不少人在健身的时候，都会忽视对肩膀的训练，认为肩部三角肌是一个小肌群，练不练无所谓。但实际上，坚持练肩能够给我们带来很多好处。
1️⃣改善体型
健身不练肩，上半身会显得非常臃肿，身材比例也会显得很不协调。练肩能够增强我们肩膀周围的肌肉，让我们的肩膀更加宽厚有力，同时让上半身线条更加匀称。
2️⃣提高上肢力量
虽然三角肌不是最大的肌肉群，但是通过训练，带动手臂、背部肌群一起发展，能够增强我们上半身的整体力量，让我们在做其他上半身训练时更加轻松。
3️⃣保护颈椎
练肩能够让我们的颈椎更加稳定和强壮，减少颈椎问题的发生。在进行上肢训练时，肩膀往往是最大的发力点，通过强化三角肌等肩部肌肉，可以有效地分散力量，减轻颈椎压力。
4️⃣缓解压力
练肩不仅能够改善体型和增强力量，还能够缓解压力和焦虑情绪。在进行肩部训练时，身体会释放多巴胺等愉悦激素，让我们感到愉悦和放松。
1️⃣合理安排训练强度和次数
对于肩膀的锻炼，我们不能只注重强度而忽略了次数。一般来说，每周进行3-4次肩部训练，每次训练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，这样能够更好地刺激肩膀肌肉。
2️⃣重视多角度训练
肩膀肌肉包括前中后三个部分，只有多角度训练才能全面刺激肩膀肌肉。在训练中，我们可以选择一些不同的动作，如哑铃推举、侧平举、俯身侧平举等，从不同角度刺激肩膀肌肉。
下面分享一组肩部三角肌训练动图，赶紧跟着练起来吧！
动作1、哑铃侧平举
锻炼肌群：三角肌中束
动作2、站姿绳索前平举
锻炼肌群：三角肌前束
动作3、哑铃推举
锻炼肌群：三角肌前束、中束
动作4、仰卧绳索侧平举
锻炼肌群：三角肌中束
动作5、俯身单臂哑铃提
锻炼肌群：三角肌后束
动作6、坐姿俯身反向飞鸟
锻炼肌群：三角肌后束
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健身五分化训练，胸背肩腿腹，你最喜欢哪一个部位的训练？
有的人说最爱练胸，因为它的感觉最好找，并且效果也十分明显；有的人说最爱练背，因为宽厚的倒三角是男人性感的体现；有的人说最爱练腹，因为巧克力腹肌让女生毫无抵抗力；有的人说最爱练腿，即使它在摧残意志，但是它能让我们变得强大。
然而，小编最爱练的就是肩膀，因为它从上至下，都能让身体变得宽厚，让穿衣更加有型。
当一个人的肩部训练出一定水平的时候，就会被人误认为打了药，因为他的肩部外翻了、拉丝了，这是对一个自然训练者最高的赞誉。
因此，小编始终朝着这个方向前进，如果你也想得到自然训练出外翻、拉丝的肩部，那么我想这8个动作，你得好好练了！
动作1. 坐姿推举（4组，10次）
毫无疑问，推举一定是让肩部发展最全面的一个训练动作，训练的开始时，是我们力气最充足的时候。因此，将它排在第一个动作是为了让整个肩部迅速充血，选择最大的重量有助于肌肉的突破性生长。
动作2. 阿诺德推举（4组，两个重量，10次-10次）
自信的女人举起哑铃的合成图像
这是一个进阶型动作，能够训练到前中束，训练时选择2个重量作为金字塔组训练，目的是为了让前束进入一个疲劳阶段，使得后续的动作不受前束发力影响。记住一点，快上，慢下，才能刺激到位。
动作3. 前后推举（4组，10次）
选择一个能够完成12次的训练重量做坐姿杠铃推举，动作为一前一后，属于前束的结束性训练，最好保持宽距抓取。
动作4. 俯身飞鸟（4组，10次）
因为前面一个动作用到了后束的刺激，因此我们先进行后束的锻炼。俯身飞鸟最重要的一点是切勿使用身体借力。例如：将头抬起或者手肘位置过低，我们训练的时候要将头部紧贴大腿，利用双臂与后背形成一条直线做提拉，肩胛骨尽量放松。
动作5. 斜板飞鸟（4组，10次）
俯身在一块斜板上，头部依靠在板凳，两臂张开做开合运动，此时是力臂最大的时候。因此，训练的重量不需要太大，小编使用5kg或者7.5kg，同样的肩胛骨也是保持不动，并在最高点保持1秒后慢放。
动作6. 侧平举（4组，两个重量，10次-10次）
当我们完成了上述5个动作，前后束已经进入了疲劳期，仅剩的中束训练便大大减少了借力的行为，因此能很好地孤立中束的训练。
侧平举训练中束，依然是使用金字塔组训练，哑铃的启动位为盆骨两侧，中束发力，手肘启动抬至与肩同高1秒后慢放，每组10次，两个重量。
训练完6个动作后，根据自己的训练状态选择拉伸动作，放松肩部，防止肌肉紧张造成酸痛。每周两次肩部训练，外翻、虎头肩等你哟！
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