肱三头肌位于上臂后侧，它与肩部和前臂衔接，具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。
需要多做一些臂屈伸的动作，增加力竭和泵感刺激效果，才能练厚整个肱三头肌。
下面推荐一套肱三头肌的最佳锻炼方法：
站在双杠中间，双手握杠呈对握姿势，双腿向后屈膝，并将两侧小腿交叉。
稳定身体后，屈肘下放身体，直至两侧肩部与肘部对齐时停止。
迅速向上撑起身体并伸直手臂，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌外侧头，放在前面做热身训练，动作速度要连贯加快。
手肘向后，身体不需要过度前倾，运动轨迹接近于直下直上，屈肘幅度不能过低。
建议选择固定组训练，做8组*8次。
双手握住哑铃，并绕到头部后侧，改用双手手掌托住哑铃顶端。
收紧核心，向上推起哑铃至高位，当手臂完全伸直时停止。
屈肘下放哑铃回位，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌长头，作为正式训练的第一个动作，对整体厚度刺激效果更好。
哑铃下放位置不要太低，向上推起哑铃时，不要越过头顶，避免哑铃掉落，必要时可以采用坐立方法训练。
建议选择3个重量做递增组训练，比如12.5KG，15KG，17.5KG，每个重量做3组，依次做15次，12次和9次。
将龙门架滑道调整至合适的高度，双手握紧绳索把手，身体向前倾斜，腹部收紧，背部挺直。
向下拉动绳索，当两侧手臂伸直时停止，向上放回绳索，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头，动作行程较短，更便于操作。
避免弓背弯腰，使用重量不能过大，避免肩部前束代偿，直接下压更多刺激长头，增加手臂内旋，更多刺激外侧头。
建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练，分别做5组*12次和4组*12次。
双手握住杠铃，屈膝坐在哑铃凳上，缓慢地向后躺下，双脚踩稳地面。
屈肘下放杠铃至贴于额头的位置，顺势将手臂向上伸展，直至杠铃完全锁定时停止，调整姿势再重复操作。
注意：它可以强化肱三头肌内侧头，还能附带练到前臂力量，有一定的动作难度。
避免使用大重量训练，防止杠铃掉落，双手握距不能太窄或者太宽，底部贴于额头即可。
建议采用固定组训练，做4组*12次即可。
屈膝下蹲，双手撑在凳子边缘两侧，双腿向前并拢伸直，脚后跟撑地。
收腹挺胸，屈肘下压至低位，再用力向上撑起身体，直至手臂伸直时停止，调整姿势再重复操作。
注意：它可以练到整个肱三头肌，对肩部和手腕有一定的要求，放在最后可以让肱三头肌达到最大化的泵感效果。
屈肘下压的幅度不要过低，尽量做到肩部和肘部平齐，身体不要离凳子太远，还可以采用屈腿的方法操作。
建议一次做至力竭，加快速度连续做40次即可。
肱三头肌会直接影响手臂围度，因此需要重点强化训练。
上面推荐的5个动作中，双杠臂屈伸属于热身动作，重点训练颈后哑铃臂屈伸和绳索下压，其次是仰卧杠铃臂屈伸，最后的凳上臂屈伸属于力竭动作。
这套动作每周只需要训练1次，缩短间歇时间，便可以更好地刺激肱三头肌。
立夏刚刚过去，眼看着天气渐渐变暖，健身房老铁们都开始穿短袖T恤训练了。
对于男生而言，你练得怎么样，别人首先会看到你的手臂围度，当然还会拿着皮尺来测量一下多少厘米。
那边别人测量之后手臂围度超过40CM，还有38CM的，你跑去测量结果只有30CM，这个中间一下少了8-10CM。
再仔细对照你与他人的手臂肌肉，你会发现：手臂后侧的肌肉明显薄弱，也许你经常训练，但始终看不到效果，这块肌肉就是肱三头肌。
那么到底该如何练好肱三头肌呢？
1. 多做颈后哑铃臂屈伸
用哑铃训练肱三头肌的动作有很多，但是真正能使用大重量的只有颈后哑铃臂屈伸。
最好选择矮一些的固定90度靠背的凳子，同时底部还有横杆。
这样你在训练时可以抵住靠背，下放哑铃的幅度可以更低一些，而且双脚可以抵住横杆，即便在力竭时也能做全程动作。
