深蹲是锻炼腿部肌肉最好的训练方法之一，经常去健身房的人大部分都会选择杠铃深蹲来练腿，而一些没有时间去健身房锻炼的人会选择做一些徒手深蹲，来进行腿部的训练。可是长时间用一个动作进行训练，不仅会让身体逐渐习惯产生肌肉记忆，还可能会让你有厌烦感，这些都会降低你的训练质量。今天来给大家推荐25种深蹲动作，让你的深蹲训练能够保持高效的状态！
徒手深蹲是最简单的深蹲训练，建议初学者使用这个动作，训练过程中膝关节和脚尖保持同一方向，膝盖避免过度的内扣或外旋。
2.跪式深蹲
3.靠墙深蹲
这个动作要保证背部挺直，紧贴在墙壁上保持不动，让你的小腿垂直于地面，大腿与地面保持平行。
4.壶铃深蹲
双手托住壶铃，双脚站姿比肩略宽，保证前脚掌和脚后跟在训练的过程中一直不离开地面；在下蹲的过程中，保持腰背挺直，深蹲到最低位。
5.不平衡地面深蹲
使用健身踏板，让双腿的高度一低一高，保持这个状态做徒手深蹲。
6.保加利亚深蹲
把一条腿放在平板凳或者高踏板上，单腿进行深蹲训练。
7.深蹲跳
深蹲跳是深蹲的进阶训练，能够非常有效的锻炼到腿部的爆发力。
8.颈后杠铃深蹲
这个动作最常见的错误就是把杠铃放在你的后脖子上，正确的放法是放到你的斜方肌上！
9.颈前杠铃深蹲
颈前深蹲相对于颈后深蹲，会让你的腰背部承受更大的力量，但是你还是要保持腰背挺直的状态进行训练！
10.猴式深蹲
这个深蹲动作对你的大腿后侧和臀部都有着很好的刺激。
11.相扑深蹲
相扑深蹲对你大腿内侧肌肉的刺激会更加明显，而且对你的平衡性和柔韧性也是很好的锻炼！
12.相扑深蹲跳
13.垂直蛙跳
14.半蹲
半蹲是深蹲训练后的辅助训练，常用于训练的最后几个动作或者静力性训练。
15.手枪式深蹲
手枪式深蹲对个人的平衡力，肌力和柔韧性几个方面的综合要求比较高！
16.深蹲分腿小跳
17.龙卷风深蹲跳
18.深蹲静止
19.面壁深蹲
完成这个训练时，脚尖离墙2-3厘米，面向墙壁完成深蹲，注意你的平衡性，以免后倾摔倒！
20.哑铃深蹲
21.深蹲推举
22.手提箱式深蹲
完成时单手拿住哑铃下蹲，这样可以很好的锻炼到核心肌群。
23.单臂壶铃深蹲
24.跳远
25.相扑蹲小跳
这个动作和相扑深蹲跳类似，一般是训练疲劳后的最后几个动作！
看完这25种不同的训练动作，相信你一定能找到适合自己的训练动作，找到以后，赶紧练起来吧！
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关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。今天小编就为大家收集了几种不同的练腿方式，来帮助你更好地加强腿部。
如果你想要练腿或者感觉自己练腿的动作少，那么下面这些动作不仅可以丰富你的动作库，还可以提供腿部不同位置的练习方法。
在介绍动作之前，我们来说说为什么需要练习腿部肌肉？
绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，如走路、站立、园艺工作等。良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。下面就开启腿部训练之旅吧~（动作略多，不妨先收藏，方便以后练习）
重复练习之间不要将配重片完全落回原位
1、调整初始位置，双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。
2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置，重复。
避免躯干过度向前倾
1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。
2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。
避免躯干过度向前倾
1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体重心下降。
2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。
可在胸前持一个壶铃增加训练强度
1、调整悬吊系统，使把手高度在小腿中部。一只脚放在悬吊带下方环中。迈出另一条腿，呈分腿姿势。
2、后侧髋关节伸展，前腿膝关节屈曲，直到大腿上部与地面平行。回到初始位置。重复一定次数，前后腿互换位置。
可以通过同时滑动双腿来增加练习强度
1、面部朝上躺下，双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽，膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉，向上挺起身体。
2、滑动滑垫，使一条腿完全伸直，另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。
重复练习之间不要让配重片完全落回原位
1、调整器械，至大腿内侧有轻微拉伸感。通过配重片选择合适的阻力。
2、内收髋关节，将两侧垫子向中间移动，保持膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。
重复练习之间不要让配重片完全落回原位
1、调整器械位置，使双脚靠在一起。通过配重片选择合适的阻力。
2、髋关节外展，用大腿外侧将垫子向外推动。膝关节、小腿与踝关节在一条直线上。回到初始位置。
脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空，以增加踝关节的活动范围
1、两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。
2、踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。
1、坐在地上，将一个泡沫轴放在小腿下方，阻力带固定在足背处。
2、向后移动一定距离，调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。
以上内容来自《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》
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