你有腿粗的苦恼吗？如果有的话，很不幸，这与你的基因有很大的关系，因为你的腿部分布了太多的脂肪细胞，导致腿部的围度较其他的身体部位来说。就会显得相对较粗了。说到基因，很多人就认为这就是命了，粗腿再也瘦不下来了。其实未必尽然。脂肪细胞分布的问题可能会导致你的腿部不太同比例的较为粗大，但是我们还是有办法进行改善的。
头条号/茶健身
任何肥胖问题你想瘦下来，都是要进行全身燃脂训练的，而且还要控制你的饮食，减少食物的摄入量，改善饮食结构，避免吃过多的碳水与脂肪，在有氧运动与饮食控制的双管齐下，你的腿部脂肪也是会得到消除的，虽然难度会比较大。
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一旦你的体脂开始下降，腿部也就会随之开始缩减，为了能够更为明显的收到瘦腿的训练效果，你还需要雕塑腿部的肌肉线条，而且还需要把臀部的围度练大，臀部的增大就会在视觉上对比出腿部的变细，这样双管齐下的训练将会让你收到意想不到的瘦腿效果。
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茶健身设计的这套臀部I训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面的药球训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持4-6周训练，那就将收获一双纤细铅笔腿。
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训练动作1
双腿宽距站立，双手怀抱一只大哑铃，让哑铃紧贴着自己的身体，做下蹲训练动作。
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训练动作2
双手将一只哑铃顶在锁骨位置，在大腿中段位置绑上弹力带，进行前后的下蹲行走。
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训练动作3
将后背肩部靠在卧推凳上，大腿膝盖位置绑上弹力带，双后在头后扒住卧推凳，双脚并拢，脚尖点地，将臀部推高到身体与地面平行的位置，然后双腿做外展动作。
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训练动作4
在两根架子之间绑上弹力带，屈膝手撑地面侧向面对弹力带，上方的手叉腰，上方的脚放到弹力带下方，然后直腿向上抬高。
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点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。
作为一个爱美女性，如果拥有完美的身材，那么无论从穿衣还是从气场，都会收获满满的自信。而女性的训练则以塑形为主，主要锻炼腹部、臀部和腿部。那么这套动作，不仅可以收腹，还能提臀、细腿。每天练习一次，收获完美曲线~
每个动作3-4组，每组做15次，或者坚持20秒。组间休息30秒，一起来看看~
动作一、
注意事项：呼气时上背部抬离地面，下巴微收。双腿伸直与地面的夹角约为45度，双手伸直放在身体两侧且离开地面。重复动作15次即可。
动作二、
注意事项：首先将上背部抬离地面，下巴微收。膝盖呈90度，并将小腿抬至桌面水平。双手伸直抬离地面，放在躯干两侧。呼气手臂摆动5下，吸气摆动5下。重复动作，坚持20秒。
动作三、
注意事项：仰卧在垫子上，一侧腿屈膝支撑于地面，一侧腿伸直指向天花板。呼气胯往天花板方向顶，吸气下放（注意臀不要着地）。两侧都要练习哦，每组做15次。
动作四、
注意事项：首先四点支撑在垫子，手臂伸直且与地面垂直，大腿垂直于地面。呼气，抬起对侧的手臂和腿（腿伸直），吸气还原，呼气换另一侧。注意身体不要晃动，不要塌腰。
动作五、
注意事项：首先坐在垫子上，双腿并拢，脚掌着地。双手放在大腿后侧。呼气，腹部收紧，弓背，躯干往后移动。吸气躯干挺直还原。重复动作，每组做15次。
动作六、
注意事项：肘和膝盖支撑于垫子，大腿垂直于地面，膝盖呈90度角。呼气大腿抬起与地面平行，吸气下放。注意身体不要晃动，不要塌腰。每侧臀部练习3组，每组15次。
动作七、
注意事项：肘和膝盖支撑于垫子，大腿垂直于地面，膝盖呈90度角。呼气大腿抬起与地面平行，吸气将膝盖下放至另一侧膝盖后方。呼气再次将大腿抬高，吸气下放还原。重复动作，每组15次。
动作八、
注意事项：首先将上背部抬离地面，下巴微收。双腿伸直抬离地面，且与地面的夹角小于90度。双手伸直放在躯干两侧且抬离地面。呼气手臂摆动5下，吸气摆动5下。重复动作，坚持20秒。
这就是完整的女性塑形动作哦，每天练习一次，收获完美曲线~
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