注意：训练时需要用双手托住哑铃内侧面，基本呈现直上直下的运动轨迹，到顶部位置要完全伸直手臂，这样对肱三头肌长头会有更多的刺激，使用大重量训练效果更好。
2. 多做龙门架绳索下压
绳索下压可以通过不同的把手训练肱三头肌，整体训练会更全面。
如果使用直杆，采用正握方法训练，可以刺激整个肱三头肌。
如果使用直杆，采用反握方法训练，可以刺激肱三头肌内侧头。
如果使用绳索，同时在底部做内旋的动作，可以刺激肱三头肌外侧头。
注意：使用直杆训练时，可以使用较大的重量训练，身体不要过度倾斜。
做反握动作时，上臂不能跟着前臂上抬，不然肱三头肌长头就有受力。
使用绳索训练时，需要使用较小的重量训练，避免肩部代偿，底部要做一个内旋，同时要将手臂完全伸直绷紧。
3. 多做凳上臂屈伸
相较于双杠臂屈伸，凳上臂屈伸难度就小了很多，即便你力量再弱，采用屈腿的形式也能完成训练。
你只需要将双手撑在凳子边缘，双脚向前移动，屈膝呈90度，然后做屈臂下压至垂直夹角，就能练到肱三头肌。
双腿伸直训练
到后期可以将双腿伸直或者放在同等高度的凳子上训练，训练效果会更好一些。
双腿放在凳子上训练
注意：做这个动作一定要注意背部不要离凳子太远，否则很容易引起肩部不适。
一般放在最后训练，可以感受到肱三头肌最大化的力竭效果。
这里给出一份参考训练计划：
颈后哑铃臂屈伸：25KG做5组*12次
直杆正握绳索下压：40KG做4组*15次
直杆反握绳索下压：35KG做4组*12次
绳索内旋下压：20KG做5组*12次
凳上臂屈伸：自重5组*15次
注意：在训练之前，可以使用较轻的重量热身，比如使用5KG，10KG，15KG，这样逐渐递增重量，到正式组训练时，肘部的压力就会减小。
上面只是参考使用重量，具体的训练需要根据自身能力做调整，切忌盲目加重量，尤其是最后的凳上臂屈伸，力量薄弱最好不要在腿上放置杠铃片，不然肩部很容易受伤。
只要你按照这种模式操作，那么你的肱三头肌就更容易练厚，而且还能练出马蹄形，当然你的动作要做到尽量标准，这样才有效果。
想要了解更多关于健身方面的内容，还请关注和点赞吧——悠米爱健身
相关问答
在人体的上肢部位中,肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群,主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用,以及协助胸部肌群对外界的运动。肱...
徒手锻炼肱三头肌,首推钻石俯卧撑!不需要任何器械,就可以练出马蹄一样的肱三头肌!肱三头肌是手臂上臂最大的肌肉,是影响臂围的关键。它的强壮也是影响手臂...您...
想练肱三头肌是非常好的想法!练好肱三头肌好你就是个完美的衣架子!穿西装比别人更显强壮,性感!让女生尖叫那如何练好肱三头肌说实话练肱三头肌徒手练很难练...
很高兴尚形君来解答这道问题。肱三头肌是长在我们手臂后侧的肌肉,由三个头组成,长头、外侧头、内侧头,共同发力使肘关节伸,其中长头还会使肩关节伸,而一般...你...
被别人要求秀一次肌肉可以拿到一些钱的话,相信很多练得不错的小伙伴现在已经非常富有了。有趣的是,很多小伙伴都会下意识地进行背展或者是正展背阔。但是...
全部症状本人今年20男身高171cm体重67公斤治疗情我在健身房健身希望能有一份详细的健身计划表包括饮食计划
哑铃是健身中非常重要的器材,一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法:一、胸肌胸肌主要由上胸(锁骨部分)...
应该就是这张了吧,那时的我对自己严格要求,一周五天坚持在健身房训练,周一胸肌,周二背部,周三肩部,周四二头肌三头肌,周五腿部肌肉。一星期大肌群做一个来...
健身房杠铃杆20公斤;卧推、深蹲的杠铃杆基本上是20kg,但是有一点不足的值。取决于制造商的套筒制造技术。国内杠铃的简单划分可以按照以下标准进行划分...
随着人们生活水平的提高,人们越来越重视身体健康而锻炼身体,很多年轻人选择去健身房锻炼,那么健身房里的健身器械都有哪些,又有什么作用呢?跑步机...
