想要提升腿部力量，就需要侧重训练大腿肌肉。
大腿肌肉由三个部分组成：股四头肌、腘绳肌和内收肌。
其中股四头肌面积最大，腘绳肌为后链肌群，两者相互对抗，可以完成髋部和膝关节的屈伸动作。而大腿内收肌可以使得髋部内收和外旋。
那么该如何锻炼大腿肌肉呢？
下面介绍一套锻炼方法：
针对股四头肌，可以选择3个动作：杠铃深蹲、腿举机训练和坐姿腿屈伸。
首先做杠铃深蹲，双手握紧杠铃，将杠铃放置于斜方肌上部，上背部向内收紧，采用与肩同宽的站距，下蹲至大腿和膝盖平齐，再向上起身站立回位。
选择较大的重量，做8组*8次即可。
跟着做腿举机训练，采用仰卧姿势，屈膝下放踏板，大腿前侧接近腹部。再用双脚向上蹬踩踏板，直至腿部接近伸直。
选择较大的重量，做5组*12次即可。
最后做坐姿腿屈伸，采用坐姿方法，向后贴于靠背，双手扶稳把手，小腿前侧向上带动器械向上举高，直至双腿完全伸直，顶部位置充分收缩股四头肌，略微停顿3秒再下放回位。
选择较轻的重量，做4组*15次即可。
针对腘绳肌，可以选择2个动作：罗马尼亚硬拉和俯卧腿弯举。
首先是罗马尼亚硬拉，双手握紧杠铃站立，采用小于肩宽的站距，俯身向下，同时略微屈膝，将臀部和腘绳肌绷紧，持续下放杠铃至膝盖下放位置，再向上伸展背部，顺势提起杠铃回位，整个过程属于等长收缩，可以持续的拉伸腘绳肌。
选择较大的重量，做6组*10次即可。
跟着做俯卧腿弯举，采用俯卧姿势，双手扶稳把手，两侧小腿勾住固定泡沫向上举高，直至小腿与大腿后侧接近贴合，略微停顿3秒，再下放小腿回位。
选择中等重量，做5组*12次即可。
针对内收肌，可以选择1个动作：相扑硬拉。
选择大于肩宽的超宽站距，下蹲至水平位置，两侧大腿向外充分打开，从底部向上拉动杠铃，直至身体完全站直、顶部杠铃被锁定。
选择中等重量，做5组*10次即可。
想要练厚整个大腿肌肉，需要侧重训练股四头肌，其次训练大腿腘绳肌，最后训练大腿内收肌。
先后去做杠铃深蹲、腿举机训练、坐姿腿屈伸、罗马尼亚硬拉、俯卧腿弯举和相扑硬拉，总计6个动作，练完之后便可以达到泵感效果。
建议每周至少训练1次，可以放在健身计划的末尾操作，同时需要有足够的时间恢复，训练结束后多注意拉伸放松，减少乳酸堆积，长期坚持训练便可以提升大腿肌肉围度。
想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。
股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分组成。
这些群肌的4个头合并在一起，连接髌骨（膝盖骨）继而通过单一髌腱与位于膝关节下方的胫骨相连。
拥有一个强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量，让身体更加有效地燃烧脂肪。
下面这些练习，能有效锻炼你的股四头肌，练起来吧~
01
深蹲
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。
● 下蹲时身体不要前倾，保持肩膀向后和胸部展开，以便更轻松地保持正确的躯干姿态。
● 保持脚后跟充分接触地面，膝盖位于脚上方，成一条直线。
● 继续向下动作，直到大腿与地面近似平行（如果脚后跟抬离地面或者身体开始前倾，说明蹲得太靠下了；执行剩下的重复时要更浅地下蹲）。
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。
● 保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。
02
髋部雪橇倒蹬
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。
● 保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。
● 继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。
● 保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。
● 当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。
03
腿部推举
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
● 伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）
● 保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。
● 继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
向后动作
● 髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。
● 保持背部和臀部接触衬垫。
没有器械怎么办？！ 你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。
提示
没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！
01
弓步（哑铃）
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
● 左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
● 双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
● 向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
● 确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
● 做弓步时身体不要前倾。
● 练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
● 通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
● 继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
● 下次重复时，向前迈出右腿。
● 交替双腿重复练习。
02
深蹲
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
● 允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。
● 保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。
● 练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。
● 继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）
上升动作
● 以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。
● 保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。
03
蹬步
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
上升动作
● 迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。
● 保持右脚在起始位置，但要将身体重心转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。
● 不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。
● 在最高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片c。
向下动作
● 将身体重心转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见图片b。
保持躯干笔直，不要前倾。
● 将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。
● 当右脚与地面充分接触后，将身体重心转移至右腿。
● 左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。
● 迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。
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以上内容来自
《重量训练指南（全彩图解第3版） 》
由人民邮电出版社授权发布
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