健身应该怎么选择重复次数？大部分人认为高重复次数适用于减脂和获得清晰可见的肌肉线条，低重复次数则更有利于增加肌肉和力量。然而这种说法实际并不准确，人们在选择最佳重复次数时还存在许多误解。本期我们将讨论每种训练方式的优势和劣势，以便为自己选择最佳的重复次数范围。
·首先在力量训练中，高次数通常指每组超过12到20次的重复训练，需要较轻的重量负荷。因为如果超过20次，往往会因为疲劳的积累导致动作变形。
·而低次数通常指每组1到6次的重复训练，并使用较大的重量负荷，一般会保持在3到6次的范围内以最小化受伤的风险。
有一个普遍过时的误解是高重复次数会导致更清晰的肌肉线条，实际这主要受到肌肉量和体脂率两个因素的影响。虽然高重复训练可以增加肌肉大小，但它不会针对特定肌肉显著燃烧更多脂肪。也许高重复训练期间会有较强的肌肉灼热感和泵感，这是因为高重复训练可以增加工作肌肉的血流，并且导致一种暂时的紧绷和充实感，但这并不会转化为长期的肌肉线条。
除了遗传因素外，我们所能控制的其实是通过阻力训练增加肌肉量，同时利用适当的饮食计划减少整体体脂率。因为如果不解决体脂问题，肌肉再发达也会被一层脂肪所覆盖。因此无论怎样的重复次数范围，只要通过建立肌肉并保持低体脂，都可以获得清晰的肌肉线条。
代谢压力是肌肉生长的一个重要组成部分，通常在进行高重复训练时会相对更高，触发生长激素和IGF1的释放，对于促进肌肉蛋白质合成和肌肉修复生长至关重要。
高重复组中肌肉会得到更多承载张力的时间，我们会感觉到更加疲劳，并因为持续的压力同时刺激慢肌纤维和快肌纤维的招募。其中快肌纤维与更重的重量负荷相关，而慢肌纤维与更高的重复次数相关。
高重复次数在肌肉生长方面的主要缺点是过度重复时动作形态会开始崩溃，或者在没有力竭时就因为精神疲劳而需要休息。这就是为什么需要使用足够的重量确保在20次重复内接近力竭。
低重复次数训练的优势在于大重量负荷可以招募更高比例的快肌纤维，具有更大的整体生长潜力，同时对中枢神经系统提出较高的要求，可以改善神经系统与肌肉之间的协调，导致比高重复次数训练更大的力量增长，有助于进行渐进式超负荷，持续增加对肌肉施加的总体压力，这是导致整体肌肉生长的主要因素之一。
而低重复次数训练的缺点是大重量负荷会对关节和结缔组织施加更多的压力，很容易导致肌肉拉伤、关节炎症或撕裂的伤害。
另一个问题是不能有效刺激慢肌纤维，导致肌肉容易疲劳从而力量增长停滞。所以如果目的是单纯的增肌，有研究建议可以高低重复次数结合进行训练。一个简单的方法是3到6次重复执行3周，然后切换到12到20次重复执行3周。
关键是这些训练都应该使用足够的重量负荷，确保能够在重复范围内力竭。通过切换可以同时增加肌肉力量和耐力，避免因为单独某一项导致进步的停滞，更有效的针对慢肌纤维和快肌纤维并增加肌肉。
如果目标是运动性能而不是肌肉增长，可以单独选择高重复次数训练并坚持它。因为像长跑、骑行等运动都更依赖于耐力和慢肌纤维，专门于更高的重复范围内工作将使身体适应这个状态，可以更有效的利用氧气并清除代谢副产物，它还将增加慢肌纤维的比例。
另一方面如果目标是提高力量举这样的爆发性运动，那么专注于低重复次数训练可能会更好，这将提高功率输出、爆发性和中枢神经系统效率，帮助我们更快的冲刺或显著提高重量负荷。
要注意的是三周的交替训练不是固定不变的，也可以在一次训练中兼顾两者。假设需要增加推力以及耐力，可以在训练中先进行三组大重量的卧推，每组3到6次重复，然后进行3组6到8次的哑铃卧推，每组结束后进行20次重复的递减组，并在最后进行俯卧撑直到力竭，这将在一次训练中同时练习到肌肉力量和耐力。
总之，没有最好的重复次数范围，一切都取决于我们的目标。运动医学等组织已经表明，每组1到6次重复是增加肌肉力量的最佳选择，7到12次重复通常推荐用于增加肌肉生长，而12次或更多的重复适用于增加肌肉耐力。无论什么样的训练计划，重要的是尽最大的努力坚持下去，都会收获更好的身材。
感谢小伙伴们观看，我们下期见。
刚开始健身的你们，5个金牌的健身训练动作模式，你必须要知道！
随着生活的进步，人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练，渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。
