提到减脂，人们总是想越快达到目标越好，虽然大家都想尽快看到自己的腹肌/马甲线，但实际上，脂肪的消耗是有一个理想上限的 ，如果你通过大量的有氧和饮食控制，超过了这个上限，那么在减掉脂肪的同时，就会造成更多不必要的肌肉流失（虽然在减脂的同时，一定会流失一定量的肌肉），但如果持续超过减脂上限，长期下去，你会流失很多的肌肉，且依然存在很多脂肪，变成一种“胖瘦子”的身体状态，这是健身的大家都不愿意看到的。
今天Max要跟大家分享：减脂过程，一周减掉多少脂肪是合理的减脂状态？不会造成过多的肌肉流失 ，本文我将通过实际的体重举例让大家更加清楚明白。
大家注意，我在这里所说的“一周最多减掉多少脂肪”是在最小化肌肉流失的前提下进行，或者说这个前提是你的肌肉和脂肪在一个合理的比例范围 ，而那种体重严重超标的，像前段时间网上非常火的小伙子，为了爱情，减掉400斤还剩200多斤的，就不需要考虑肌肉流失的问题。
2005年的一篇文献《A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia》它研究了脂肪作为供能物质时能量的传递速率限制。
结果发现，当脂肪作为功能物质时，每千克脂肪每一天所能提供的最大能量为69大卡，一旦超过这个限值，那么脂肪的消耗比率就会严重降低，肌肉就会更多的参与到消耗中来 。
例子一 酒桶体重100kg，体脂率25%
酒桶的脂肪量为100×0.25=25kg，每千克脂肪一天的最大供能为69大卡，则25×69=1725大卡，则1725大卡为酒桶想要最大化减脂避免肌肉过度流失，每天控制的最大热量缺口。
一周7天则每周酒桶最多能减掉的脂肪为：（1725×7）÷7700=1.57kg
例子二 亚索体重70kg，体制率15%
亚索的脂肪量为70×0.15=10.5kg，每千克脂肪一天的最大供能为69大卡，则10.5×69=724.5大卡，则724.5大卡为亚索最大化减脂且避免肌肉过度流失，每天控制的最大热量缺口。
一周7天则每周亚索最多能减掉的脂肪为：（724.5×7）÷7700=0.66kg
（tips：1kg脂肪热量约为7700大卡）
分析可知：你的体重基数越小，体脂率越低，你每周最大减脂量就越小，反之越大。
01 最大化减脂策略，是一个比较激进的减脂方式，它会控制相对最大的热量缺口，规律的力量和有氧训练，结果就是显著的脂肪消耗，体重减低和相对较小的肌肉流失。但很多人无需做到如此激进，而本文的目的更在于告诉你：不要超过减脂的最大限值，否则会造成减脂效率减低，肌肉流失。
02 在一定的减脂速率内，虽然能极大的减少肌肉流失，但并不意味着能完全避免肌肉损耗，这点是不显示，很多小伙伴也都了解。本文的目的更在于提醒你：如果你想要最大化减脂进程，你需要了解一个“点”，能最大化减脂，并最小化流失肌肉。
黄色为脂肪消耗，红色为肌肉损耗
03 减脂绝不是意见一蹴而就的事情，科学的方法和策略，能让你在减脂的道路上，更有效，更少走弯路，或者更多的避免消极影响的减脂，但归根结底，减脂并不是一件生理上的活动，它更像是一件心理和意志力的活动，至少在减脂的路上，坚持一定是第一生产力！
好啦，今天的Muscle Medness就到这了，给大家分享和科普的知识为：减脂过程，一周最多减掉多少脂肪，才不会造成肌肉的明显流失。
本期关键词：减脂，脂肪，肌肉流失
我是Max，记得给我点赞，评论和转发，我们下期再见！
怎么才能花更少时间，练出更出色的身材线条呢？我们要避开常见的误区，学习这些高效健身的技巧，才能减掉更多脂肪，保留住肌肉，塑造出色的身材线条。
下面6条公认的健身铁律，学到越多，更快练出好身材！
1、力量训练时以复合动作为主
力量训练可以刺激肌肉的发展，预防肌肉流失。力量训练的时候我们要注重复合动作，少做孤立动作。
复合动作能同时锻炼多个肌群，如深蹲、硬拉、俯卧撑、划船、卧推等，能够更全面地刺激肌肉，提高基础代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。
2、注重腿部训练
腿部肌肉是全身最大的肌群，练腿可以刺激腰臀腿肌群一起发展，不仅能提升力量、爆发力，还能促进睾酮分泌，帮你突破健身瓶颈期。
建议，保持一周1-2次腿部训练，从深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲等动作入手，可以雕刻出色的身材线条。
3、保持有氧运动多样化
很多人发现，刚开始进行有氧运动的时候，燃脂效率是比较高的，但是慢慢的身体开始适应运动模式后，卡路里消耗就会下降，减肥就容易陷入瓶颈期。
为了保持燃脂下来，我们需要循序渐进提升训练强度，保持运动多样化，比如刚开始选择跑步，一段时间后体能耐力会提升，可以改为跳绳、健身操、游泳、打球之类的训练，定期更换训练项目，可以让身体保持燃脂效率，更快瘦下来。
4、远离高油盐、高糖分食物，坚持健康饮食
我们要坚决远离高油盐、高糖分的食物，这些食物不仅热量高，而且营养价值低，长期摄入会导致身体发胖。
相反，我们要坚持健康饮食，多吃高纤维蔬菜、水果、全谷类和瘦肉等富含营养的食物，注意低油盐烹饪，才能控制热量摄入，减掉更多脂肪，有效提升肌肉质量。
5、补充优质蛋白
蛋白质是肌肉生长的原料，健身期间，我们需要提升优质蛋白的摄入量，才能提升肌肉合成效率。
我们可以通过食物或补充剂来确保摄入足够的蛋白质，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、鱼、虾、蛋类、豆制品，多餐摄入可以提升食物吸收率。
6、避免熬夜，保证睡眠时间
经常熬夜过劳、睡眠不足的人身体会老化加速，还会影响身体的恢复和生长激素的分泌，从而影响增肌减脂效果。
因此，我们要保证足够的睡眠时间，每天睡8个小时以上，提升睡眠质量，促进身体机能修复，肌肉合成效率也会更高。
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