亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
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如今，越来越多人为了强身健体、为了拥有一副好身材，选择去健身房锻炼。但是，初入健身房的人可能会感到有些迷茫，不知道如何开始锻炼。
以下是一些建议，帮助你充分利用健身房资源，实现有效的锻炼。
首先，建议你制定一个明确的锻炼计划。
健身之前，定制一个适合自己的计划，有助于你明确自己的目标，并按照计划进行有序的训练，从而提升健身效率。你可以根据自己的身体状况和锻炼目的，选择适合自己的训练方案。
如果你想要增肌，可以重视重量训练，比如哑铃、杠铃之类的器械训练；如果你想要减脂，可以选择有氧运动，比如慢跑、跳绳、骑行、健身操之类的训练。
其次，了解健身房的设备和区域是必要的 。熟悉健身房的各个区域，包括力量训练区、有氧运动区、自由重量区等。了解各种设备的用途和正确使用方法，以便在锻炼时能够正确使用。
另外，学习正确的姿势和技巧是非常重要的。 健身的时候，学习正确的姿势可以帮助你避免受伤，并更好地发挥肌肉力量。
你可以在网上学习健身教程，也可以在健身房里寻求专业教练的帮助，让他们指导你的姿势和技巧。
此外，逐渐增加训练强度和时间是非常必要的 。一开始，你可能无法承受过大的重量或过长的训练时间，需要从低强度的训练开始。
但随着时间的推移，体能耐力跟肌肉力量会慢慢提升，你可以逐渐增加训练强度和时间，以达到更好的效果。
最后，记得保持积极的心态和持之以恒的训练 。健身是一个长期的过程，需要持续的努力和耐心，而不是三天打鱼两天晒网。只要你保持积极的心态，并坚持每周进行规律的锻炼，你一定能够看到明显的效果。
总之，初入健身房的人需要制定明确的锻炼计划，了解健身房设备和区域，学习正确的姿势和技巧，逐渐增加训练强度和时间，保持积极的心态和持之以恒的训练。这些建议将帮助你充分利用健身房资源，实现有效的锻炼。
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