#瘦弱的人该如何健身#
那么，瘦弱的人如何健身，才能练出满意的身材线条呢？
瘦弱的男人健身是为了增肌练壮，拥有强壮的肌肉身材，提升男士荷尔蒙魅力。而瘦弱的女生健身是为了练出紧实出色的身材曲线，提升女性魅力。
那么，你在健身之前，需要定制一份适合自己的健身计划，这样才能更加清晰地锻炼，更快练出好身材。
科学的健身步骤是： 充分热身——力量训练——有氧运动——拉伸放松。增肌的人要以力量训练为主，有氧运动为辅，每次健身时间不超过2小时，控制合理的健身时长。
进行力量训练的时候，我们要从低负重水平入手，学习动作标准，再循序渐进提升负重水平，才能降低受伤几率。
此外，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一个肌群。 否则肌肉处于撕裂状态无法修复，肌肉生长效率就会下降。
如果你是一周3练，那么可以一天锻炼上肢肌群（卧推、引体向上、划船、双杠臂屈伸、硬拉等动作），一天锻炼下肢肌群（深蹲、弓步蹲、跪姿侧抬腿、器械夹腿、俯卧腿弯举等动作），一天锻炼核心肌群或者休息，3-4天一个循环进行训练。
如果你是一周四练或者五练，可以对身体肌群进行更细分、更系统的锻炼，每次安排2-3个肌群进行充分锻炼即可。
而在进行有氧运动的时候，我们要控制时间，每次安排20-30分钟即可，每周不超过2次，这样才能提升体能耐力，同时避免肌肉的损耗。
最后，饮食方面也需要注意同步，才能提升增肌效果。 饮食方面我们要适当提升卡路里摄入，才能给肌肉足够的能量，从而让肌肉生长得粗壮起来。
不过，我们不能胡吃海喝，而需要注重低脂肪、高蛋白饮食，进行多餐饮食，多吃些鸡胸肉、蛋类、奶制品，保证低油盐烹饪，这样才能增肌的同时减少脂肪的堆积，练出迷人的身材线条。
最后，你要明白一点： 瘦弱的人想要练出肌肉身材是需要时间的，他们健身增肌的周期会比减脂更长，增肌训练没有坚持3个月以上，就不要说增肌没有效果。
一个人增肌期间，一个月肌肉生长的极限是0.5KG左右，想要让身材获得明显的变化，你至少要坚持3个月时间。
原创内容，擅自搬运者必究！
瘦子想要告别瘦弱形象，练出强壮的身材线条。 但是，瘦子增肌跟胖子减脂的方法是不同的，瘦子增肌需要靠技术活儿，方法对了增肌效率才会提升。
那么，瘦子怎么科学增肌，练出强壮的身材线条呢？我们可以从这几个原则入手：
1、控制有氧运动的次数跟时间
瘦子本来就比较瘦弱，体脂率低，肌肉力量不足，这个时候我们应该注重抗阻力训练，而不是做太多有氧运动。
适当的有氧运动可以提升体能耐力，提升运动表现力。建议每周的有氧运动次数是2-3次，每次半小时左右即可，我们可以选择跑步、有氧操、游泳、动感单车之类的运动，这样可以避免增肌练壮过程中脂肪的堆积，让你练出好看的肌肉线条。
2、合理分配肌群训练
瘦子要注重抗阻力训练，进行抗阻力训练的时候并不是瞎练一通，而需要分配肌群训练。身体可以分为你肩部、背部、胸肌、大腿、小腿、臀部、手臂、腹部等肌群，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群训练后也需要休息2天时间，给肌肉足够的时间修复，才能开启下一轮训练，这样才能提升增肌效率。
3、充分刺激每个肌群
力量训练的时候，不要单一动作刺激，否则很难全面刺激目标肌群，建议每个肌群安排4-6个不同的动作进行刺激，比如：练胸的时候安排平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、仰卧飞鸟、绳索夹胸等动作，每个动作安排4-5组，每组10-15次，组间歇时间不超过45秒，这样才能给肌肉足够的泵感，有效提升肌肉维度。
4、补充蛋白质
瘦子健身增肌，除了要进行训练外，还需要补充营养跟能量。健身锻炼的过程中会消耗身体热量，肌肉的生长也需要消耗卡路里，增肌期间，我们每天的热量摄入要比平时提升15%-20%大卡的热量，同时做到“干净饮食”，保持低油盐烹饪，少吃垃圾食品，这样才能更快练出肌肉身材。
此外，我们还要加强蛋白质的摄入量，蛋白质可以给身体肌肉补充氨基酸原料，有效促进肌肉的合成，让肌肉变得饱满、粗壮起来。
建议，每天每公斤体重要补充1.5-2g蛋白质，从牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、鸡胸肉等高蛋白食物中获取，进行多餐多次补充，吸收率才会提升。
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