原创内容，擅自搬运者必究！
越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。
健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。
健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。
第一天可以先安排上半身肌群的锻炼 ，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。
力量训练后再安排有氧运动 ，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的锻炼 ，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。
第三天，建议休息。 增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。
第四天，第五天， 我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
第六天，强制休息。 无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。
平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。
第七天， 减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。
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进入健身房进行健身训练的时候，你是否很迷茫，不知道从何入手？很多健身小白都不知道如何制定健身计划，而不规范的训练方法会影响健身效率。
健身小白不用着急，下面跟着小编学习这4个公认的健身步骤，让你收获满意的身材线条！
步骤1、进行充分热身
健身训练之前要进行充分热身，花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节，激活肌群，再进行10分钟慢跑或者一组开合跳，来促进身体血液循环，让身体体温慢慢升高，这个时候进行正式训练可以提高训练效果，降低肌肉拉伤几率。
步骤2、进行负重训练
热身训练后进行正式的健身训练，这个时候体能是最充沛的，我们应该先进行负重训练，可以保证训练效果，降低受伤的风险。
当然，在健身动作不熟悉的前提下，我们要先规范动作标准，熟悉动作轨迹，熟练后再循序渐进的提高负重，刺激肌肉纤维，提高肌肉维度。
负重训练的时候，你可以进行二分化训练，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，轮流训练给肌群足够的修复时间，这样肌肉才能获得良性发展。
负重训练主要从复合动作入手，上半身肌群推荐：卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等，下半身肌群推荐：深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等。
每次训练的时候，可以选择10-15RM的重量，动作重复4组，组间歇时间为45秒左右，对肌肉维度的生长是最高效的。
步骤3、进行有氧运动
力量训练后需要进行有氧运动，让身体直接进入燃脂状态，同时锻炼自身的心肺功能，强化体能素质。体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可，体型偏胖的人，一周至少进行4次有氧运动。
有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始，随着体能耐力的提高，再循序渐进的提高运动强度，强化燃脂效率。
中低强度的运动可以选择：健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等，中高强度的运动可以选择：球类运动，跳绳、间歇跑、拳击训练等。
步骤4、进行拉伸放松
这个时候的你应该是大汗淋漓，血液澎湃了，这个时候身体毛孔扩张，免疫力低下，不要马上坐着更不能去洗澡。
健身训练后，我们要进行拉伸放松，缓解肌肉充血，让身体慢慢恢复正常体温，一般要休息30分钟再去洗澡，才是最好的选择。
这4个步骤就是完整的健身流程 ，每次健身时长大概在60-100分钟左右，就能达到很好的训练效果了。如果你是为了增肌，那么你可以以负重训练为主，有氧运动为辅，如果你是为了减脂，可以以力量训练为主，有氧运动为辅。
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