#瘦弱的人该如何健身#身材瘦弱的人，该如何健身？健身的你，还在傻傻地在跑步吗？
瘦弱的人想要变得强壮起来，应该控制有氧运动的时长跟频率，多做力量训练提升肌肉维度。
过多的有氧运动会分解身上为数不多的脂肪跟肌肉，让你变得更加瘦弱。而多做力量训练可以帮您提升肌肉含量，改变瘦弱的形象。
那么，如何制定一份科学的健身计划呢？你可以从这几个方面入手：
1、力量训练为主，有氧运动为辅
一份科学的健身增肌计划，应该多做抗阻力训练，同时合理分配肌群训练，每次30-60分钟，有氧运动不要超过半小时，每周不超过3次。
有氧运动要循序渐进提高训练强度，高强度运动可以提升运动耐力的同时，有效控制脂肪的堆积，还能锻炼肌肉，避免肌肉的分解。高强度有氧运动推荐跳绳、变速跑、HIIT训练、游泳等运动。
2、注重大肌群训练，从复合动作入手
瘦弱的人进行增肌效率，不要过度重视手臂、腹肌的训练，而要重视腿部、背肌、胸肌等大肌群的训练，训练大肌群可以带动小肌群参与发展，这样可以提升肌肉维度，改变瘦弱形象。
推荐几个黄金健身动作，希望你可以加入到健身计划中来：引体向上、杠铃硬拉、划船锻炼背肌，平板卧推、平板飞鸟、俯卧撑锻炼胸肌，深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群。
3、给目标肌群合理的休息时间
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要劳逸结合，训练后要给肌肉足够的修复时间，否则肌肉还会处于损坏状态无法修复，增肌效率反而会下降。
大肌群每次训练后要72小时时间修复，而小肌群也要修48小时时间。我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，轮流不同的肌群训练，这样可以给肌肉足够的修复时间。
4、提高能量摄入，补充足量蛋白
瘦弱的人要提升卡路里摄入，才能给肌肉提供足够的营养。如果你只锻炼而不提升热量摄入，那么肌肉线条只会变得干瘪没有弹性，不够饱满。
增肌期间，我们的热量输出会比平时提高，你要比平时提升15%-20%的热量，同时确保健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，才能减少脂肪的堆积。
增肌训练期间，你还要补充足量的蛋白质，给肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤体重建议补充1.5-2g蛋白质，我们可以从高蛋白食物中获取，比如奶制品、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼等食物，分为多餐多时间段补充，可以提高食物利用率。
#瘦弱的人该如何健身#
那么，瘦弱的人如何健身，才能练出满意的身材线条呢？
瘦弱的男人健身是为了增肌练壮，拥有强壮的肌肉身材，提升男士荷尔蒙魅力。而瘦弱的女生健身是为了练出紧实出色的身材曲线，提升女性魅力。
那么，你在健身之前，需要定制一份适合自己的健身计划，这样才能更加清晰地锻炼，更快练出好身材。
科学的健身步骤是： 充分热身——力量训练——有氧运动——拉伸放松。增肌的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，每次健身时间不超过2小时，控制合理的健身时长。
进行力量训练的时候，我们要从低负重水平入手，学习动作标准，再循序渐进提升负重水平，才能降低受伤几率。
此外，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一个肌群。 否则肌肉处于撕裂状态无法修复，肌肉生长效率就会下降。
如果你是一周3练，那么可以一天锻炼上肢肌群（卧推、引体向上、划船、双杠臂屈伸、硬拉等动作），一天锻炼下肢肌群（深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、器械夹腿、俯卧腿弯举等动作），一天锻炼核心肌群或者休息，3-4天一个循环进行训练。
如果你是一周四练或者五练，可以对身体肌群进行更细分、更系统的锻炼，每次安排2-3个肌群进行充分锻炼即可。
而在进行有氧运动的时候，我们要控制时间，每次安排20-30分钟即可，每周不超过2次，这样才能提升体能耐力，同时避免肌肉的损耗。
最后，饮食方面也需要注意同步，才能提升增肌效果。 饮食方面我们要适当提升卡路里摄入，才能给肌肉足够的能量，从而让肌肉生长得粗壮起来。
不过，我们不能胡吃海喝，而需要注重低脂肪、高蛋白饮食，进行多餐饮食，多吃些鸡胸肉、蛋类、奶制品，保证低油盐烹饪，这样才能增肌的同时减少脂肪的堆积，练出迷人的身材线条。
最后，你要明白一点： 瘦弱的人想要练出肌肉身材是需要时间的，他们健身增肌的周期会比减脂更长，增肌训练没有坚持3个月以上，就不要说增肌没有效果。
一个人增肌期间，一个月肌肉生长的极限是0.5KG左右，想要让身材获得明显的变化，你至少要坚持3个月时间。
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