很多人都将运动停了下来，再加上嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积，久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。看到自己大腹便便的肚子，才发现情况不妙，后悔不已！
天气渐渐回温，大家突然发现不得不练了！今天为大家介绍一套超级全的腹肌训练图解，红色为主锻炼部位，蓝色为附带部位，一定要看仔细哦~
1、仰卧哑铃悬垂举腿
注意，保持腰背贴紧凳面，保持好呼吸节奏。
2、站姿哑铃负重侧弯
3、坐姿转体
4、仰卧旋转卷腹
应该注意呼吸，感觉腹部发力，卷腹时注意左右旋转角度。
5、仰卧卷腹
注意用腹部力量，不要用腰部力量，头部保持中立位置，不要低头仰头。
6、龙门架跪姿旋转
注意发力部位。
7、仰卧屈腿卷腹
8、坐姿卷腹器
9、悬垂举腿
注意一定要用腹部发力，不要用腰部发力。曲腿尽量保持在九十度以上，否则腹肌刺激不明显！
10、仰卧曲腿上抬
注意使用腹部力量，不要借力腿部力量。身体保持稳定，保持好呼吸。
11、龙门架跪姿卷腹
注意头部保持中立，使用腹部发力，身体保持稳定。
再搭配上饮食和有氧，相信大家的腹肌很快就会练出来了~在这里提醒大家一定要练起来，光看不练是没用的哦~
更多健身干货，请大家关注我们~
在锻炼腹肌的过程中，有些常见的误区可能会让你事倍功半，甚至导致受伤。下面，就让我们一起揭开这些误区，让你的腹肌锻炼更加科学、高效。
误区一：只练腹肌就能拥有漂亮的腹肌线条
很多人认为，只要不断地做仰卧起坐、卷腹等腹肌锻炼动作，就能拥有漂亮的腹肌线条。其实，这是一个很大的误区。
腹肌的线条并不是靠单一的锻炼就能塑造出来的，它需要全身性的有氧锻炼和合理的饮食来降低体脂率。
只有在整体体脂率较低的情况下，腹肌线条才会更加明显。男生的体脂率要控制在18%以下，结合科学的腹肌训练，才能练出腹肌线条。
误区二：单一的练腹动作很难全面锻炼腹肌
腹肌不仅仅包括腹直肌，还包括腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等多个部位。如果只关注一两个动作，很容易忽略其他部位的锻炼，导致腹肌发展不均衡。因此，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹部肌群，这样才能更快练出腹肌线条。
误区三：过度锻炼腹肌
腹肌和其他肌肉一样，也需要适当的休息和恢复。如果过度锻炼腹肌，不仅会导致肌肉疲劳和受伤，还会影响其他肌肉群的锻炼效果。
因此，在锻炼腹肌时，要合理安排训练计划，避免过度锻炼。腹肌属于小肌群，保持隔天训练一次的频率即可，每次20分钟。
误区四：过于简单的练腹动作难以提供足够的刺激
腹肌是非常耐力的肌肉群，需要持续的刺激才能促进增长。如果只是重复一些简单的动作，腹肌很快就会适应，刺激效果会大打折扣。
因此，坚持腹肌训练一段时间后，我们需提升训练难度，才能给肌肉更大的刺激，提升肌肉维度。
最后，分享一些有效的腹部锻炼动作，隔天训练一遍，每个动作进行4组，每组15次。
动作1. 坐姿屈膝收腹
动作2. 仰卧卷腹
动作3、仰卧脚踏车
动作4、侧支撑提膝抬腿触肘
相关问答
[回答]根据你的描述,应该先先做有氧运动,比如跑步,然后再进行练腹肌,主要的方法有仰卧起坐、两头起、仰卧举腿等等的一些无氧运动,想要有效果则必须坚持...
身材对于练习腹肌并不是绝对的,因为每个人都可以拥有腹肌,但需要一定的身体条件和技巧。一般来说,拥有身材适中的身材和体脂率较低的人更容易练习出明显的腹肌...
[回答]身上的赘肉必须通过有氧运动来消除,建议你每天坚持跑步、俯卧撑,贵在坚持。然后针对肚子上的赘肉,炼成腹肌是需要仰卧起坐,不是简单的仰卧起坐,而...
练习腹肌是一项较为挑战的锻炼形式,因为需要付出很大的努力才能真正见到成果。锻炼过程中可能会让人感到痛苦,因为持续的肌肉收缩和拉伸会激发肌肉组织,产生微...
[回答]意见建议:您好,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了...
腹肌是人体肌肉结构中非常重要的一部分,它们以不同的形态出现在人体上。根据解剖学家的研究,腹肌可以分成九种形态,分别是腹直肌、外斜方肌、内斜方肌、腹横肌...
任何人都有腹肌,只要足够低的体脂,就能让我们的腹肌显露出来。因此,瘦子往往都会有比较清晰的腹肌线条,但是如果没有经过专门锻炼,其腹部肌肉水平和胖子埋...所...
普通人如果肚子上有肉练腹肌的方法主要有动作训练和器械训练两种。动作训练主要是仰卧起坐,器械采用的方法是杠铃卧推,重量得加大,才有效果。普通人如果肚子...
