，个人喜欢将另一只手点压在肱二头肌上，轻轻点压就可以，这样可以使肱二头肌训练更加专注，注意力会更集中。屈肘将哑铃举起，到顶峰的时候停留一秒，同时做呼气，然后再缓慢还原至初始位置，尽量将整个幅度拉长，效果会更好。每组进行10-12次，做4组。
坐姿锤击式哑铃弯举
第二个动作坐姿锤击式哑铃弯举 ，这个动作可以练到肱肌和肱桡肌，同时桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌也会得到一定程度的锻炼。采用坐姿的方式，双手各握一只适合自己力量的哑铃，双手掌心相对，大臂贴紧身体，呼气的时候将哑铃抬起，顶峰稍作停留，然后吸气缓慢还原初始位置。接着做另一只手，动作呼吸一样。每组每只手做10次，进行4组。
杠铃窄握距弯举
第三个动作，是站姿杠铃窄握弯举 ，窄握距主要是针对肱二头肌的长头，采用不同握距锻炼到的具体部位也不相同。
杠铃宽握距弯举
也可以采用宽握距弯举 ，宽握距更针对肱二头肌的短头，核心要收紧，大臂紧紧贴住身体侧面，如果要减小身体的晃动建议大家靠在墙壁上，弯举的时候速度可以稍快一些，同时呼气，然后缓慢还原至肘关节保持微屈，同时吸气。每组做12次，进行4组。
利用杠铃弯举锻炼肱二头肌的时候，由于考虑到每个人身体结构的特点，在解剖学姿势（上肢下垂于身体两侧，掌心向前，拇指位于外侧），大臂和前臂在肘部形成的角度（提携角） 因人而异。有些人这个提携角的角度过大，因而前臂距离身体较远，采用直杠杠铃做弯举时会很容易损伤到腕关节，会引起一些不适甚至疼痛。所以，我们可以选择另一种方式，就是采取曲柄杠铃做弯举。如下图
曲柄杠铃弯举
绳索上拉
第四个动作，绳索上拉 ，站在龙门架前，双手握住短杠，大臂贴着真题侧面，手腕保持固定不动，很多人在做上下弯举的时候，手腕也随之动起来，这是很容易让手腕受伤的，所以大家要注意这点。每组做12-15次，进行4组。
第五个动作，高滑轮绳索弯举 ，是最后一个动作了。选择站在龙门架前，身体保持中立位，手臂握紧手柄，呼气的时候屈肘，将手柄拉向躯干，收紧肱二头肌，然后缓慢还原初始位置。每组做15次，进行4组。
练完不要忘记进行手臂的拉伸哦，拉伸也很重要，它可以更好的恢复疲劳的肌肉，还有助于肌肉线条更加明显。
拉伸方法如上图，手臂伸直，另一只手抓住手指，往下掰，将手臂拉直，感觉肱二头肌有拉伸感即可，保持15秒，两手交替进行，做2组。
今天的肱二头肌训练分享就到这啦，真心希望这篇文章能够帮助到大家。
相关问答
弯举是锻炼肱二头肌最常用的动作,所以健身房里,拿着杠铃、哑铃在那举举举的人非常多。但为什么喜欢街头健身的人不练弯举,肱二头肌也很发达?首先,我们来认...
肱三头肌几乎承担了上肢所有的推力行为,不管是卧推、俯卧撑,还是双杠臂屈伸和推举,都离不开强大的肱三头肌。对于难度很大的单手俯卧撑来说,肱三头肌几乎承担...
肱二头肌在就是胳膊的前面,肱二头肌的锻炼有站姿哑铃举、站姿杠铃举,这些就是常规动作。肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘,在锻炼时尽可能的快起慢下,起的时...
女生在健身房健身时最大的问题是不能坚持,其次是力量较弱,只要能坚持健身,力量、耐力等指标一定会得到提升,也会拥有好身材。首先了解一下肱二头肌和肱三头...
方法/步骤3:直立哑铃交替弯举弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟,然后慢慢放臂还原,接...保...
锻炼二头肌多久有效果?有什么好的技巧?答:锻炼二头肌要看到效果,至少要一个月时间。因为肌肉的增长需要时间,并且肌肉增长的速度缓慢,所以,要看效果,那...锻炼...
腹肌可以天天练,二头最好隔天练,肌肉需要休息时间,练完后应及时补充一些蛋白质和碳水化合物。例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉,碳水化合物的话燕麦片含量很高,价格也...
屈肘时,肱二头肌和肱三头肌处于什么状态呢?顾名思义名思意去锻炼的时候肱二头肌和肱三头肌处于放松的状态。而我是一个比较喜欢锻炼的人。而我知道,每次待锻炼...
作为新手,能够先练胸背腿,这种训练意识很棒!在这个基础上强化手臂、肩膀这样的小肌群,同时要考虑“安全、合理”,那么个人建议是:练胸日+肱三头肌+三角肌...练...
安全,科学,有效,我是健身匠。健身是现在流行的一个趋势,越来越多的人都想拥有一副强健的体魄,尤其是男性,饱满的胸肌和粗壮的胳膊是每个男性都想得到的。...就...
