如果你想给人一个印象深刻的上肢，V字身材，那么你的肩背就要比你的腰部更宽，而其中背部肌群的塑造，就成了V字身材的关键。
今天Max给大家介绍：8种最棒的背部训练方法，帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群，安全感爆棚有木有！？
（注意：除了动作以外，细节更加重要！）
单侧的训练，尤其是这个单臂哑铃划船，一旦掌握好发力要领，你会有非常棒的背部挤压和收缩感觉，但这里Max有几点强调：
首先来看两张动图：
No.1 哑铃划向胸腹部方向
哑铃往胸腹部方向划动
No.2 哑铃划向臀部方向
哑铃往臀部方向划动
相比于把哑铃划向你的胸部或腹部，把哑铃划向臀部，就像是把哑铃装进你的裤子口袋，它的优点表现在：背阔肌下部收缩感更加明显，二头肌参与度明显降低。
没有尝试过这种角度的小伙伴，可以大胆的去试验一下，注意一开始可以用较小的重量找感觉，当你找到发力感以后再增大重量。
直臂横杆下压，一般Max喜欢把它放在背部训练的第一个或最后一个动作，原因在于：
放到第一个，可以预先激活你的背部肌群，活动相应的关节，给背部一个预先的充血和热身。
直臂横杆下压（宽握）
放到最后一个，在进行完大重量的背部训练以后，如大重量的划船等，你的背部肌群必然会出现一定的疲劳，而这个时候用直臂横杆下压，虽重量不大，却几乎每个动作都能完成背部肌肉的彻底收缩，进一步榨干目标肌群。
对于不同的握距和把手，偏重的目标肌群，Max也做了以下总结：
横杆宽握——大圆肌，中下斜方肌。横杆窄握——背阔肌上部。绳索对握——背阔肌下部。主要背部肌群
如果你想要厚实背部，划船动作必不可少，而在所有的划船动作中，杠铃划船又有着举足轻重的地位。
可以这么说，10人做杠铃划船，至少有5个样儿，这不是坏事情，因为每个人的身体构造不同，但是有一点必须强调——弓背的划船，绝不可取，它会对你的下背造成极大的伤害。
错误：弓背划船
中立位，或者适当的反弓，都是可以的，注意靠肘关节向后带动，而不是靠双手带动。
杠铃划船
另外，关于正反手，包括俯身角度的问题，人和人的感受不同，Max只能给你一个大致的结论：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背参与越多。
虽然在硬拉中，背部只是被动的作为稳定肌群，不参与主动发力，但由于大重量缘故，硬拉仍然是一个非常棒的背部训练动作。
常见的硬拉中，如传统硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max写过一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。
文章链接如下：4种不同种类的硬拉，刺激不同目标肌群，一次性搞明白，不瞎练！
而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，导致硬拉完下背酸痛，Max也做了一期关于硬拉弓背现象的纠正，分享了5个极佳的硬拉想象，帮助你更好的做到腰椎的中立。
文章链接如下：5个关于硬拉的极佳想象，让你不再“弓背硬拉”，避免腰背损伤
硬拉大家一定好好去练！
考量背部的好坏，必然会从两个方面考虑，分别是背部的“厚度”和“宽度”，高位下拉是锻炼背部宽度的一个非常棒的训练。
在高位下拉训练中，我们主要锻炼两个肌群，分别是背阔肌和大圆肌，Max有3点说明：
1 要学会肩胛骨的预先下沉。
先下沉肩胛骨再下拉
2 重点刺激背阔肌。
握距比肩稍宽肘关节垂直向下努力让小臂垂直地面小拇指和无名指发力高位下拉——背阔肌
大家可以尝试，用另一支手摸在背阔肌上，当你尝试将小臂垂直地面时，你的背阔肌才得到了收紧。
尝试将小臂垂直地面
3 重点刺激大小圆肌。
更宽握距（个人感受）想象将两个肘部靠近躯干如果感受不好，可以尝试单侧的下拉：
