热身是训练中很关键的一个部分，但由于它不太引人注意，所以通常讨论的人并不多。
看一下健身房里的人们，大家似乎成两个派别：要么是热身狂魔，要么完全不热身直接开干。其实这两种都不理想，所以本文就来聊聊力量训练该如何热身。
第一个目的正如名字所示，提高即将要训练的身体或者组织的温度。 为什么这一点很重要？
首先，组织温度更高则不那么容易受伤 。其次，温度较高的组织通常比较冷的组织表现更好 。在力量训练中，与此相关的就是建立足够的关节活动幅度，这样训练的动作就能安全且有效地完成。
热身的另一个方面是练习和强化良好的动作技巧和动作模式 ，这对于初学者和中级训练者往往更为重要。不过有趣的是，我们也经常会看到高水平运动员会将基础的动作作为热身的一部分。
最后，在热身运动中，神经系统的热身也是一个经常被忽略的地方。许多人会发现，神经系统的活动会随着渐进增加重量的组数而慢慢增强。这一点对于使用大重量低次数训练的人尤其重要，也就是要确保神经系统能有效激活。
从传统上来看，热身可以分为一般性热身和专项性热身。
一般性热身就是这样，它主要涉及到为即将到来的训练做好准备的任何一般性活动，比如低水平的有氧运动和一些形式的健身操。
专项性热身就是那些针对即将要开始的训练的活动，比如深蹲前用小重量进行热身。
1.有氧
对于大多数人而言，他们的一般性热身就是一些形式的有氧运动。无论是在跑步机上走走，还是骑骑单车，踩踩椭圆机，目标都是提高身体温度。
这个过程持续的时间越短越好，直到你感觉到微微出汗就行， 可能寒冷环境下需要的时间长一点。
值得提出的是，一般性热身并没有特定的有氧形式活动要求。阻力撬、杠铃循环或者简单的活动一下都可以。
2.泡沫轴滚动
训练前使用泡沫轴滚动能够短暂提高关节活动幅度 ，但需要有针对性的进行，而不是毫无目的地将全身滚一遍。
比如，你在深蹲时感觉脚踝灵活性不太好，那么可以在深蹲前用泡沫轴滚动一下小腿三头肌。此外，如果你还想拉伸，那么泡沫轴滚动需要放在拉伸前面。
当然，如果你的关节活动幅度很OK，那么就可以直接跳过这一步，毕竟滚来滚去还是比较耗时间的。
3.拉伸
如果说热身有一个方面备受争议，那就非拉伸莫属了。为了明白原因，我需要先定义不同种类的拉伸，它们分别是：
静态拉伸： 这是大多数人认为的拉伸类型，一般在一个姿势下维持较长的时间（15-60秒），没有任何其他的动作。动态拉伸： 这种拉伸类型包括有控制的运动，身体逐渐扩大运动范围，进行多次重复。弹震式拉伸： 通常容易与动态拉伸混淆，这种类型的拉伸通常在没有控制的情况下在指定的关节活动范围内摆动四肢。长期以来，大众一直对静态拉伸有着近乎病态的痴迷，都认为在训练前需要拉伸5-10分钟。
然而，从目前的研究来看，训练前不建议做静态拉伸。这主要是因为，高强度、持续时间长的拉伸会降低接下来的力量和爆发力。 不过，注意我前面的修饰词：高强度且持续时间长，这是大多数研究安排的拉伸方式。但是在现实世界中，大多数人都不是这么拉伸的，他们也许只是简单拉伸一下，持续几秒钟，强度也比较低。
如果是这样的拉伸方式，那么研究表明不会影响运动表现。不过值得注意的是，低强度、持续时间短的拉伸也不会提高运动表现，所以这就是个人喜好问题了。就我自己而言，我从不训练前静态拉伸，太浪费时间。相反，动态拉伸还是比较推荐的。
当然，训练前拉伸也不是完全没有作用。对于那些灵活性非常受限的人，训练前拉伸就还是有必要的。 显然在这种情况下，任何力量或者运动表现下降的重要性都不如安全且有效地训练。
因此，一个完整的一般性热身如下：
5-10分钟的低强度有氧或者全身的活动 泡沫轴滚动（在特定情况下） 动态拉伸，某些情况下静态拉伸不过在最后我还要提到的是，以上这个过程对于某些训练者来说可能是完全没有必要的。而且也有很多人（特别是没有关节损伤或者柔韧性问题的人）发现，他们可以用力量训练动作的第一个热身组达到以上的目的，也就是直接开始专项性热身。
