健身房器械训练动图大全，哪块肌肉练哪些动作，一目了然！

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新手不知道如何开始健身？

力量器械训练不知道从何开始入手？

哪些动作是锻炼哪个肌群的？

今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，

推荐对应的器械训练动作，让不再一头雾水。

健身房器械训练动图大全，

哪块肌肉练哪些动作，一目了然！

一、锻炼手臂的力量动作：

1、哑铃/杠铃弯举

2、哑铃/杠铃后提拉

3、交替锤式弯举

4、直立哑铃弯举

5、仰卧颈后提拉

二、锻炼胸肌的力量动作：

1、哑铃平板飞鸟

2、蝴蝶机夹胸：

3、哑铃窄距卧推

4、史密斯卧推：

5、宽距双杠臂屈伸（练下胸）：

6、哑铃卧推

三、锻炼肩部的力量动作

动作1、 俯身哑铃侧平举

动作2、哑铃推举

动作3、哑铃交替前平举

动作4、杠铃片前平举

四、锻炼背部的力量动作：

动作1、哑铃划船

动作2、引体向上

动作3、倾斜哑铃划船

动作4、坐姿绳索下拉

动作5、杠铃划船

五、锻炼腿部的力量动作：

1、杠铃弓步蹲

2、直腿硬拉

3、杠铃深蹲

4、哑铃站姿提踵

5、负重臀桥

6、保加利亚蹲

注意：

增肌人群每个动作进行8-12RM，3-4组的频率。

减脂人群动作次数可以多一些，15-20RM，3-4组的频率

没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼，

只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械，

绝大部分的力量动作你都可以完成，把家变成健身房！

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史上最全面的健身房器械使用图解

今天为小伙伴们全面介绍了健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作，大家可根据自己的个人情况来做调整。

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.哑铃侧平举

3.反式蝶机展肩

4.坐姿哑铃推举

5.杠铃立正划船

6.哑铃前平举

功效：改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象，强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生。

肱三头肌

1.拉力器屈臂下压

2.哑铃颈后臂屈伸

3.俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。

肱二头肌

1.反握引体向上

2.哑铃弯举

3.绳索弯举

4.杠铃弯举

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生，增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化。

背部肌群

1.器械高位下拉

2.哑铃俯身单臂划船

3.反握高位下拉

4.坐姿划船

5. 山羊挺身

功效：改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质，加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生。

胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撑

3.蝴蝶机夹胸

4.拉力器夹胸

5.哑铃平板卧推

6.直臂夹胸器

功效：上体前侧胸部形体塑造，强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程。

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.垫上腹部训练

5. 悬垂举腿

6. 仰卧起坐

功效：塑造腹部形体，减少腰围，强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能。

腿部肌肉

1. 45°倒蹬机

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿弯举

4. 站姿提踵

5.杠铃或哑铃弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：塑造腿部形体，打造腿部曲线，增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程。

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