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现在的人们，越来越喜欢腹肌和马甲线。包括小编，我也希望有4块-6块腹肌。因为当你拥有了这些型男的特征，真的会有一种独特的气质，就像NBA中的詹姆斯一样，也许你一眼看起来，詹姆斯只是一个NBA的超级巨星，穿上球服就是满脸胡茬。
但是，你没看见过詹姆斯穿起西装的样子，比那些小鲜肉的气质，根本不是同一个级别的。
也许有人会说了，詹姆斯的身材那么强壮，是因为他要在NBA里面打球，身体素质是需要那么强的，人家也有一套的健身设施，我们怎么能够跟别人比呢？
我要说的是，要是这么想，那就大错特错了。因为我们也是可以练的这么有气质的，他们练的不只是腹肌，还有腿部力量、手臂力量等等。
人家有设备，我们可以买一个健腹轮，这个对我们的手臂力量和练腹肌都是很好的一个方式，当然，有了这些设施之后，也是还要饮食的均衡。
詹姆斯的饮食就是吃牛肉，牛肉里面有的营养物质非常的丰富，当然，这也会有人说，我们也没有那么有钱，天天吃牛肉啊。那你可以吃鸡胸肉、鸡蛋白，这些食物也是富含蛋白的，可以给肌肉提供充足的合成原料。
现在我就来为大家展现一整套的瘦子练腹肌的方法吧。
腹肌呢，分为腹直肌和腹外斜肌两个部分，锻炼腹外斜肌的方法就，只有悬垂举腿训练，这个需要去到健身房才能够实现，在家里就只能把腹直肌给训练好了。
跪姿腹肌轮的难度小一点，而站姿难度大一点！
我上面说到的健腹轮，每天训练时间固定，每次时间大概5-8分钟左右，组数1组-2组（刚开始可以先做一组，等适应后再增加），个数5-7个，刚开始可能才能做2-3个，但只要每天坚持训练，慢慢就能上升到7个甚至更多，坚持十天一般就能完成7个了。
此外，你还可以加入一些仰卧举腿、卷腹、俄罗斯转体等，帮你快速的塑造腹肌线条。
当然，这个饮食的营养也是需要跟上的。下面推荐一套健身餐食谱，尤其瘦子，热量需要跟上！
这些只是提供参考，可以按照自己的喜好，补充一些高蛋白质、高纤维的食物。这个健身食谱只适合瘦子来把自己的身材保持住，关于腹肌的练成，还是需要坚持“虐腹”动作的。
很多新手在健身初期，都会陷入一个误区：渴求腹肌，但却一直只做腹肌训练动作，并没有考虑减脂的重要性。
要知道，光练腹肌不减肚子是不行的，腹肌不能显露出来，大家一定要搞清楚这一点。
同时，减脂是全身性的，想要把腹部的脂肪减掉是需要做全身性的训练，比如力量训练加有氧运动结合起来进行。
力量训练建议多做复合动作，如深蹲，硬拉，引体向上等等，多进行大肌肉群的训练，让热量消耗更大，对于减脂效果比较好。练完力量训练再去做有氧运动，有氧训练可以选择：跑步，骑单车，游泳等。有氧训练建议每周进行2-3次，每次做30-45分钟左右效果更好。
同时饮食上也要加以管控，平时喜欢吃的高脂肪，高热量的食物都要减少。最关键的还是要保证每日摄入热量不要过多，保持热量赤字是减脂的关键。
对于一些想要腹肌，而体脂又不太高的小伙伴来说，腹部的专项训练也是必不可少的，这样可以让腹肌的轮廓更加清晰。
接下来，我们来分享6个腹肌训练动作，每周进行2-3次训练即可。
首先仰卧在垫子上，双手轻搭在耳旁，全程不要让颈部发力，使双腿屈膝抬起保持悬空状态。
在向上卷起的过程中，保证上背部抬离地面，在下落的时候，也不要让身体完全躺下，最好保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部时刻处于紧张感当中。
每组做12-15次，做3组。
在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上卷起的过程中，只需要保证上背部抬离地面，能够感受到腹肌的充分收缩即可，在下落的时候，也不要让身体完全躺下，最好保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部时刻处于紧张感当中。
每组做15-20次，做2-3组。
首先保持仰卧在垫子上，使双腿抬离地面保持屈膝状态，然后使上半身肩胛离地，时刻保持腹部紧张。然后使左膝碰右肘，右膝碰左肘，中间肩膀不要触地，时刻保持腹部紧张。
每组20-30次，做3组。
这个动作主要针对侧腹肌，相比其它几个动作难度也比较大。
首先侧卧在垫子上，然后做卷腹动作，每次只针对一侧腹部训练，每组做10次，然后换边进行另一侧训练，两侧各做3组。
首先侧卧在垫子上，使身体一侧肘，手和脚支撑地面保持稳定。然后使一侧的手和膝部同时向中间触碰，感受侧腹的收缩，没侧做10次，各做3组。
首先坐在垫子上，使双腿抬离地面，使身体略微后倾，保持腹部收紧。然后弯曲膝部并向腹部发力靠拢，双手顺势做抱膝动作辅助腹部收至最紧状态，然后慢慢还原到起始状态，再次重复动作。
每组10次，做3组。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身知识。
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