比如，与做下肢的动态拉伸相比，做几组幅度逐渐更深的小重量深蹲能够以更加专一的方式拉伸到与深蹲相关的肌肉。用空杆做1-2组高次数卧推也能热身并且拉伸到胸大肌、肩膀和三头肌。
一个正确的热身，不应该耗费过多的时间，也不应该让你感到疲劳，应该让你为正式训练做好充分准备。
不过需要提到的是，对于身体素质非常差的人来说，常规性热身反而可能会让他疲劳。这个时候，改善他的健身水平和运动能力就比热身重要多了。OK，明白这一点后，下面让我们看看正确热身的一些「法则」：
动作的技巧性越高，你就越需要热身。 一些爆发性的动作，比如抓举、挺举和高翻等等，就需要非常详细的热身。像深蹲、硬拉和卧推，要求的热身都稍微少一点，不过它们仍然是非常有技巧性的。像器械训练，或者说单关节的手臂训练，几乎就不怎么需要热身。训练强度（这里的定义是最大重量的百分比）越大，你就需要更多的热身。 比如，85-90%1RM重量的训练就要比70-75%1RM重量的训练需要更多热身。训练水平越高，越需要更多的热身。 这主要也还是因为训练水平高的人能够做更大的重量。热身是力量训练中比较重要的一个部分，我们还是不能忽略它。虽然在时间紧凑的情况下不热身可以直接开始训练，但是如果你时间充裕，我建议还是至少花5-10分钟热热身。
在有些情况下，你可以跳过一般性热身，直接开始专项性热身。但是如果你的灵活性非常受限，有某些伤病，环境比较寒冷等等，那么你最好还是留出时间来热身。这样不仅仅能让你的训练更加高效，还能降低受伤的风险。#乐享健身#
大家好，我是悠米爱健身。
许多人做力量训练，会习惯性地先用跑步热身，他们认为：只要身体变热了，稍微出点汗，这就算热身到位了。
以前我也是这样操作的，结果现在尝到了苦果：肩袖肌群损伤，只要做高位下拉、引体向上和卧推，左侧肩部就很难维持。
后来才知道以前的热身方式全是错的，学会了新的方法后，现在的热身流程才完全掌握。
那么力量训练前该怎么热身呢？
在力量训练前热身，主要是为了激活全身肌肉群，减少肌肉粘滞性，增加关节活动度，为后面的正式训练打好基础，帮助你更快地进入训练状态，这样就能最大程度减少受伤的风险。
跑步需要下肢肌肉和关节主动参与活动，由于你没有进行激活训练，等于直接做了有氧运动，全身关节和肌肉都很紧张，这样热身只能让体温升高，可能在训练中就会拉伤肌肉。
如果要训练上半身肌肉群，比如练胸肌，而你却在跑步热身。
最主要的肩关节没有活动，同时肩袖肌群和菱形肌没有被激活，还有手腕也没有活动。
直接使用较大的重量，长期这样训练很容易产生肩部酸痛感，还会引起肩袖损伤。
即便做下肢训练，比如今天练腿，用跑步热身也是无效的。
因为练腿的过程中有屈髋屈膝和伸髋伸膝的过程，而且下肢关节会承担较大的压力，需要有一定的柔韧性，同时核心肌群也会参与。
因此臀大肌与腘绳肌的伸展性，髋关节与脚踝活动度以及核心激活都非常重要。
跑步根本达不到激活效果，如果做大重量深蹲，下蹲幅度会受到影响，还容易身体前倾，膝盖还会有酸痛感。
首先需要进行肌肉牵拉。
在没有热身之前，尤其在坐立姿势下，像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都会非常紧张，因此需要先主动松解这些肌肉，为后面的关节活动做准备。
对于上半身的肌肉群，比如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等等，可以选择用“筋膜球”轻轻地按压，直接贴着墙面或者瑜伽垫，有轻微的酸痛感即可，每个部位按压10秒即可。
对于下半身的肌肉群，比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等，可以选择用“泡沫轴”来回滚动按压，需要在瑜伽垫上操作，采用俯卧、仰卧、侧卧等方式，每个部位10秒即可。
其次需要进行动态拉伸。
采用小幅度的运动方式操作，在训练的过程中活动关节，同时也能起到一定的拉伸肌肉的效果。
针对上肢关节，可以选择耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作。
