此教程由wpgkaufmann1999提供，肌肉网整理：适合刚进健身房的初级健身锻炼，相关演示动作可以下载 肌肉健美大全3.0 并参照里面的动作图示。
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
结束语：
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
最近频繁的收到粉丝的来信，因为刚开始健身，对健身了解的很少，每次去健身房也不知道要练什么，每次都是看到哪台器械没有人就去那台器械随便做几下，每天还花大把时间在这上面，然而也没有什么健身效果。
今天小圣教练就给大家讲讲，新手去健身房应该如何安排自己的训练。健身初学者需要先掌握好肌肉的发力控制和呼吸方式，做哪个动作要知道是用哪块肌肉发力的，往往很多初学者没办法做到这一点，比如练坐姿推胸应该更多由胸大肌发力的，但是很多人过多用手臂发力，所以肌肉发力是前提啊。
健身房器械有固定器械和自由器械，固定器械比较稳定，安全，运动轨迹固定；自由器械不稳定，相对没那么安全，但是训练效果比较好。
在这里建议初学者先练习固定器械，因为新手的肌肉募集能力相对来说没那没好，而且固定器械相对来说也比较安全，等慢慢熟练并且可以很好的控制肌肉之后再去尝试更高级更有难度的自由力量训练。
那么，我们应该如何安排自己的训练动作顺序和时间呢？
每次锻炼2-3个部位就可以，不需要每块肌肉都练过去。一般进入健身房后，先通过跑步机或者椭圆机热身10分钟，然后活动各关节，减少运动过程中受伤的概率。然后去器械区练45-60分钟左右，初学者不需要练太长时间，选择一大肌肉群和一小肌肉群。比如，你今天练胸肌，可以选择三个练胸肌的动作再加上两个练肱三头肌的训练动作。每个动作做4组，每组做8-12次，间歇时间60秒，练完后统一拉伸今天所练的肌肉，然后再去跑步机上快走10分钟，这样有利于肌肉的恢复和放松。
下面给初学者设计一套练胸肌和手臂的的增肌健身计划，供大家参考，以下图片中显示红色 肌肉的是训练中会涉及到的肌肉部位。
动作一：坐姿器械推胸
动作要领： 调整适合的垫子高度，挺胸收腹，肩胛骨收紧，用胸肌发力推出去，肘关节保持微曲，推出去发力呼气，还原时吸气，每组做8-12次，做4组。
动作二：蝴蝶机夹胸
动作要领： 调整适合的椅垫高度，双手握紧手把，挺胸收腹，肩膀下沉，手臂伸直，肘关节保持微曲，双手同时做内收的动作，向中间夹紧，发力呼气，还原打开时吸气，负重片要保持一定距离，不可以完全放松，每组做10次，做4组。
动作三：负重俯卧撑
动作要领： 在原有的俯卧撑基础上，放一个杠铃片在背上，增加负重，可以叫一个小伙伴帮忙把杠铃片放在后背上，每组做10-15次，做4组
动作四：登上反屈伸（肱三头肌训练）
动作要领： 找一把卧推凳，双手支撑在凳子上，双膝微屈，手臂弯曲的同时吸气，感受感受肱三头肌的伸长，发力推起的时候感受肱三头肌的收缩，每组做15次，做4组
动作五：哑铃颈后臂屈伸
动作要领： 坐在哑铃凳上，双手持哑铃并且握紧，双手贴住耳朵，手臂做屈伸的动作，发力呼气，还原吸气。每组做15次，做4组
这一套胸肌手臂训练计划很适合初学者，可以说是通用的，刚开始健身的小伙伴想练胸肌和手臂可以按照我这一套计划来进行。关于更多健身方面的疑问可以在评论区留言或者私信博主。私人健身王，我是小圣教练，做您身边的私人健身教练。
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