对于健身而言，我们都希望看自己的身体有变化，这可能是我们坚持下去的动力，一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
方法/步骤
1、先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
2、接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿杠铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立（或坐姿）哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：牧师凳杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
更多健身干货，请大家关注我们！
健身成为一种时尚早已经是大势所趋，爱上健身的人正在与日俱增，尤其是一些经常需要上镜的明星，为了能在观众面前展示更好的自己，一副好身材是必须的。
增肌训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
1周计划安排
▼
1、胸+肱二头肌+腹肌
2、休息（或有氧）
3、背+肱三头肌+腹肌
4、休息（或有氧）
5、腿+肩
6、腹肌+有氧）
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。
腹肌动作实例：
仰卧起坐 12次*3组
仰卧交替卷腹肘碰膝左右各12次*3组
仰卧搁腿卷腹 12次*3组
每次健身运动前后，一定要做好伸展动作！
饮食方面：
少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
为了让肌肉在训练后尽快的生长，你需要在训练后半小时左右摄取蛋白质，因为蛋白质可以修补撕裂的肌肉。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
健身的同时营养补充也最重要的，对于不爱在家做饭和经常一日三餐在外面吃的健身朋友，一定要给自己买营养剂，比如增肌粉，蛋白粉，维C片、维B多购买一些苹果，香蕉吃牛肉鸡蛋来吃。这样的饮食补充才能让你增肌成功。
相关问答
男人肌肉锻炼一周计划2113男性的增肌健身计划将围绕手5261臂,肩膀,4102胸部,背部,腹部,大腿,1653小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有...
很高兴能回答你这个问题。周一,你只需要把上面这张肌肉结构图弄懂,其实我们只需要围绕人体六大板块训练即可。肱二肱三头肌,胸,肩,背,腰腹,腿。可以去健...刚刚...
初学者减脂我怎么成为了胖子!晚上7-11点:兄弟打了一晚上游戏,宵夜走起..小龙虾,啤酒,烧烤,老板五花肉要肥一点的。12点....吃吃吃,1点吃吃吃,2点吃吃...一天...
均衡饮食:摄入足够的食物总量以达到能量盈余。选择富含碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的食物,以支持增肌的需求。重量训练:进行有规律的重量训练以刺激肌肉生...
你好!对于新手健身增肌增重计划,我建议从基础健身动作开始,如深蹲、卧推、硬拉等,并结合一些辅助动作,如哑铃划船、俯身飞鸟等。刚开始时应该以较轻的重量...
增肌是一个需要持续努力和耐心的事情,每个人的身体状况和目标都不同,因此建议您根据自己的实际情况来决定。一般来说,如果您希望快速增加肌肉量,那么每周去...
健身初学者怎么制定健身计划?大家好,我是魔兽成思远,今天回答健身计划的问题《健身初学者怎么制定健身计划?》,做健身计划是健身的好习惯!但是,对于健身...健身...
1.抗阻训练初学者需要设计适合自己的训练计划,但是初学者的训练计划一定要从低强度、低重量级别开始,慢慢地逐渐增加训练难度,以达到渐进式提高肌肉力量的目...
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要...
我曾经3个月增肌13斤,总结下来就以下几条,01大重量、低次数一组1-5次的负荷训练可以让肌肉增粗发展力量还有速度6-10次的负荷训练可以让肌肉粗大提高力量...