针对下肢关节，可以选择螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作。
每个部位挑选5个动作，每个动作分别做15-20秒即可。
接着需要进行肌肉激活。
在动态拉伸之后，需要进行肌肉激活，主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、竖脊肌等等。
针对肩袖肌群，选择做弹力带水平、侧向、上举肩外旋动作。
针对菱形肌，选择做上斜凳耸肩、俯卧夹背、Y型上举等动作。
针对核心肌群，选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作。
针对竖脊肌，选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作。
每个部位选择1个动作，做4组*12次即可。
最后采用徒手动作和轻重量热身。
肌肉激活之后，最后一步需要进行整体热身，也就是充分调动全身肌肉群。
可以先从徒手动作开始，再到轻重量，逐渐增加重量，直至正式重量，前面所有的热身才算结束。
比如训练胸肌，可以先做50个俯卧撑，再使用空杆做卧推，接着每次增加5KG或者10KG，直到正式重量。
比如训练背部，可以先做40个引体向上，再使用25KG的重量做高位下拉，之后每次增加5KG，直到正式重量。
在做正式的力量训练之前，一定要热身，只是简单地跑步，不但达不到热身效果，还会增加受伤的风险。
一次正式的热身训练，需要经过4个过程：肌肉牵拉、动态拉伸、肌肉激活以及徒手动作和轻重量过渡训练。
通常夏天热身时间10分钟，冬天热身时间15分钟 ，尤其是天气较冷的前提下，需要适当延长热身时间。
如果你训练前不热身或者热身非常随意的话，那么从现在开始，就按照这4步方法操作，后面的训练会更加轻松。
你平时是怎么热身的？用了多长时间？欢迎各位留言评论——悠米爱健身
相关问答
热身的重要性不言而喻,好的热身让健身的过程更轻松,安全。今天和大家分享5个专业热身动作,并为你分步详解动作细节。01蠕虫练习Photoviasummitgyms.co...
我们经常会强调热身和拉伸对于健身的重要性如果不懂得拉伸和热身那健身效果至少打5折那么,什么是拉伸呢?让身体肌肉进行伸展的运动,增加身体柔韧性,...
热身的目的最重要的就是一个字“热”。它就是为了告诉身体,拜托你血液流动的快一些,心跳加速一些。所以健身前的热身,先进行五六分钟的快走、慢慢跑起来等的...
要进行全身性的关节热身,使关节分泌充分的滑液,防止关节卡住或是受损还要进行肌肉拉伸,防止运动损伤要进行全身性的关节热身,使关节分泌充分的滑液,防止关节...
热身、健身、拉伸。一次完整的体育健身活动是按照热身、健身、拉伸这三个步骤来进行的,健身前的热身,能够更加充分的活动开目标肌群,并且能够预防运动损伤,...
题主你好,如果你对运动效果的要求时强身健体,那么这样训练是可以的。但是如果你是以增肌为目的,目前的训练方法不太合适。首先半小时的跑步训练,会让身体的...
为什么锻炼前要热身?因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态一单用力过猛就容易造成肌肉韧带得拉伤。热身的主要目的:1.使身体各部位细胞活跃起来;2....
我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。这个问题特别好,因为热身不仅可以防止受伤,提高关节灵活度,改善一些不好的体态,解决深蹲...1...
热身对健身有什么帮助?热身,顾名思义,是健身或者运动前的准备活动,是通过短时间低强度的动作,来增加局部和全身的温度以及血液循环,并使人体内的各种系统适...热...
需要热身。因为在运动前,肌肉和关节都处于相对静止的状态,如果一下子开始剧烈运动,就容易造成肌肉、关节等损伤。通过热身运动,可以使肌肉、骨骼、关节等逐渐...
