亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君
很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。
将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。
2、上背肌训练
主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。
3、肩膀训练
主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。
4、臀部训练
主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。
5、二头肌训练
主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。
简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。
6、腿部训练
主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。 隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。
7、腹肌训练
主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。
平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。
8、三头肌训练
主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。
其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。
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新手变达人，健身30天挑战！
嗨喽，小红书的小伙伴们！今天我要和大家分享一个超级激动人心的主题——只需30天，从健身新手变身健身达人！️♀️是的，你没听错，短短一个月的时间，通过科学训练加上合理的饮食计划，你就能见证自己的惊人变化！✨
开始前的小贴士：纠正体态是关键！
对于长时间伏案工作的我们，纠正体态是第一步。
♀️无论是含胸驼背还是骨盆前倾，这些小问题都可能成为阻碍你成为健身达人的障碍。
可以通过一些功能性训练或轻量力量练习来改善哦！
营养搭配，助力健身成果！
说到吃，你可能想到的是节食，但正确的方法是合理搭配营养。
蛋白质、复合碳水、健康脂肪以及足够的水分和维他命，每一餐都精心计划，为身体提供所需能量。
成功案例激励人心！
来看看这些小伙伴的改变吧！从瘦弱到健硕，从没有线条到曲线优美，他们用自己的努力和汗水证明了一切皆有可能！每一个成功的案例都是我们的动力源泉，告诉我们坚持与努力的重要性。
心得体会，共享成长喜悦！
我想说，这30天的旅程不仅仅是外在的变化，更多的是内心的成长。
每一次挑战自我，每一次突破极限，都让我更加自信和坚强。
现在，看看镜子中的自己，是不是觉得所有的努力都值得了？
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