没有器械的健身都是不完整的，利用一些健身小器械可以大大提高健身效果。药球就是一个很百搭的健身小器械，小巧轻便，不占地方。而且可以利用药球进行很多健身动作，不管是减肥，练腹肌，还是练臀腿，都可以利用药球来训练。
今天介绍的这套动作，可以练臀腿、腹肌，还能瘦身。选择4-5个动作，时间充裕可以都做。每个动作3组，每组坚持20秒，组间休息30秒。
动作一、
注意事项：双脚站距与肩同宽，吸气时臀部后移动，屈膝下蹲。蹲至大腿与地面平行，且膝盖尽量不要超过脚尖，腰背挺直。呼气起身还原。
动作二、
注意事项：吸气，右侧腿往前迈一大步，然后屈膝下蹲，呼气撤回右侧腿。吸气，左侧腿往后撤一大步，然后屈膝下蹲，呼气撤回左侧腿并站直。重复动作。
动作三、
注意事项：首先两腿分开约为肩宽的2倍，脚尖朝外30度左右。吸气时一侧腿沿着同侧脚尖的方向屈膝下蹲，此时另一侧腿伸直。呼气屈膝的腿伸直。吸气换另一侧腿侧蹲，如图所示。
动作四、
注意事项：吸气双腿分开下蹲，蹲至大腿约与地面平行，注意膝盖沿着脚尖的方向。呼气跳起，双腿并拢站直。吸气双腿分开深蹲，如图所示。重复动作。
动作五、
注意事项：吸气时臀部往后移，躯干下放，膝盖微屈。将药球下放至膝盖下方，呼气臀部往前顶髋，身体还原站直。重复动作。
动作六、
注意事项：首先站直，将药球举过头顶。呼气用力将药球砸向前方地面，此时膝盖微屈。吸气接住药球后继续将药球砸向地面。重复动作。
动作七、
注意事项：呼气的时候小腿发力跳起，同时将药球推举过头顶。跳起的高度不必太高，动作缓慢流畅即可。
动作八、
注意事项：首先仰卧在地面或者垫子上，双手拿着药球放在头顶。呼气时，双腿与上背部同时离开地面，双手拿着药球去触碰膝盖。此时双腿屈膝90度，且小腿与地面平行。吸气身体伸展仰卧在地面，如图所示，重复动作。
动作九、
注意事项：双脚微微分开，脚后跟距离臀部的距离可以容下1-2个拳头。上背部离开地面，双手拿着药球放在胸前。呼气时躯干向一侧扭转，吸气回归中立位，呼气再往另一侧扭转。重复动作。
动作十、
注意事项：首先仰卧在地面，双脚分开，脚后跟距离臀部的距离可以容下1-2个拳头。双手拿着药球放在胸前。呼气，腹部收紧发力，背部迅速离开地面，且躯干与地面垂直，并将药球高举过头顶。吸气躯干缓慢下放仰卧在地面，如图所示，重复动作。
药球的十大训练动作，你都学会了吗？赶紧练起来吧，你会收获更多的乐趣，训练效果更明显哦~
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先让我在t t 床上感受肋骨有冇向外翻，如果有需要将个头垫高，颈部有啲空间。当头部过度前引都需要这样，抬头看下左右两边是不是平衡，然后调下条颈，令到好舒服。
·双手轻轻推住把下杆，看下两只手平唔平衡。然后将个盘骨带住侧腰向两边拉长，盘骨摆匀。调整好头部之后轻轻向左右两边摆动，令到条颈是好舒服的状态。
·需要将绳索挂到脚上，今日用到的是一个长的黄蛋黄挂到最高点，挂低啲都ok。然后将双脚调整到雀面色，双手轻轻推蛋黄，令到盘骨摆稳。腰后方是有少少空间的，肋骨对齐盘骨，双手轻推住把杆，令到身体更加稳定。
·吐气，双腿向远端延伸，这个力来自于小腹同埋弹簧，再去到返到作面式。继续吐气的时候双腿推住弹簧向脚趾尖斜上方的方向延伸，然后再曲膝。中曲膝的过程中坐骨要带住脊椎向远端延伸，避免盘骨有移动。
·继续再次伸脚，留意住髋关节同膝头是不是同时一齐去移动，唔好净系得膝头去移动。再次曲膝去将双手推住把杆，令到脊椎更加好去延伸，避免盘骨有移动。继续伸同曲，如果觉得太重可以将条弹簧向下降，这个时候大腿内侧都会有感觉，因为两条弹簧是放在出便。
·伸脚以后准备了下个动作，直住脚去完成接宽。这个过程留意住腰唔好过分沉落去，如果条腰想沉落去，请微曲湿腿继续向远处抛完大腿后侧发力，一直延伸脚趾尖，再接宽，再向圆端延伸。大腿离开腹部，保持大腿内侧靠拢，双腿同等的力接宽。
·大腿离开腹部延伸至远处，留意住盆骨避免前倾，再次折宽，留意住腰唔好过分向后侧颈部拉长，头壳顶同腿部反向向去延伸，继续再次向上节宽。
·准备到下一个动作，保持相对伸直的状态下去，完成打开同行中间立合拢的动作。准备双腿向外打开，去到盘骨冇移动相对大的幅度，再向中间靠拢。打开的时候想象大腿骨插入到盘骨入便，然后再由大腿内侧发力将双腿向中间靠拢，尽可能去感受到双腿的延伸感。用大腿骨在盘骨入便去完成外展同内收的运动。
·准备画圈圈，向前去返到三十度，同等的力，然后再向上，再向外剪，去到最大幅度，然后再去到内修。
·刚刚开始的时候可以将幅度减少，也没问题。主要是要找到大腿骨，在盆骨里面画圈圈的感觉，还有双腿同时进行的感觉。
·如果觉得已经相对平衡了，可以用双手扶盆骨上面去延伸，告诉盆骨带动侧腰向源段延伸，同时也可以好好的感觉到盆骨有没有动。
·当完成了几个之后，可以准备反方向去练习，同样将感觉放在盆骨同大腿骨的关系上，也可以像我这样将双手放在身体两侧，向源段延伸，但是避免将肩过分向下沉，保持锁骨同肩胛骨是源端延伸。
·但如果想找到更加好的向源端延伸感，力量又不够，最好将双手放在把杆上，每次做完这个动作，腰都会非常舒服。
·最后一次双腿合拢之后回到正面式，利用弹簧的力量去帮助腰部放松。先将枕头在开线，将双手放在身体两侧，利用弹簧的力量带动脊椎慢慢去做摇摆，盆骨同脊椎去做放松的动作。
这个过程中大腿是保持住的。
今日运动就到这里，练完之后会感觉到腰非常舒服。
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