单侧的高位下拉
坐姿绳索划船是Max比较喜欢的一个背部训练，它可以着重刺激两个部分肌群，分别是你的背阔肌和中下斜方肌。区别方式如下：
如果你不刻意的完全收紧肩胛骨，只是感受背阔肌的收紧后就回放，这时候你着重训练的是背阔肌。
坐姿绳索划船
而如果你刻意的去完全收紧肩胛骨，并在收缩时伴随一个抬头的动作，那么这个时候，你的目标肌群就会从背阔肌转移到中下斜方肌上，虽然动作不是很好看，但确实效果极其明显。
（两者的区别，要大家自己去尝试感受）
施瓦辛格曾说它是一个经典的胸背训练动作，关于这个动作的分析，Max写过了一篇文章，只不过这篇介绍的是如何用它来练胸。
背部训练也很简单：只要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收缩上，就可以了。
文章链接如下：剑走偏锋，一个独特的胸肌“纵向拉伸”训练，强势的收尾训练
仰卧哑铃曲臂上提
说到背部训练，如果不把引体向上加上，那绝对是不可理喻的，在这里Max真的不想去说，如何完成一个标准的引体向上，为什么？
因为绝大多数人不能完成，或完不成标准引体向上的原因只有一个：练的少！
引体向上首先是个最为经典的自重训练，它对背部肌群的刺激效果是任何器械都无法比拟的，因此绝对不能忽略，另外，引体向上的进步其实非常非常的快，只要你坚持训练它，比如你现在能做5个，那就坚持每天做5-10组，每组5个，一周以后你就会有极大的进步了。
如果一开始实在完成不了，可以借助弹力带，或带负重的引体器械完成，重要的是：坚持！
离心过程注意控制
好啦，今天Max关于背部训练的8个训练分享就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得帮忙点赞，评论，分享让更多的人科学健身。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
#背部肌群的简易练法#
健身，你练背了吗？ 背部肌群是人体中非常重要的一部分，它包括斜方肌、背阔肌、菱形肌等多个肌肉群。一个强壮的背部不仅能让你的身体更加挺拔，还能提高你的运动表现和身体稳定性。
下面介绍一些背部肌群的简易练法，帮助你轻松打造健硕的背部。
动作1. 引体向上
引体向上可以锻炼斜方肌、背阔肌和菱形肌等肌肉群。动作标准：双手抓住单杠，身体悬垂，然后用力将身体向上拉，直到下巴超过单杠。
如果你无法完成这个动作，可以尝试低位引体向上训练，降低训练难度，提升肌肉力量后再尝试标准引体向上训练。
动作2. 杠铃划船
杠铃划船这个动作可以锻炼背阔肌和斜方肌等肌肉群。动作标准：双手持杠铃，双脚与肩同宽站立，然后弯曲手肘，将杠铃沿着身体向上拉，直到肘部碰到腰部。
动作3. 高位下拉
高位下拉是一个常见的背部训练动作，主要锻炼到背阔肌和菱形肌。这个动作需要使用到拉力器或者滑轮机等设备，通过拉动器械使身体保持稳定，同时保持手臂伸直，将身体向下拉至胸部贴近拉力器或滑轮机。
动作4. 直臂下拉
直臂下拉也是一个常见的背部训练动作，主要锻炼到背阔肌和手臂肌肉。这个动作需要使用到哑铃或者杠铃等器械，通过手臂的伸直和下拉，使身体保持稳定，同时将哑铃或杠铃下拉至腹部附近。
动作5.硬拉
硬拉是一种综合性的锻炼动作，可以锻炼斜方肌、背阔肌、臀部和腿部肌肉群。动作标准：双手持杠铃，双脚与肩同宽站立，然后弯曲膝盖，将杠铃沿着大腿向上拉，直到身体完全直立。
以上是一些背部肌群的简易练法， 每个动作都有不同的难度和强度，可以根据自己的实际情况选择适合自己的动作进行练习。
同时，要注意正确的姿势和呼吸方式，从低负重训练入手，循序渐进提升负重水平，才能降低受伤几率。
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