腰部肌肉位于下背部，它与腹横肌共同维持核心的稳定，可以减少腰椎的压力，避免受伤的风险。
在长期久坐的姿势下，会产生腰部酸痛感，直接影响健身计划，在强化腰部力量之后，这些问题都可以解决。
那么该如何锻炼腰部力量呢？
下面介绍一套训练方法：
常规的仰卧起坐，采用双手抱头的方法，借助颈椎力量带动身体前屈起身，在完全坐立时，腹部会完全收紧，可以锻炼到腹肌。
现在将双腿前伸，同时收紧腹部，在背部挺直的姿势下向上起身坐立，双手只是起到固定作用。
注意：保持略微屈膝的姿势，保持背部中立位，只需要做到下背部离开垫面即可。
建议做4组*12次。
常规的健腹轮训练，需要在直腿姿势下，完成前推和后移的动作，训练难度较大，很容易造成膝盖和面部着地。
现在改为屈膝跪立的姿势，俯身向前缓慢地推动健腹轮，再向上起身带动健腹轮后移至原位，降低的动作难度，还能增强腰部力量的锻炼。
注意：始终保持背部挺直姿势，手臂不要屈肘过多，利用腰部力量来回运动。
建议做5组*10次。
杠铃硬拉，它通过俯身屈膝握紧杠铃，再向上提起杠铃，整个过程中下背部受力更多，向后收紧背部时，可以增强腰部肌肉力量，同时对臀部和大腿后侧肌肉也有锻炼效果。
在训练时，需要握紧杠铃，调动后链肌群，向下收紧背部，用力蹬地并向上拉动杠铃，直至身体完全站直，杠铃超过膝盖被锁定。
注意：背部始终处于中立位，减少屈膝幅度，避免弓背弯腰的姿势，顶部位置略微后挺即可。
建议选择较大重量做6组*8次。
杠铃推举，它采用站姿方法，从锁骨位置向上推起杠铃至高位，整个过程需要收紧腹部，腰部肌肉压力增加，它的力量直接影响身体的稳定性，同时还可以锻炼肩部、手臂以及胸肌。
在训练时，选择与肩同宽握距，深吸一口气将腹部收紧，头部随着杠铃的上推和下放，向后和向前移动，顶部位置手臂完全伸直。
注意：尽量选择在深蹲保护杠上训练，调整至较高的位置便于起杠，力竭时可以选择屈腿借力的方法操作，还可以佩戴护腰带。
建议选择中等重量做5组*8次。
上面推荐的4个动作中，前面2个属于徒手动作，分别放在腹部和手臂训练日。后面2个属于器械动作，分别放在背部和肩部训练日。
需要保证动作质量，避免出现弓背弯腰和背部反弓的问题，坚持下去就能提升腰部肌肉力量。
很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。一些人在跑步机或固定自行车上漫无目的运动着，内心很茫然，根本不知道为什么要做这些运动。尤其一些新手，由于缺乏系统的训练指导，在健身过程中他们常常做出一些危险的动作。
今天我们来看看健身常见的6个危险动作，希望对刚刚步入健身房的新手有所帮助！
NO1 杀手第一位：卧推
不要被表面的东西所迷惑，眼见不一定为实!健身动作中受伤概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推举一而是卧推!
每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。大部分是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。当然也有很特殊的情况，大家都懂的!因此，在进行卧推前必须擦干手上的汗水，最好涂抹镁粉或者带上专业手套。一个不注意，后果很严重!
正确的卧推，是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部，这可是受伤的导火线。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的后果。
不要自不量力，不要逞强!过大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。
建议：带好护具，热身好。每组稳当完成！重量逐加。
NO2 匀速杀手：弯举
匀速动作是健身训练的重中之重，但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，匀速动作格外重要，如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。
另外，还是老问题，很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。
在健身房里，弯举是健身者最喜欢的练习之一，也是最容易受伤的动作之一。
NO3 腰部杀手：硬拉
众所周知，硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量，同时使用举重腰带作为辅助，硬拉大重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。
硬拉中最容易导致腰伤的环节：拉起杠铃后刻意将身体后仰!这个大家就要注意了。
硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。
如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。
NO4 上肢关节杀手：直立推举
大家有没有想过，北京奥运会、伦敦奥运会等等历届奥运会为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?部分原因在于做动作时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。同理直立推举也一样，所以，直立推举是名符其实的上肢关节杀手。
器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的!大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外，哑铃推举时应该采取站立姿势，因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。
NO5 肩部双煞：颈后臂屈伸和下拉
颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。
颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量!
下拉和颈后臂屈伸一样也有三种方式：胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。
当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，应该考虑一下是不是下拉训练不当的后果!
建议：胸前下拉，这个放心练，引体向上，要注意小心为上，而颈后下拉，最好避免做。
NO6 小杀手：深蹲
很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之，其实深蹲的危险性是被夸大了，深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。但了解一些深蹲的安全要领，无论对新手还是老鸟还是很有必要的。
一些人在深蹲时因为腿部力量不足上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在这种情况下会造成到腰部不适!所以对比起来，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时，深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性!
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