原创内容，擅自搬运者必究！
你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。
首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例， 而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。 对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。
最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。
对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。
最后，分享一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂！
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
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科学的增肌餐怎么吃，你知道吗？
瘦子想要练出肌肉身材，需要进行增肌训练，同时还需要搭配增肌餐，肌肉吸收足够的营养才能高效生长。当你的肌肉越发达，身体的热量需求也就越高。
那么，增肌期间，你每天的热量摄入多少为宜呢？
对于瘦子来说，你可以比之前提高15%-20%左右，如果原来的热量摄入为2000大卡，增肌期间需要提高到2300-2400大卡，而体脂率标准的人进行增肌，每天的热量摄入比平时多10%左右即可，避免热量过剩，脂肪堆积。
增肌餐饮食，建议从三餐改为五六餐饮食， 我们可以看到很多健身人士会多餐饮食，这样可以保证热量的摄入，同时提高食物的吸收跟转化率。
此外，我们在确认热量范围外，我们还需要均衡碳水、蛋白、脂肪的摄入，让更多的能量流向肌肉，而不是堆积脂肪。
我们的增肌餐中，建议三大元素的比例为 ：碳水化合物：蛋白质：脂肪=5:3:2，食物烹饪的时候，要选择低油盐烹饪，避免脂肪摄入超标。
很多食物中都或多或少含有一些脂肪，我们需要远离反式脂肪酸，少吃不饱和脂肪，选择优质脂肪，促进身体激素 正常分泌。
而碳水化合物要少吃简单碳水主食，适当地吃一些复合碳水，可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪的堆积，同时提高身体运转水平。而优质蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，促进肌肉的合成。
而优质碳水主食推荐： 小米、糙米、燕麦、玉米、薏米、薯类食物、豆类食物等，
优质蔬菜水果推荐：西兰花、白菜、甘蓝、黄瓜、冬瓜、圣女果、橙子、西柚、草莓等，
优质蛋白食物推荐： 鸡蛋、牛肉、三文鱼、金枪鱼、鸡胸肉、牛奶、奶制品等，
优质脂肪食物推荐： 牛油果、核桃、杏仁、瓜子等坚果。
下面分享一份2200大卡的增肌餐食谱，仅供参考：
早餐：一杯牛奶+2片全麦面包+10颗圣女果+一颗水煮蛋
加餐：一根香蕉+一把坚果
午餐：一碗米饭+一份鸡胸肉清炒胡萝卜西兰花+一份时蔬
加餐：一个橙子+一颗水煮蛋
晚餐：一碗杂粮饭+一份蒸鱼肉+一份瘦肉豆腐汤+一个苹果
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