昨天是名称为“我”的小伙伴
在后台发来简简单单的三个字
掐指一算，这位宝宝是为不知如何吃苦恼
“三分练，七分吃”是老生常长谈了
简单六个字说明了健身中吃的重要性
根据个人的不同需求：减脂/增肌
吃的又大有不同
下面来谈谈健身餐究竟怎么吃！
饮食原则
对需要减脂的人
建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，
这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。
（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）
而增肌的人
给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！
需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，
那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
科学配比
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。
不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，
蛋白质比脂肪略高。
碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗
减脂才能提供足够能量，
并最大限度的限制肌肉损失。
就是说碳水大概占一半，或略高于一半，
蛋白质比脂肪高。
建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，
减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。
蔬菜可以随便吃，但是要注意油盐控制
（具体比例视个人训练情况调整）
优质蛋白质来源
牛奶——
容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋——
天然食品中最优秀的高蛋白食品
去皮鸡胸肉——
优质高蛋白食物，价格较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——
脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是不错的选择
金枪鱼罐头——
价格不贵，脂肪含量低
优质碳水
燕麦——
热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——
尽量选择低升糖的水果，即口感不那么甜的。
水果的消化吸收速度比燕麦等复合碳水化合物更快，
一般在上午及力量训练前后摄入。
红薯或山药——
消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——
复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——
优质健康脂肪来源，不过要注意量
牛油果——
健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——
作为炒菜的时候用油，价格稍高
烹饪法则
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不油炸。
调料以粉末状为主，酱类不放。
大家都记好了么？
或者你有什么饮食心得也可以分享在评论区跟大家交流哦~
祝各位宝宝们都能有用自己想要的身材！么么
欺骗餐一般指健身人群一周一到两次放纵随意的大餐，这一餐要放开嘴巴随便吃，以消弭平日控制饮食所产生枯燥的厌倦感，体验人间美味带来的快感。
不论对于增肌还是减脂来说，欺骗餐都具有重要意义。
对于增肌训练者
欺骗餐可以把饮食总热量整体飙升上去，以至于接下来几天人体都不容易出现总热量入不敷出的情况。因为你应该知道想增肌，需要摄入量大于消耗量才能完成。
欺骗餐每顿一般含有大量饱和脂肪，饱和脂肪一般被一些人认为是非常“不健康”的脂肪，事实上适当摄入饱和脂肪对增肌颇有助益的。因为饱和脂肪能作为身体产生激素和睾酮的原料，从而提高肌肉的合成能力。加入健美运动员长期饱和脂肪摄入不足的状态，这很可能致使肌肉体积增长的停滞，甚至不进反退。
对于减脂训练者
由于减脂训练者长时间控制饮食，特别是对碳水的摄入量，身体形成了固定热量缺口，人体瘦素将会降低。然而瘦素有提高新陈代谢，帮助燃烧更多热量的作用，如果瘦素水平太低，那么减脂也将遇到平台期。战略性地安排每周一次欺骗餐别担心，这有助于恢复瘦素的正常水平。
所以对于减脂人群来说，由于健身前长期处于常年混乱的饮食状态，从来不会亏待自己的嘴。那么欺骗餐就必须通过运动和平日规范的饮食来“赢取”。
切记欺骗餐不能太频繁，否则就是完全欺骗自己了。如果平日饮食到位，偶尔一顿欺骗餐也不可能将你打回原形变成胖子。
关于天生瘦不易增重增肌训练者
对于这类体质的人来说，其实没必要划分出太严格的欺骗餐，因为你的热量往往是常年摄入不足的，饮食总是无油无盐清淡无味是很愚蠢的做法。你平日的饮食大可以“煎”和“炒”为主，在确保摄入充足的碳水化合物和蛋白质的情况下，增加一些脂肪，提高饮食总热量，对促进增重和增肌是非常有好处的。
健美运动员对欺骗餐的各种看法
那么以我自己来说，曾经我喜欢用各种油炸型垃圾食品作为欺骗餐，尤其是薯条，炸鸡腿，汉堡，披萨等，事实上欺骗餐虽然可以高热量高脂肪，但最好不吃速食垃圾食品。
布兰奇沃伦就不喜欢垃圾食品，他觉得吃过那些东西之后，接下来几天都昏昏欲睡浑身无力没办法正常训练。
然而罗尼和卡特却不一样，他俩对炸薯条绝对都是情有独钟，卡特曾有每晚睡前固定一顿炸薯条，把欺骗餐变成“欺骗周”的前科。当然，那也是他们有生以来最肥的一段时间。
对于职业健美运动员来说，几个循环的欺骗周可能具有特殊意义，但我们普通爱好者还是算求吧，千万不要盲目模仿，否则就是自毁前程。
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