一份腹肌训练计划,结合饮食计划,帮你虐出腹肌

原创内容,擅自搬运者必究!

现在的人们,越来越喜欢腹肌和马甲线。包括小编,我也希望有4块-6块腹肌。因为当你拥有了这些型男的特征,真的会有一种独特的气质,就像NBA中的詹姆斯一样,也许你一眼看起来,詹姆斯只是一个NBA的超级巨星,穿上球服就是满脸胡茬。

但是,你没看见过詹姆斯穿起西装的样子,比那些小鲜肉的气质,根本不是同一个级别的。

也许有人会说了,詹姆斯的身材那么强壮,是因为他要在NBA里面打球,身体素质是需要那么强的,人家也有一套的健身设施,我们怎么能够跟别人比呢?

我要说的是,要是这么想,那就大错特错了。因为我们也是可以练的这么有气质的,他们练的不只是腹肌,还有腿部力量、手臂力量等等。

人家有设备,我们可以买一个健腹轮,这个对我们的手臂力量和练腹肌都是很好的一个方式,当然,有了这些设施之后,也是还要饮食的均衡。

詹姆斯的饮食就是吃牛肉,牛肉里面有的营养物质非常的丰富,当然,这也会有人说,我们也没有那么有钱,天天吃牛肉啊。那你可以吃鸡胸肉、鸡蛋白,这些食物也是富含蛋白的,可以给肌肉提供充足的合成原料。

现在我就来为大家展现一整套的瘦子练腹肌的方法吧。

腹肌呢,分为腹直肌和腹外斜肌两个部分,锻炼腹外斜肌的方法就,只有悬垂举腿训练,这个需要去到健身房才能够实现,在家里就只能把腹直肌给训练好了。

家里训练,你可以买一个腹肌轮,就能帮你训练腹肌。

跪姿腹肌轮的难度小一点,而站姿难度大一点!

我上面说到的健腹轮,每天训练时间固定,每次时间大概5-8分钟左右,组数1组-2组(刚开始可以先做一组,等适应后再增加),个数5-7个,刚开始可能才能做2-3个,但只要每天坚持训练,慢慢就能上升到7个甚至更多,坚持十天一般就能完成7个了。

此外,你还可以加入一些仰卧举腿、卷腹、俄罗斯转体等,帮你快速的塑造腹肌线条。

当然,这个饮食的营养也是需要跟上的。下面推荐一套健身餐食谱,尤其瘦子,热量需要跟上!

这些只是提供参考,可以按照自己的喜好,补充一些高蛋白质、高纤维的食物。这个健身食谱只适合瘦子来把自己的身材保持住,关于腹肌的练成,还是需要坚持“虐腹”动作的。

高效腹肌训练计划,6个动作一周3次,让你练出结实腹肌

很多新手在健身初期,都会陷入一个误区:渴求腹肌,但却一直只做腹肌训练动作,并没有考虑减脂的重要性。

要知道,光练腹肌不减肚子是不行的,腹肌不能显露出来,大家一定要搞清楚这一点。

同时,减脂是全身性的,想要把腹部的脂肪减掉是需要做全身性的训练,比如力量训练加有氧运动结合起来进行。

力量训练建议多做复合动作,如深蹲,硬拉,引体向上等等,多进行大肌肉群的训练,让热量消耗更大,对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动,有氧训练可以选择:跑步,骑单车,游泳等。有氧训练建议每周进行2-3次,每次做30-45分钟左右效果更好。

同时饮食上也要加以管控,平时喜欢吃的高脂肪,高热量的食物都要减少。最关键的还是要保证每日摄入热量不要过多,保持热量赤字是减脂的关键。

对于一些想要腹肌,而体脂又不太高的小伙伴来说,腹部的专项训练也是必不可少的,这样可以让腹肌的轮廓更加清晰。

接下来,我们来分享6个腹肌训练动作,每周进行2-3次训练即可。

1. 悬腿屈膝卷腹

首先仰卧在垫子上,双手轻搭在耳旁,全程不要让颈部发力,使双腿屈膝抬起保持悬空状态。

在向上卷起的过程中,保证上背部抬离地面,在下落的时候,也不要让身体完全躺下,最好保持肩胛骨时刻离开地面,让腹部时刻处于紧张感当中。

每组做12-15次,做3组。

2. 仰卧卷腹

在做仰卧卷腹的过程中,注意不要把自己的身体过分的抬起,在向上卷起的过程中,只需要保证上背部抬离地面,能够感受到腹肌的充分收缩即可,在下落的时候,也不要让身体完全躺下,最好保持肩胛骨时刻离开地面,让腹部时刻处于紧张感当中。

