哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，方便练习者完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
哑铃的另一大特色，就是可以让你
使用哑铃锻炼，可以针对较弱的那只手臂多做几组练习，从而提高肌肉力量，这也是近年来越来越多的健身人群热衷使用哑铃练习的原因之一。
下面就为大家带来9 个哑铃练习动作！点击收藏起来！
哑铃-仰卧上拉
1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，双手托一只哑铃于胸部上方，双臂伸直。
2.保持手臂伸直，哑铃向头顶方向移动，直至双臂与地面接近平行。
哑铃-推举
1.站姿，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行。
2.双腿保持伸直，双臂借力向上举过头顶，手臂伸直。
哑铃-单臂划船
1.前后分腿站立，躯干前倾且与后侧的腿在一条直线上，单手握住哑铃于身体一侧。
2.保持躯干和下肢不动，屈肘后拉哑铃至哑铃位于体侧。
哑铃-相扑深蹲
1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。
2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。
哑铃-单腿深蹲
1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。
哑铃-硬拉
1.站姿，双脚开立，与肩同宽，屈髋屈膝，双手各握一只哑铃，手臂伸直，两个哑铃放于双脚正上方。
2.双腿保持伸直，臀部发力，将上身抬起回到站立位。保持核心稳定，背部保持挺直。
哑铃-弓步-侧平举
1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。
2.保持上身姿势不变，向前弓步的同时侧平举，掌心向下，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。
哑铃-复合弓步
1.双脚开立，与肩同宽，双手各握一只哑铃，自然垂于身体两侧。
2.保持上身姿势不变，向前弓步，目视前方。
3.返回初始位置后，保持下身不动，双臂同时侧平举，掌心相对，注意手肘不要弯曲。对侧亦然。
哑铃-双臂借力挺举
1.站姿，双脚分开，与肩同宽。双手各握一只哑铃，双臂自然垂于身体两侧。
2.将哑铃举于肩关节上方，上臂与地面保持平行，垫步呈右脚弓步支撑，重心下移同时将哑铃举过头顶。
3.弓步起身，回到初始位。对侧亦然。
以上内容来自《运动健身打卡书》
由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
唐朝以胖为美，如今则以瘦为美！但这个“瘦”字可不是指干瘦，而是指“穿衣显瘦，脱衣有肉”！
子弹肌、倒三角、蝴蝶肩.....拥有漂亮的肌肉线条是现代社会青年梦寐以求的。但是，由于工作时长期久坐不动，导致身材越加臃肿，肥肉堆积。若是再有长期加班的状况，那就更没有时间在健身房中进行训练了。
其实，在家也能练出好身材！
—“如何在家练出好身材呢？”
—“拥有这个小道具，就能达到同在健身房一样的效果！”
这个道具就是——哑铃！
哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。
哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。
使用哑铃可以有针对性地对某个肌肉群或多个目标肌肉群进行练习，提高肌肉力量，同时还能加强核心稳定性和动态关节稳定性
但需要注意的是，使用哑铃进行训练有一定的难度，对于初期进行哑铃训练的人群来说可能会因为哑铃选择过重发生动作变形，从而可能导致代偿，因此，请根据自身情况选择适合自己重量的哑铃。
下面就为大家推荐一组在家就能练习的哑铃训练动作！帮助你有效地提升肌肉力量，拥有漂亮的肌肉线条！一起来学习吧~
1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于肩部高度。
2.像做肩上推举那样快速将哑铃上举，同时，双腿呈前后错开的站立姿势。后腿应保持三关节伸展，前腿略微弯曲。
1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于胸前。
2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地
3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势，将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展。
弯举至肩上推举
1.双脚与肩同宽站立在矮椅前面。
2.一条腿踏上矮椅，脚和膝保持朝向正前方，脚跟下压，站直，单腿站立并保持平衡
3.另一条腿屈髋屈膝，平衡后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展
4.慢慢让哑铃回到起始位置，对侧腿回到地面，踏下矮椅。
1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。
2.在安全可控的情况下，下蹲尽可能低，保持下肢关节排列正确。
3.在任何代偿发生之前，激活臀肌，并站起来至完全直立姿势。
4.稳定后，屈肘并将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展，掌心朝外。
1.坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。
2.伸展肘部，直接将双臂举过头顶。避免头部前伸或塌腰。
3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作。
1.单腿站立，双臂伸展，垂在身体两侧，双手各持一个哑铃。
2.双肘屈曲并旋后，进行肱二头肌弯举。
3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作。
以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社
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