亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
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对不同年龄段、不同体能水平和健康条件的人群而言，以正确、合理的计划来进行抗阻训练，是安全、有效和令人愉悦的锻炼方式。多年以来，抗阻训练一直是运动计划的一部分。为促进全民的健康和体能水平，建议所有青少年和成人多参加抗阻训练。在正确的技术指导和合理进度安排的前提下，抗阻训练对健康和体能的价值有目共睹。
抗阻训练的益处包括身体成分的良好改变、代谢水平的提高，以及生活质量的提高。而且抗阻训练能增加肌肉量、减少体脂、增强骨骼、降低血压、改善血脂和胆固醇水平，并促进身体利用葡萄糖能力。这些效益能优化您的日常生理机能，并限制慢性疾病的发展，如糖尿病、心脏病和骨质疏松。最重要的是，有规律地参加抗阻训练能帮助成年人维持肌肉健康，以保持高龄时独立生活的能力。
在进行抗阻训练时，我们可以采用循环训练法。它将针对不同部位的训练动作组合起来循环进行，可以减少间歇时间，从而更好地刺激心肺，并提高训练效率。下面这个循环训练计划涵盖全身10个部位，有助于全方位提升我们的肌肉适能。但需要注意的是，训练者应具备一定的基础。
01髋部和腿部：哑铃深蹲
练习步骤：
1. 选择合适重量的哑铃。
2. 双脚分开，约与肩同宽；保持膝、脚与髋在一条直线上（a）。
3. 稍稍屈髋，然后屈膝至大腿与地面平行（b）。
4. 膝盖不应该超过脚尖。
5. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势。
6. 在整个运动过程中要保持挺胸，避免过度前倾。
02股四头肌：训练器膝屈伸
练习步骤：
1. 调整训练器，使膝关节与训练器的转动轴在同一直线上，挡垫在脚踝正上方（a）。
2. 伸直双膝至完全伸展（b），短暂停顿，然后恢复至开始位置并重复动作。
03腘绳肌：训练器腿弯举
练习步骤：
1. 调整训练器，使双膝与训练器转动轴在一条直线上，挡垫在脚踝下（a）。
2. 抓紧两个把手。
3. 将挡垫向髋部拉，直到双膝弯曲至少呈90度（b）。
4. 稍作停顿，然后恢复到开始位置并重复动作。
04胸部：哑铃胸推
练习步骤：
1. 选择合适的哑铃重量。
2. 躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 在练习过程中，头部、肩部、后背和臀部必须保持与健身凳的接触。
4. 把哑铃放在胸前，大拇指环绕住哑铃柄，肘关节弯曲成90度（a）。
5. 在胸前向上推哑铃，直至手臂伸直（b）。
6. 恢复至开始姿势并重复动作。
7. 如果需要，应安排保护人员站在近处提供协助。
05背部：训练器高位下拉
练习步骤：
1. 调整座位高度，伸展手臂在头上抓住横杆（a）。
2. 掌心向前，两手略比肩宽。
3. 背稍向后仰，然后将横杆向下拉至胸上部（b）。
3. 收紧下巴，让横杆在面前自由通过。
4. 动作重点是把双肘拉向身体。
5. 恢复到开始位置并重复动作。
06肩部：哑铃侧平举
练习步骤：
1. 选择合适的重量。
2. 双脚分开，与肩同宽，站立。
3. 双手握哑铃置于体侧，掌心向内，肘部稍弯曲（a）。
4. 双臂向外抬起，直至手臂与地面平行（b）。
5. 短暂停顿后，恢复至开始位置，并重复动作。
07肱二头肌：哑铃肱二头肌弯举
练习步骤：
1. 选择合适的哑铃重量。
2. 双脚分开，与肩同宽，站直。
3. 掌心朝前，握紧哑铃，双肘置于体侧（a）。
4. 屈肘，举起哑铃至肘关节完全屈曲（b）。
5. 在整个动作过程中，保持两肘在体侧。
6. 落下手臂至开始位置并重复。
7. 这个练习还可以采用坐姿，两臂交替进行。
08肱三头肌：哑铃仰卧肱三头肌屈伸
练习步骤：
1. 选择一个重量合适的哑铃。
2. 躺在健身凳上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
3. 在练习过程中，必须保持头部、双肩、后背和臀部紧靠健身凳。
4. 双手握哑铃，拇指绕住哑铃，两臂在肩上充分伸直（a）。
5. 肘关节屈曲，哑铃缓慢向头两侧下降（但不要碰到头部）（b）。
6. 恢复到开始位置并重复动作。如果需要，保护人员应在附近提供协助。
09下背部：训练器背伸
练习步骤：
1. 调整臀部，使肚脐对准训练器的转动轴（a）。
2. 双脚平放在踏板上，双臂叠放于胸前（a）。
3. 背部贴靠板，缓慢后倚（伸展躯干）（b）。
4. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。
10腹部：训练区卷腹
练习步骤：
1. 调整座椅，使肚脐与训练器的转动轴对齐（a）。
2. 将躯干向前弯，直至躯干完全前屈（b）。
3. 短暂停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。
更多训练内容及计划安排，可参见《ACSM体能指导手册（第2版）》。
以上内容来自《ACSM体能指导手册（第2版）》
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