每组做15-20次,做2-3组。

3.空中单车

首先保持仰卧在垫子上,使双腿抬离地面保持屈膝状态,然后使上半身肩胛离地,时刻保持腹部紧张。然后使左膝碰右肘,右膝碰左肘,中间肩膀不要触地,时刻保持腹部紧张。

每组20-30次,做3组。

4. 侧卷腹

这个动作主要针对侧腹肌,相比其它几个动作难度也比较大。

首先侧卧在垫子上,然后做卷腹动作,每次只针对一侧腹部训练,每组做10次,然后换边进行另一侧训练,两侧各做3组。

5. 侧支撑提膝

首先侧卧在垫子上,使身体一侧肘,手和脚支撑地面保持稳定。然后使一侧的手和膝部同时向中间触碰,感受侧腹的收缩,没侧做10次,各做3组。

6.V字卷腹

首先坐在垫子上,使双腿抬离地面,使身体略微后倾,保持腹部收紧。然后弯曲膝部并向腹部发力靠拢,双手顺势做抱膝动作辅助腹部收至最紧状态,然后慢慢还原到起始状态,再次重复动作。

每组10次,做3组。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,只说你能看懂的健身知识。

@头条健身 @健康真相官 #清风计划# #健康真相馆# #清风健身说#

相关问答

一个月腹肌锻炼计划?

1.一个月的腹肌锻炼计划是可行的。2.因为腹肌是人体核心肌群之一,锻炼腹肌可以提高身体稳定性和平衡性,还可以改善身体姿势和减少腰部压力。一个月的时间足...

体脂22%先增肌还是先减脂要想拥有腹肌如何训练计划?

增肌和减脂是两个矛盾的东西,鱼和熊掌不可兼得,舍鱼而取熊掌者也。这里就要看你认为什么是鱼,什么是熊掌了。简单来说就是二者哪一个都重要,对于你来说更加迫...

练腹肌时,什么动作的塑形效果比较好,如何设定训练计划?

教腹肌一定要坚持,有太多的人都是练几天就不练了,要想把妹子就要坚持下去。拥有一个完美身材真的会让你很有自信!下面我给你介绍一整套的练习腹肌的方法!1....

腹肌训练一组做多少个比较好?如何有计划地锻炼呢?

动作一:卷腹20次仰卧,上半身贴地,双腿屈膝,双手置于脑后腹肌发力将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置动作过程中,颈部固定,...仰卧,...

三分化训练计划腹部和什么一起练?

可以个肩部肌群一起练。腰腹肌群属于耐劳肌群,而肩部三角肌属于小肌群,极易疲劳。所以在锻炼肩部肌肉感到无力后,接着可以练习腰腹动作,一方面给肩部肌肉休息...

胸+二头,腿+三头,背+腹肌,休息一天,这样四天一循环,这个增肌计划合理吗?求大佬指点?

正常我们的健身训练计划,每周安排4次或者5次即可。如果安排6次或者7次,这样的训练量特别高,那就需要较好的睡眠质量和饮食计划,否则身体根本吃不消,只会更...在...

我想进行全身的肌肉力量训练,有什么每周好的训练计划?

首先我们的大肌肉有:胸部,背部,肩部,手臂,腹部,腿部!训练的方法有很多,不知你是增肌还是减脂?我跟你讲个比较适合入门的训练方法,也比较全面。按一个星期七...

如何在健身计划加入核心肌群?

但是腹部的肌群就比较细碎复杂包括腹直肌,腹横肌,腹外斜肌等等肌肉,都紧凑密集的排列在腹部。这部分肌群的训练,也是所有健身计划中最为灵活的一环。说说...

我把keep软件锻炼腹肌的计划做完了,接下来怎么办?

keep里面有很多软件的,这个也需要坚持持续的锻炼,不怕累的话挑战一下insanity吧keep里面有很多软件的,这个也需要坚持持续的锻炼,不怕累的话挑战一下insanity吧

超重想减肥要如何制定科学的饮食和运动计划

[回答]科学的减肥方式就是管住嘴迈开腿,平时少吃高脂肪高热量的食物,每餐在七分饱同时两餐之间减少小食品的摄入,少喝碳酸饮料,多喝白开水,同时每天配合...