你可能认为每天做100次卷腹可以让你更快地练就6块腹肌，但是事实并非如此。要想练出六块腹肌，你需要经常抽时间去进行健身锻炼，不管你在网上看的那些网红文章告诉了你什么，这样的训练你每次都要进行10分钟以上的训练。但是，现实是，现在只有不到5%的人每天能够进行30分钟的锻炼。
每天进行运动锻炼可以给我们的身体健康带来诸多好处。因此，你需要做的运动并不是要局限在卷腹上，而且你所做的那些锻炼也会为你的六块腹肌提供协同作用。我们今天的文章主要介绍的是卷腹的训练益处，以及大家最喜欢做的卷腹类型。
当你进行传统的仰卧起坐时，你就可以锻炼到自己的腹直肌。腹肌训练的重点是你的身体中段位置，增强你的核心力量。卷腹还可以帮助你锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌，从而更利于你锻炼出6块腹肌的线条。
为了能够让腹肌更明显地显露出来，你必须去减低自己的体脂，这是不容商量的。你如果不把体脂降下来，锻炼再好的腹肌也都不会显露出来，别人也都看不到。所以，你必须强迫自己去大量消耗卡路里，控制自己的饮食，极力去降低自己的体脂。
下面，我们就看看最常见的4个卷腹训练动作以及可以为我们带来的训练作用。
反向卷腹是你在仰卧的时候，收紧腹肌，将臀部抬离地面，然后将膝盖卷向自己的胸部。
反向卷腹是最基础的一个腹肌训练动作了，这个动作可以有助于增强你的下背部、臀部和脊椎。
反向卷腹的训练可以帮助你增强腹肌的力量，变得更为强壮，增加你的灵活性，同时帮助你改善不良体态。
自行车卷腹动作有助于同时训练到你的两个腹肌肌群：腹直肌和腹斜肌。标准的自行车卷腹动作你需要仰卧在地面上，双手放在头部后侧，然后把双腿交替屈膝拉向胸部方向的对侧肩部。
当你做自行车卷腹动作时，你可以训练到你两侧的腹肌，同时还可以调用到腿部的肌肉。
这个动作其实是站姿自行车卷腹动作的变化训练动作，你也可以在站姿的时候训练这个动作，你将一条腿的膝盖拉向对侧肩部的方向时，同时用对侧的肘部去触碰抬高的膝盖。站姿训练的优势是可以比仰卧的姿势燃烧更多的卡路里，并且减少腰部和颈部的压力。
自行车卷腹训练动作步骤：仰卧在地板上，双腿直腿抬离地板，双手扶在头部后方。将左腿屈膝拉向对侧的肩部方向，同时收缩你的腹肌将右手肘部去触碰抬高的左腿膝盖，右腿保持伸直状态，双腿始终保持抬离地面。然后再换边训练。
侧卷腹训练动作是你双腿屈膝坐到地板上，然后将上身稍稍抬离地面，双手扶在头部后方，然后从腰部的位置转向侧方。
当你在进行侧卷腹训练时，你可以同时训练到腹外斜肌和腹内斜肌，这个动作可以有助你塑造腰部的线条，帮助你减少爱的把手。
腹斜肌卷腹包括多种不同类型的训练动作，比如自行车卷腹也包含有腹斜肌卷腹的动作。其他的腹斜肌卷腹动作还包括：
1、腹斜肌V字坐
2、侧平板支撑腹斜肌卷腹
腹斜肌卷腹的训练可以让你更为直接地目标于你的腹斜肌，提高腹斜肌的肌肉力量。不过，如果你的脊椎存在问题，就要避免做脊椎屈曲的动作，在训练过程中始终都要保持脊椎的稳定和中立位。
如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。
由平躺至坐起，下背部会整个离开地面，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部 的肌肉，但由于完全坐起，所以主要力量都分担在髋关节附近的肌肉，如髋腰肌。
参与关节：躯干，髋关节
参与肌肉：腹直肌，髂腰肌
优势#简单易学，适用人群广
局限性：髂腰肌紧张，骨盆前倾！
常见的错误：但仰卧起坐常因错误的姿势、用力位置或速度容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫 。所以如果以练腹为目的，那么不推荐再使用仰卧起坐。
卷腹的标准动作
只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，
也被称作仰卧半坐。 所以它只针对腹肌训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
参与关节：躯干
参与肌肉：腹直肌
优势：训练有效性提高
局限性：单一强化腹直肌，腹肌力量减弱者练习困难
常见错误：双手抱头发力，对颈椎有压力造成伤害！
卷腹运动的做法
1.不能在过软的床上实行
因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。
平躺状态，膝关节弯曲呈90度，双手可以交叉放到胸前位置，也可以放在两腿上面或两侧。
2.双手不应该抱头
不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
3.上身应“卷起”而非“抬起”
卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
利用腹部慢慢向上弯起身体上半身躯干，使其靠近你的膝盖方向，当然，注意，一定是上半身躯干离开地面，背部弯曲，不要抬起整个背部使其完全离开地面。
4.调节速度更有效
在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。
在抬起的状态，稍微停滞2秒后，慢慢重新回归平躺状态。
起身的时候吐气，下趟回归平躺状态的时候吸气，根据这个节奏，反复快速快速进行即可。
想要用卷腹虐出腹肌马甲线的朋友，可以坚持训练一下哦，体脂也要控制好，降到可以显现出腹肌马甲线的体脂！相信今天的讲解会让你对卷腹有更多认识，赶快转给身边朋友一起看看吧！
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