很多新手刚开始进入健身房时，看到满眼的杠铃或哑铃，充斥着汗水，低吼的健身房气氛，让他们无所适从，唯唯诺诺，不知道该干些什么。
尽管健身训练的动作有千种百种，但归根结底，你只要掌握下面5种最基本的动作模式，一切训练就都会在你的掌握之中。
推，拉，蹲，铰链，弓步
主要的目标肌群： 胸肌，肩膀，肱三头肌
动作选择：
俯卧撑俯卧撑，可根据俯身的角度，分为上斜，标准和下斜俯卧撑。
上斜俯卧撑
上斜俯卧撑相对来说最为简单，因为借助外物，我们只需要撑起一部分我们身体的重量 ，上斜俯卧撑是一个很棒的发展下胸不可忽视的自重训练。
标准俯卧撑
如果我们不借助外物或墙面，直接在地面上进行俯卧撑，就是标准俯卧撑，它会撑起我们身体更多的重量，难度相比于上斜俯卧撑略有增加 ，是一个非常棒的锻炼我们胸大肌和肱三头肌的王牌训练。
下斜俯卧撑
而当我们将双脚抬高，再去进行俯卧撑，就是难度更大一些的下斜俯卧撑，它对我们胸肌（偏中上胸）及三头，甚至肩前束 ，都有非常棒的训练效果！
在我们的印象中，俯卧撑通常被人们认定为初学者的训练，但事实并非如此，相比于动作模式更加固定的杠铃或哑铃训练，它的普适性更加广泛，所以将俯卧撑加入自己的训练计划，是明智的，且它没有时间和地点的限制，可以利用碎片化时间进行训练，锻炼效果也非常棒！
卧推训练（杠铃/哑铃/器械）平板杠铃卧推
卧推训练，通常根据我们选用的器械不同，大致可以分为哑铃卧推，杠铃卧推和器械卧推，这三种卧推类型中，哑铃的自由度最高，杠铃次之，器械卧推轨迹固定，自由度固定 ，对于新手而言，最容易掌握的是轨迹固定的器械卧推，在器械卧推过程中，你只需掌握好胸肌位于受力点（挺胸，上部脊椎反弓），再去推就好了。
器械卧推
而哑铃和杠铃卧推，加入了一定的自由度，对于自由重量的控制对于很多新手而言，可能刚开始不会适应，但你只需遵循重量从小而大，保证动作正确的前提下，渐进训练重量 ，就能够达到理想的肌肥大目的。
平板哑铃卧推
当然如果我们选择不同的角度，上述的三种（杠铃，哑铃，器械）又可以分为上斜，平板和下斜的卧推训练，更有针对性的对我们的上胸，中胸和下胸进行训练。
肩推训练除了上述提到的俯卧撑，杠铃／哑铃／器械卧推训练，肩推也是一个不能够忽视的推类训练，它主要发展我们的三角肌前束，顺带会锻炼到我们的肱三头肌 。
站姿杠铃肩推
肩推主要可以分为两大类：杠铃肩推和哑铃肩推。
坐姿哑铃肩推
如果俯卧撑，卧推是“横向”的推类训练，那么肩推则更像是“纵向”的推类训练，肩推是发展我们肩膀（三角肌前束）最佳的动作选择，一定不能忽视 。
主要的目标肌群： 背部，肱二头肌，三角肌后束
动作选择：
划船类训练（杠铃，哑铃和器械）划船类训练是锻炼我们背部肌群最核心的训练模式。可以分为杠铃划船，哑铃划船和器械划船。
杠铃划船
如果说杠铃划船能够让我们上更大的重量，对于背部肌群整体的刺激效果非常好 ，那么哑铃划船的优势就在于，它可以允许我们进行单侧的划船训练，更有针对性的刺激我们的一侧肌群 ，这通常意味着更棒的神经肌肉联系，所以两者都很重要！
哑铃划船
相比于杠铃和哑铃划船，器械划船和器械卧推类似，它的轨迹更加固定，对于新手来说通常更加友好，但大家仍需注意的是，绳索划船也被归于器械划船类里。
器械划船
引体向上（高位下拉）如果说有一个万金油的拉类训练，那么一定非引体向上莫属，它被认为是最棒的自重训练动作之一，上肢王牌训练动作。
引体向上
对于很多新手而言，刚开始就去完成引体向上是一个较为困难的选择，那么此时我们就可以借助高位下拉训练来进行，它与引体向上的发力模式类似，但可以自由调节的重量选择 ，会让这种特殊的“引体”变得更加简单！
高位下拉
主要的目标肌群： 股四头肌，臀部
动作选择：
自重深蹲／高脚杯深蹲我们在刚开始健身时，一定要记住不要忽视下肢的训练 。而对于新手而言，最简单的深蹲类训练可以从自重深蹲或高脚杯深蹲做起。
自重深蹲
当我们的自重深蹲锻炼一段时间后，可以利用哑铃或壶铃，进行如下图所示的高脚杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以对抗的阻力。
高脚杯深蹲
杠铃深蹲当我们从上述的自重或高脚杯深蹲，找到深蹲的正确模式后，便可以开始尝试杠铃深蹲。
杠铃深蹲通常分为以下三类：颈前杠铃深蹲，颈后高杠深蹲，颈后低杠深蹲。
