最近开始了健步走,但是,一直都走得很快好像有点儿跟不上,到后半程就松懈了,有没有什么好办法?
健步走60分钟,合理规划,您一定可以的~
10分钟热身
无论进行什么运动,热身都是必不可少的减少运动损伤的方式,健走也是如此。
一般情况下,热身应占运动总时间的10%~20%,例如进行1小时健走,热身时间应该在6~12分钟范围内,同时依据年龄、体质、季节及气温不同,热身运动所需时间也会不同。
一般来说,身体微微发热出汗,便可以结束热身运动,也可用心率做为热身运动完成的标准,热身运动时心率,达到最大安全心率60%~70%即可。
10分钟匀速走
热身结束,健走开始。因为正式运动刚刚进行,肌肉还没有完全“清醒”,所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力,调整身体姿势,调整呼吸,使身体适应运动节奏,形成运动惯性。
当然,也不能太慢,不能把健走变成散步,一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼,可以根据身体情况,在日常步速基础上,把每分钟步速提高10~20步。
20分钟快速走
经过10分钟适应,身体状态基本已经调整到运动状态。这时就可以加速,把腰挺起来,把臂摆起来,加大步幅,加大步速。
同时,让身体绷紧,注意腰臀发力,双臂用力摆动,双脚蹬地有力,让全身每一块肌肉都运动起来。
呼吸尽可能加深,速度应达到每分钟130步以上,心率达到最大安全心率80%左右,身体微微出汗。
10分花样走
快速走最后5分钟,可逐渐把速度慢下来。然后,根据身体情况,进行花样健走。如果颈肩不好,可选择“十点十分走”;如果胸背不好,可选择“左右拉弓走”。
花样健走时,速度不宜快,但动作应标准,每一个动作都尽可能做到位,才能取得好的效果。
10分钟拉伸
健走后拉伸是促进运动后身体恢复必要方法,不能忽视。一般以静态拉伸为主,按头、颈、肩、胸、腰、臀、腿的顺序,可独立进行,也可双人配合进行。
健走后进行拉伸,有助于缓解肌肉僵硬,促进血液回流,加快代谢废物排出;能有效降低乳酸刺激,减少肌肉酸痛,缓解运动后疲劳。
健步走您还需要注意以下几个方面:
选择适宜的场所
选择熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,且没有车辆,更加安全,是健走的理想场地。
穿着有讲究
要选择合适的衣物,衣服最好透气。选择适宜的运动鞋,鞋底要有一定的稳固性,不宜太柔软;要有一定的“流畅性”,可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛;要有良好的缓冲性,因为一双缓冲性好的鞋子,可以解决走路导致的腰疼问题;另外,健走与登山等户外运动不同,鞋子还是以轻便的最好。
动作要领
健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。
掌握好了,今天就来尝试一下~
(新华健康综合)
李伟
国家体育总局
运动医学研究所
骨关节康复科
副主任医师
走路是一项
人体基本的运动功能
在日常生活中
最常见、最普通的运动方式
就是走路
走路会不会造成运动损伤?
会不会对膝关节造成影响?
正确健步走
快来调整你的“走姿”
动作:健步走
【动作步骤】
1.健步走的步幅要大于正常走路的步幅,大约比正常步幅大一脚的距离,约10-15厘米
2.健步走的频率大约为1秒钟2步~3步,1分钟在120步左右
3.行走时的步态不要有明显上下浮动、左右晃动,使膝关节和下肢保持正确的力线
4.脚落地时的步态应从脚后跟到脚尖依次落地,有缓冲的过程,这样脚部落地和交替的过程就会比较轻柔、舒畅
【注意】
1.有明显的膝盖外翻、内翻,内八字或者外八字都是错误的步态
2.如果长期采用错误的姿势,不但起不到健身的作用,还有可能造成膝关节的损伤
3.健步走之后,要注意下肢肌肉的拉伸,如股四头肌 、大腿后群肌肉、大腿外侧肌肉、小腿肌肉的拉伸
来源: CCTV生活圈
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