如果你的体脂率足够低，经常锻炼腹部但是腹肌却不明显，那么一定就是你的训练动作出现问题了。腹部训练动作要涵盖上腹、下腹和侧腹。且虐腹动作并不是越夸张越好，最重要的是腹肌的收缩感觉。
以下这套动作可以全面刺激腹肌，动作难度适中，是每个想练出腹肌的人都要学会的基础动作。每个动作3-4组，每组坚持15次，或者没组坚持30秒。一起来看看~
动作一、练上腹和下腹
注意事项：臀部支撑在垫子，手掌放在身体两侧稳定身体。运动过程中大腿和腹部同时远离，同时靠拢。远离的时候吸气，靠拢呼气。远离的时候放慢速度，靠近的时候收缩腹部2秒。
动作二、练上腹
注意事项：大腿垂直于地面，小腿平行于地面。双手交叉放于胸前。呼气的时候将背部抬离垫子，腹部收缩2秒。慢慢下放，重复动作。
动作三、练上腹和侧腹
注意事项：双手放于耳朵两侧，呼气的时候上背抬离垫子，同时双手去触碰一侧膝盖，收缩腹部2秒，吸气然后慢慢下放。呼气，上背抬离垫子，双手去触碰另一侧膝盖。
动作四、练下腹
注意事项：上半身贴在垫子上，双手伸直贴紧垫子稳定身体，双腿伸直并拢并抬离垫子。呼气，双腿上抬，直到与地面垂直时，腹肌发力，使臀部抬离地面，脚尖往天花板方向顶。吸气，臀部下放，双腿慢慢下放。重复动作。注意双腿始终抬离垫子哦。
动作五、练上腹和侧腹
注意事项：双腿伸直并拢，并与地面垂直。双手放于耳朵两侧。呼气的是，上背部抬离地面，一侧手去触碰对侧的膝盖或者小腿处，吸气下放。呼气，另一侧手去触碰另一侧膝盖，重复动作。
动作六、练侧腹
注意事项：首先躺在垫子上，双腿伸直。一侧手伸直贴在垫子上稳定身体，另一侧手屈肘放于耳朵处。呼气，上背抬离垫子，手肘去靠近对侧的膝盖，吸气下放，重复15次左右。完成后换另一侧进行即可。
练腹动作建议隔天练一次，保证有足够的时间来恢复，也保证每周都要锻炼腹肌。注意，练腹，肌肉的收缩感觉最重要，切记不可为了完成动作而完成动作，每个动作都要刺激到位，这样才能保证每次锻炼效果哦~
想要练出腹肌，你还在单一地做卷腹吗？卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的腹肌，还需要做其他的练腹动作哦。这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比单纯的卷腹效果更好哦。8个强效腹部训练动作，坚持两个月，虐出有型腹肌！快来试试！
第一个动作：仰卧一头起
动作中保持背部贴紧垫面，肩胛骨抬离垫面双手伸直，同时保持直腿向上，用手去触膝，顶峰收缩两秒，慢慢下放，
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
第二个动作：仰卧交换抬腿
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
腰背部贴紧垫面，双手放于身体两侧，进行交换抬腿训练，动作不宜过快，保持好呼吸，脖子不要发力。
第三个动作：十字大挑战
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
背部贴紧垫面，双手置于双耳两侧不发力，动作不要太快，保持好呼吸，
第四个动作：腹部冲击
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
双手进行支撑，可以进行交替对侧抬腿，保持好呼吸，动作过程中注意保持腹部持续发力。
第五个动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
注意控制核心收紧，感受腹部发力，左右转动时感受拉伸，保持呼吸节奏。
第六个动作：仰卧两头起
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
动作中保持背部贴紧垫面，肩胛骨抬离垫面双手伸直，同时直腿上提，用手去触膝，顶峰收缩两秒，慢慢下放。
第七个动作：
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
注意控制核心收紧，感受腹部发力，用腹部力量带动上身抬起，不要代偿，保持呼吸节奏。
第八个动作：仰卧直腿上抬
3-4组，每组15-20次，组间休息15秒。
双手置于身体两侧，背部贴紧垫面，呼气腿部上抬，慢慢下放。
想要快速虐出腹肌的小伙伴一定要注意哦~在训练后可以加一些有氧运动，饮食方面要记得控制热量，少油少盐高蛋白，这样皮脂薄了，很快就会看到自己的腹肌了哦！最后提醒大家，一定要坚持，坚持两个月后我们一起见证效果！
很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内，快速有效的练就完美的身体，可是错误的方法导致很长一段时间，训练并没有什么效果，那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。
健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。
如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。
相关问答
瘦肚子瘦腰最快的动作
针对于腹部训练的动作真的是有一箩筐,室内的、室外的,家中的、健身房的,站姿的、卧姿的等等。动作不一难度不一。不免让人看了有点眼花缭乱,无从下手,有点逛...
超人式主要锻炼背部和腹部肌肉。面朝下俯卧,双手放在头后,双腿伸直;以腰部为支撑点,上下半身同时向上抬起,胸部和大腿都要尽力离开地面,保持5秒钟后恢复...“肚...
还有就是我做过人流有半年了有些糜烂轻微的用不用治疗?有时腕腰洗头会腰疼这是怎么了
运动锻炼没有一蹴而就的成功,练腹肌也是,如果厌倦了单一的动作,可以试试下面的这些仰卧直腿触足卷腹收紧腹部,缓慢动作,紧缩腹部至定点时停顿一秒...
仰卧举腿绝对是一个下腹部训练的必选动作,如果你想要强化腹部最下方的两块腹肌,拥有发达的六块或者八块腹肌,就一定不要错过仰卧举腿这个动作。仰卧举腿是一...
[回答]使用来减肚子的训练方法很多,具体需要选择什么方法建议最好是看相关的视频或者是按照相关的专业人士指导来选择对应的方法帮助自己,让自己肚子上面...
题主你是男人吧!男人还这么懒,别惹我笑话你啊!那我就给你介绍几个男人在家健身的好办法!我现在已经练出了6块腹肌了!第一、俯卧撑健胸肌!这个动作...
居家健身,减肥对于很多人都是不错的选择,尤其是现在疫情影响,不能出去锻炼或者去健身房锻炼,居家锻炼更是不错的选择。我们在家里进行徒手锻炼,或者借助小器...
◆一、如何减去腹部脂肪:许多上班族由于长时间坐在办公室,缺乏运动,很容易堆积脂肪在腹部的位置,而腹部脂肪属深层脂肪,要有效解决,需要多方面的配合;1....
