蛋白粉对于肌肉健身训练来说是息息相关的，作为营养补剂之一对于健身意义重大。但是关于补充蛋白粉的问题总是会有很多同学在问。不知道要吃多少，什么时候吃，怎么吃？今天我们就来看一下。
肌肉成长的简单概念 ：「透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」，但疑问来了
健身后需要补充多少蛋白质呢
找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物（食物中蛋白粉含量计算），蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了
而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了
在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。
研究数据： 上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
什么时候补充呢？
蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。
建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。
肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。
蛋白质能使肌肉生长，这应该是每个健身人都知道的常识了。其实蛋白质与肌肉生长以及身体健康的关系千丝万缕，当中你又知多少呢？
今天就给小伙伴们介绍下关于蛋白质的前世今生，一起来看看吧！（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
1）蛋白质是什么？
简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些分子是由氨基酸组成。蛋白质之所以如此重要，是因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料，如果没有蛋白质，身体所有的功能都将不能运作。
如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质，那么身体系统就会从肌肉、⻣骼、甚至乎内脏提取，影响身体健康。这也是为什么不增肌的人也要食用蛋白质的原因。
2）蛋白质对身体的重要性
蛋白质除了让身体正常运作及生长外，还可以帮助骨骼、软骨组织及血液保持良好状态。另外，我们的头发、指甲及皮肤都是由蛋白质构成，所以不管健身不健身人群每天都是需要摄入蛋白质的，尤其是女士们一定要注意蛋白质的摄取。
另外蛋白质还是我们传宗接代的重要物质，因为除了精液充满蛋白质之外，蛋白质还可以协调女性贺尔蒙的平衡。
3）训练后摄取蛋白质
当你在健身室内努力卧推、深蹲时，每一次的肌肉收缩都会将肌肉微微撕裂。 为了让肌肉在训练后尽快的生长，你需要在训练后半小时左右摄取蛋白质，因为蛋白质可以修补撕裂的肌肉。
为了加速蛋白质的吸收，建议训练后应进食乳清蛋白，因为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质，差不多一进入肚子，就随血液进入细胞，协助修补破损的肌肉。
4）什么食物里含有丰富的蛋白质
海鲜、鸡肉、蛋清、鱼、及牛瘦肉都是优质的蛋白质来源，但这并不是摄取蛋白质的唯一选择。很多蔬果里也都含有丰富蛋白质，比如说黄豆，同时奶制类食品如芝士及奶酪也含有丰富的蛋白质。
5）人人都说乳清蛋白粉是怎么来的
乳清蛋白是制作芝士过程中的副产品，在以前都是被当做没用的废料丢弃，后来经研究发现，这些被丢弃的乳清蛋白占了制作芝士时牛奶的20%蛋白质。又因为乳清蛋白很容易让肌肉吸收，可以快速让肌肉修补及生长，人们就把这些做芝士过程中产生的乳清蛋白做成了乳清蛋白粉，供健身人士使用。
6）如果过份摄取蛋白质，会对身体有害吗？
会，凡事都是适可而止。首先蛋白质含有热量，过量的蛋白质会让你体重增加，如果没有适当的运动配合，蛋白质和脂肪及碳水化合物一样可以使你体脂率增高。 此外，过量进食蛋白质可以引至胃部不适，因为蛋白质较难消化。 身体处理蛋白质的时候会让肾部带来压力，为了避免肾功能失调，切忌不要过量进食蛋白质。一般来说每公斤体重1.5g蛋白质的比例摄入。
排名前十的高蛋白食物，你吃对了吗？
坚果和种子
坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。
酸奶、牛奶和豆浆
牛奶，被誉为“白色血液”。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
酸奶在发酵过程中使奶中糖、蛋白质有20%左右被水解成为小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。经发酵后，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，这些变化使酸奶更易消化和吸收，各种营养素的利用率得以提高。
豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，又是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸。
蛋白
含有丰富的蛋白质。鸡蛋白不但可以使皮肤变白，而且能使皮肤细嫩，还具有清热解毒和增强皮肤免疫功能的作用。
各种豆类
豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根据豆类的营养素种类和数量可将它们分为两大类。一类以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一种豆类则以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、赤豆。鲜豆及豆制品，不但可做菜肴，而且还可以作为调味品的原料。
豆腐
豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类，都可用来制作。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
猪里脊
含有人体生长的发育所需的丰富的优质蛋白、脂肪、维生素等，而且肉质较嫩，易消化。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
瘦牛肉
牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。
奶酪
奶酪（其中的一类也叫干酪）是一种发酵的牛奶制品，其性质与常见的酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。
每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶；就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。
鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。
鸡胸肉
鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）
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这次我们请到的是“赛普第一美女导师李月。
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