原创内容，擅自搬运者必究！
作为健身房中的小白，如果对于健身没有太多的了解，盲目的练习只会让你事倍功半，达不到效果。
健身的时候，首先你要知道自身的健身目的是什么呢？
无非是两个方面，一是提高身体的健康指数跟免疫力，提高自身的力量；二是想要瘦下来，练出强壮的身材，对美观方面的追求。
健身的过程中，我们一般都会进行胸部、腿部、背部、手臂等各个区域的分化训练。健身是需要花费时间和精力的事情，需要长时间坚持，而正确的训练方式，会让你事半功倍。
刚开始训练，身体会有一定的适应期，由于前期你没有接受系统化的训练，突然间进入训练模式，会让肌肉出现酸疼感，产生乳酸，身体也会感到疲惫。
一般在运动后的2-3天内，你会感到浑身疼痛，这是正常的现象，一般休息几天后身体适应运动强度，酸疼感就会逐渐下降。
健身是一个循序渐进的过程，前期要进行适应性训练，后期要系统训练。 前90天作为适应期，应该要学习训练知识，掌握好动作标准，训练时要让全身肌肉得到锻炼，让脂肪燃烧起来，才能达到效果。
除了科学训练，也要把握好时间的安排，要有一定的休息时间，劳逸结合训练效果才会更好。健身效果也是受多方面影响的，平时保持规律的作息、良好的饮食方式也很重要。
健身进行抗阻力训练，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。你要慢慢增加重量，让身体逐渐突破体能个重量负荷，使肌肉维度跟力量提高，提高身材曲线。
刚开始健身的人建议从复合动作入手，同时锻炼多个肌群，可以让效率提高，安全性也会提高，让我们一起学习一下健身入门训练方法和动作。
训练动作一：哑铃侧平举
动作标准： 直立与肩同并，双腿伸直，抬头挺胸面向前方双腿伸直，保持身体的稳定，双臂自然垂直身体两侧。
两手握住哑铃，双臂同时打开做侧平举的姿势，向上抬举哑铃，举到与肩处于同一条水平线上，再慢慢收回，这就是第一个动作。
训练动作二：杠铃深蹲
动作标准：开始要两脚开立，可以选择与肩同宽的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放于颈后或颈前。膝盖慢慢弯曲，集中腿部和臀部肌肉的力量，慢慢下蹲，快速还原到起始位置。重复该动作，可达到练习效果。
训练动作三：俯卧撑
动作标准：双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，让双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，全身挺直，平起平落。
长期抗阻力训练，会提高身体的肌肉量，让你力量更加强大。 这个过程要循序渐进，也不能盲目训练，你要有一个具体的、安全的与系统的训练。等到身体适应期过后，可增加练习强度，让健身房小白的你，可达到明显的效果。
小“火”伴们
你是否有心健身
却因种种原因
不得不搁置健身计划
简单展示下后背，没别的意思
明明想法很美好
执行却一推再推
工作、学习太忙碌
家里场地小、健身房又太远
大型健身器械太贵
……
理由一大堆
反正健身就是提不上日程
东风快递小哥的日常
眼看别人的日常
自律、科学、有腹肌
再看自己的生活
熬夜、加餐、小肚腩
其实健身也可以很简单
没有场地
没有器材
甚至没有太多时间
都不影响你动起来
即使没有这些器材也可以健身
东风快递员亲身示范
为你带来超简易健身教程
八个动作
手把手带你入门
享受自律的快乐
动作一：
原地慢跑30秒
动作要领：
1.挺直腰背，目视前方。
2.有节奏的原地交替抬腿
3.速度不要太快
动作二：
开合跳30秒
动作要领：
1.收紧腰腹，手臂用力绷紧
2.用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃
3.小腿尽可能放松，不可低头、仰头
动作三：
勾腿跳30秒
动作要领：
1.背部挺直，双手放在臀部位置
2.保持身体稳定
3.快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手
动作四：
高抬腿30秒
动作要领：
1.背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿
2.保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂
3.保持最快的速度
动作五：
原地摆臂快步跑
动作要领：
1.上身稍微前倾
2.双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势
3.躯干尽量保持稳定
动作六：
深蹲跳15次
动作要领：
1.腰背挺直，收紧腰腹，
2.下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直
3.利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆
动作七：
左右小跳30秒
动作要领：
1.腰背挺直，绷紧全身
2.左右跳动时身体跟随双腿左右摆动
3.起跳时手臂用力上提带起身体
动作八：
交替箭步蹲跳30秒
动作要领：
1.上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地
2.双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角
3.双腿连续交替进行蹲跳
温馨提示：
1.运动前2-5小时有适量碳水摄入，确保身体状态良好
2.每组动作之间的休息时间最好控制在5秒-10秒
3.训练前一定要充分热身，活动好膝盖和脚踝等部位
4.训练结束后，尽量避免立即躺下或者坐下休息
没有器械要求
场地要求不高
动作简单易学
大家根据实际情况
每次将以上动作进行1~3个循环
每周坚持3~4次
就能看到身形发生明显变化
如果配合跑步、跳绳等有氧运动
效果会更佳哦
小“火”伴们
不立flag
只做行动派
快快动起来
作者：于冲、孙晓旭、张珂珂
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