健身的7条秘诀,让你更快练出好身材

健身的7条秘诀,让你更快练出好身材!

1.学习动作标准

健身不要盲目攀比,你宁愿重量轻一点,也不要为了完成大负重而应付式完成,这样的训练效果是低下的。

动作质量是一切的前提,动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了,再循序渐进提升训练强度跟负重水平,这样才能降低受伤几率,更加高效地锻炼。

2.多组数

想要目标肌群得到充分的锻炼,建议每个目标肌群需要安排20-25组动作,比如你选择4个动作锻炼胸肌,那么每个动作大概安排5-6组,这样累计起来可以安排20-24组动作,可以重复刺激肌肉,提升肌肉维度。

3.慢速度

健身训练的时候,动作不要快速完成,而要放慢动作速度,顶峰状态停顿一下,感受目标肌群的受力,这样才能给肌肉更深的刺激,提升训练效果。

4.组间休息时间

健身增肌期间,休息时间不宜太长或者太短,这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右,这个休息时间是最佳的。

5.注重大肌群的训练

健身增肌的时候,不要只重视某一肌群的训练,而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群,我们要重视这些大肌群的发展,大肌群的发展会带动小肌群发展,从而提升增肌效率。

6.高蛋白饮食

想要练出出色的肌肉线条,我们除了进行科学的力量训练外,还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成,从而提升增肌效率。

健身减脂期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在1.2-1.5g左右,健身增肌期间,每天每公斤体重的蛋白摄入量在1.5-1.8g左右。

每次健身后半小时左右,身体对蛋白质的需求会比较高,因此我们可以在健身半小时后进行加餐,补充蛋白质。

我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质,分为多个时间段、多次补充,可以提升蛋白质的吸收率。

7.劳逸结合

力量训练的时候要劳逸结合,不能过度训练,这不仅要求我们要注重休息时间,健身的时候更要合理分配肌群训练,而不是每天锻炼同一肌群。

肌肉的生长是在休息的时候,并不是在训练的时候。每次训练后,大肌群需要休息72小时,小肌群需要休息48小时,才能开启下一轮训练,肌肉才能更加高效地修复跟生长。

掌握健身的7个小技巧 健身效果会翻倍

锻炼对身体是有益的,锻炼不光可以减肥,还有很多其他的健康益处。但是不是每个人都懂得如何正确地锻炼的,这也是很多人达不到健身目标的原因。了解一些健身的技巧可以让人更健康,健身的效果也会更好。

有哪些健身的技巧?

1、不要运动过量

每次的锻炼时间不应过长,也不要运动太剧烈,以免造成对身体的伤害,比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好,而且长时间运动或强度太大的运动后,一般都会大量进食或喝水以补偿在剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼,以保持健康。

2、注意脚的保养

很多锻炼,包括跑步,有氧运动会一直对脚造成压力,因此在锻炼时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚,舒适的鞋。另外,运动的时候,也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大,也不要受力过重。

3、参加户外活动

如果可能的话最好到户外运动,户外的风景和空气更好,也会增加运动的乐趣。户外不同的地形也可以锻炼身体的稳定肌,从而提高运动能力和平衡能力。

4、学会间歇训练

使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果,比如尝试短跑冲刺,然后步行或慢跑回到起跑线,然后再重复冲刺。长时间运动而得不到休息的话,很容易让身体疲劳,反而达不到预期的效果。

5、使用智能运动设备

使用智能运动设备,包括智能运动手表和手环,可以监测心率,记录运动距离,运动速度和消耗的卡路里。跟踪所有这些变量有助于增加运动动力,也可以使运动更加有效率。

6、选择适合运动的音乐

在锻炼期间听音乐可以增加动力,减少疲劳,从而改善运动表现。选择一些快节奏的音乐,可以在整个锻炼过程中保持较高的运动水平。当然每个人喜好的音乐都不一样,选择适合自己的音乐,可以提高运动效率。

7、和朋友一起锻炼

与朋友一起锻炼,既可以增加运动的乐趣也可以相互监督,对于养成健身的好习惯和达到自己的健身目标都非常有帮助。

对于健身来说,养成好的习惯是非常重要的,每天固定的时间段都要运动,坚持下来就会有好的效果,千万不要想起来才运动一会,这样不会成功的。

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