亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
锻炼腹肌最有效的方法是什么大家知道吗？
赛普君很明确的告诉大家，徒手训练乃是锻炼身上所有部位肌肉的顶级方式，面我为大家介绍几个比较不错的徒手腹肌训练法，希望大家可以好好的研究下：
1.悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
2.下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
3.仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
4.V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
5.屈膝抬腿
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
6.双腿抬高
仰卧位，双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。
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天涯温馨提醒：腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显，锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。有条件的蛋白粉搞起，效果更好。安卓APK跟我练腹肌可以完整学习这套动作。赶紧收藏吧！
锻炼计划如何执行呢，按照箭头的顺序锻炼就可以了。
级别一介绍：
这个经典的级别一我就不说多少了，这是第一个级别，适用于刚开始锻炼腹肌的朋友。腹肌是一个比较特殊的肌群，你也可以每天刺激。第一个级别练习四到八周，并可以轻松完成级别一的时候进入级别二。
级别一锻炼计划：
热身->交替触足卷腹30个->休息30秒 ->交替扭转卷腹30个->休息30秒 ->并掌穿梭30个->休息30秒 ->仰卧交替抬腿30个->休息30秒 ->臂触式卷腹30个->休息30秒 ->垂直腿卷腹30个->休息30秒 ->交臂卷腹30个->休息30秒 ->双重卷腹30个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）->拉伸->锻炼结束
下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致：
交替触足卷腹
交替扭转卷腹
并掌穿梭
仰卧交替抬腿
臂触式卷腹
垂直腿卷腹
交臂卷腹
双重卷腹
级别一结束！
级别二介绍：
腹肌训练第二个级别，每组动作达到40个，每组休息只有15秒。前提是你需要把第一个级别练好了。本级别练习四到八周，并可以轻松完成级别二的时候进入级别三。
级别二锻炼计划：
热身->抱腹屈腿40个->休息15秒 ->腹部向上抬腿40个->休息15秒 ->仰卧交替抬腿40个->休息15秒 ->交替摆动双腿40个->休息15秒 ->垂直腿卷腹40个->休息15秒 ->交替扭转卷腹40个->休息15秒 ->屈膝卷腹40个->休息15秒 ->交替触足卷腹40个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）->拉伸->锻炼结束
下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致：
抱腹屈腿
腹部向上抬腿
仰卧交替抬腿
交替摆动双腿
垂直腿卷腹
交替扭转卷腹
屈膝卷腹
交替触足卷腹
级别二结束！
级别三介绍：
腹肌训练第三个级别，每组动作达到50个，前提是你需要把第二个级别练好了，最后一个级别属于精细化打造过程。
没有前面的基础这些东西看起来有些费力了，加入了哑铃卷腹，这个是腹肌后期训练必须的，没有负重卷腹，腹肌后面很难在长大了，所以动作里面加入了负重卷腹这种动作。
级别三锻炼计划：
热身->垂直腿卷腹50个->休息15秒 ->哑铃卷腹50个->休息15秒 ->交替触肘卷腹50个->休息15秒 ->双扭50个->休息15秒 ->仰卧交替抬腿50个->休息15秒 ->交替交叉双脚50个->休息->[可选胖人必须]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）->拉伸->锻炼结束
下面是依次锻炼动图和锻炼计划顺序一致：
垂直腿卷腹
哑铃卷腹
交替触肘卷腹
双扭
仰卧交替抬腿
交替交叉双脚
级别三结束！
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