颈前杠铃深蹲，由于重量落在我们身体重心更加偏前的地方 ，所以在这个动作模式中，会有更多的重量作用在我们的大腿前侧肌群，股四头肌上。
颈前杠铃深蹲
颈后高杠深蹲（下图左）和颈后低杠深蹲（下图右）是两种侧重不同的颈后深蹲模式，通常来说健美或肌肥大选手更偏向于高杠深蹲，而力量举选手则更偏向于低杠深蹲 ，因为低杠深蹲第一杠铃的整体行程更短，第二屈髋更加充分臀部参与更多，均有利于蹲起更大重量。
高杠深蹲 vs 低杠深蹲
主要的目标肌群： 大腿后侧肌群，臀部等
动作选择：
硬拉硬拉是最明显的铰链类训练，这类硬拉训练通常可以锻炼到我们身体的整个后链肌群，尤其以大腿后侧肌群和臀部最为突出 。
我们通常把硬拉训练分为以下四种，分别是传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。
传统硬拉
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉和直腿硬拉，很多人区分不明白这两种硬拉模式。
Max在这里给大家简单讲一下：
要搞清楚罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别，我们首先应该先搞明白它们锻炼的目标肌群分别谁谁，通常来说罗马尼亚硬拉更加侧重于臀大肌训练，而直腿硬拉侧重于大腿后侧腘绳肌训练 ，因此，为了更好的锻炼臀大肌，我们在做罗马尼亚硬拉的时候，需要臀部最大幅度的拉伸或者髋部后移，所以为了保证臀部最大程度的后移拉伸，罗马尼亚硬拉相比直腿硬拉会有更多的膝关节屈，目的是给臀大肌最大的张力。
直腿硬拉
而直腿硬拉侧重锻炼我们的大腿后侧，因此拉伸大腿后侧是直腿硬拉的重中之重，所以在做直腿硬拉时，不再是我们的臀部向后移，而是想象我们的臀部向上提 ，所以膝关节有着更小的弯曲幅度。这才是两者的根本区别。
臀冲（臀桥）臀冲或臀桥也是非常经典的铰链类训练。
臀冲通常利用杠铃或哑铃负重，给臀部更大的张力和刺激，而臀桥则是利用自身自重或更多的强调主动的顶峰收缩。
臀冲
自重臀桥
主要的目标肌群：臀部，股四，腘绳，小腿等
动作选择：
前弓步（后弓步）前弓步可以同时锻炼到我们的大腿前后侧肌群，还能够有针对性地发展自己的弱侧大腿肌群 。与前弓步相反的是后弓步训练，与前弓步动作基本相同，单开始时后退一步，而不是向前，可以缓解膝盖压力，根据个人喜好自己选择。
弓步训练
保加利亚深蹲保加利亚深蹲是最经典的弓步训练，它将我们的后侧腿抬高，进而能够带来更好的大腿肌群的拉伸和训练感受。它还可以通过哑铃或壶铃负重进行，进而达到更好的腿部训练效果。
保加利亚深蹲
通过上述我们介绍的5种最经典和有效的训练模式，推，拉，蹲，铰链和弓步训练，我们可以合理地搭配组合，综合运用。
如果你是个刚进健身房的新手，可以参考下面，制定属于你自己的训练计划。
Example
上斜或标准俯卧撑 4组 10-15 reps坐姿哑铃肩推 4组 8-12 reps高位下拉 4组 8-12reps 自重/高脚杯深蹲 4组 8-12reps疑问一
为什么我不能像别人一样做更加细致的分化训练？
答：你当然可以像很多健身老手一样，去单独训练胸肌，背部，手臂，腿等，但你需要知道的是，对于新手而言，单次的训练涉及的大肌群越充分，你的新手福利期带来的肌肉增长效果就越明显，所以新手，我更建议你们每次训练采取半身或全身训练模式 ，调动更多的大肌群，给自己带来更明显的新手训练效果。
疑问二
为什么不需要练腹肌？
腹肌当然重要，但你也一定挺多一句话叫做：瘦子的腹肌就像胖子的胸一样，毫无意义，所以如果你是个瘦子，你先要做的是努力增肌，而不是纠结于那薄薄的一层腹肌，如果你偏胖一些，那么抛开体脂率去谈腹肌，更像是在耍流氓，因为即使你有腹肌，也会被厚厚的脂肪盖住，倒不如去好好进行力量或有氧训练，降低体脂。
健身训练，是一场磨练肉体和心智的旅程，那些杀不死你的磨难和痛苦，终将成为你立下赫赫战功后胸前的荣耀，运动健身，不是心血来潮，它是平静下与自我的对抗，是移动中的冥想，磨练肉体，提升灵魂！加油！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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