一次完整的健身过程包括三大内容：运动前热身、正式训练和运动后拉伸。很多人注重训练的过程，却忽略了运动后必做的一件事：拉伸。
很多人觉得运动后拉伸只是浪费时间，其实不然。运动后拉伸有以下好处：缓解肌肉紧张、避免肌肉僵硬；快速恢复体力，加快身体肌肉的恢复；加快排出体内的乳酸，缓解肌肉酸痛；增加身体的柔韧性；对于想增加肌肉的人来说，经常拉伸会让肌肉长得更快~
那么，该怎么拉伸呢？以下这套动作可以有效拉伸身体，不管是什么运动，都可以用这套动作来拉伸身体~
每个动作2组，每组坚持20秒，一起来看看~
动作一、拉伸大腿前侧
注意事项：身体站直，腹部收紧，躯干始终朝着正前方。拉伸时尽量保持身体的稳定，如果不能，那么可以扶着某个物体进行。当拉伸时，腹部要收紧，胯稍微往前顶，臀部夹紧，使拉伸感更强。
动作二、拉伸小腿和大腿后侧
注意事项：被拉伸的一侧腿伸直，且脚尖勾起，另一侧腿屈膝。当拉伸时，躯干往下俯身，臀部往上，使腿部有更强的拉伸感。
动作三、拉伸大腿后侧和背部
注意事项：双腿微微分开，脚尖朝前，脚掌相互平行。呼气躯干往前俯身，弓背，双手去触碰地面。注意双腿保持伸直，双腿与臀部的延长线指向天花板。
动作四、拉伸大腿内侧
注意事项：身体往一侧做侧弓步蹲，被拉伸的一侧腿伸直。拉伸时，臀部往后撅且往下压，使腿部有更强的拉伸感。
动作五、拉伸手臂
注意事项：自然站立，将手臂抬高约与肩膀平行。被拉伸的一侧手臂伸直，另一侧手给手掌施加反方向的力让拉伸感更强。
动作六、拉伸肩膀
注意事项：自然站立，躯干朝着正前方。被拉伸的一侧手臂伸直，另一侧手屈肘给手臂反作用力，使拉伸感更强。注意躯干始终朝着正前方，不要侧转。
简单的拉伸不仅不费力气，还助于运动后的恢复，让身体更加健康~小伙伴们以后运动后记得拉伸哦~
这里为大家准备了6组共33种拉伸动作，让你的拉伸清晰、全面、有效！
胸部拉伸（4种）
胸部拉伸（墙壁辅助）
拉伸部位：胸大肌
辅助胸部拉伸
拉伸部位：胸部和背阔肌
下犬式变体（墙壁辅助）
拉伸部位：胸大肌和背阔肌
辅助胸部拉伸变体
拉伸部位：胸大肌
肩颈部拉伸（5种）
颈部侧曲
拉伸部位：胸锁乳突肌
扭转颈部伸展
拉伸部位：胸锁乳突肌
颈部伸展拉伸
拉伸部位：胸锁乳突肌
手压颈部侧曲
拉伸部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌
横向肩部伸展
拉伸部位：侧三角肌
背部拉伸（5种）
站姿辅助曲颈伸展
拉伸部位：斜方肌
阔背肌伸展脊柱牵引
拉伸部位：背阔肌
阔背肌伸展（墙壁辅助）
拉伸部位：背阔肌
婴儿式
拉伸部位：背阔肌
仰卧肩部外旋伸展
拉伸部位：肩胛下肌
腿部拉伸（13种）
开胯坐
拉伸部位：大腿内收肌
青蛙式
拉伸部位：大腿内收肌
侧坐弓箭步
拉伸部位：大腿内收肌
蝴蝶式拉伸
拉伸部位：大腿内收肌
髋屈肌伸展
拉伸部位：腰肌、股四头肌
站立小腿拉伸
拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌
纵劈叉
拉伸部位：腰大肌和腘绳肌
坐立前曲
拉伸部位：腘绳肌和小腿
单腿前曲
拉伸部位：腘绳肌
亚洲蹲
拉伸部位：臀肌
坐半王鸽式
拉伸部位：臀肌
站立小腿拉伸（墙壁辅助）
拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌
坐半鸽式变体
拉伸部位：胫前肌
腰腹部拉伸（5种）
骆驼式
拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌
侧曲（墙壁辅助）
拉伸部位：腹外斜肌
卧脊柱扭转
拉伸部位：臀肌和腹外斜肌
侧曲（棍子辅助）
拉伸部位：腹外斜肌和背阔肌
三角伸展式
拉伸部位：腹外斜肌
手臂拉伸（1种）
前臂伸直肌拉伸
拉伸部位：前臂伸直肌
拉伸的重要性不言而喻。这33种拉伸虽然动作简单，但是效果却是非常显著的。如果你在健身前后进行准确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的训练效果！
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