原创内容，擅自搬运者必究！
越来越多人选择到健身房进行锻炼，但是，健身是需要有计划的，而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划，可以让你花最少的时间，实现最大的收益。
健身劳逸结合很重要，过度训练不可取，容易出现健身风险，影响健身进度。一般来说，每次健身时长控制在60-90分钟即可，不宜太长或者太短。
健身刚入门的新手小白，我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间，我们不用过于细分身体肌群，可以进行二分化训练，这样可以提高增肌效率，提高身体的协调性跟灵活度，更快实现身材的蜕变。
具体的健身训练方法，你可以这么安排：
第一天可以先安排上半身肌群的锻炼 ，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。
力量训练后再安排有氧运动 ，减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动，可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低体脂率。增肌训练为主的人，有氧运动时间控制在20-30分钟即可，强化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的锻炼 ，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动，同第一天一样。
第三天，建议休息。 增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。减脂人群，如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼，时间控制在40-60分钟左右即可。
第四天，第五天， 我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
第六天，强制休息。 无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。
平时要注意作息，保证充足睡眠，不要熬夜，劳逸结合很重要，避免身体过于疲惫，这会影响你健身的动力，不利于长期坚持。
第七天， 减脂人群可以进行有氧运动，提高身体的活动代谢，消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。
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新手刚开始健身减肥，怎么定制一个科学的健身计划呢？
对于减肥新手来说，他们的体能素质是比较差的，无法适应大强度的训练，我们应该循序渐进，从低强度的运动入手，这样才能逐步提升体能素质，运动也更容易坚持下来，不容易放弃。
减肥不要急于求成，需要积累一定的时间，减肥训练计划我们需要坚持10周以上，才能感受到体质跟身材的变化。
下面小编来分享最合理的一周健身减肥计划，让你从新手入门！
第一天健身计划：
第一步：先热身5分钟，进行动态拉伸，活动身体各个肌群，降低受伤风险。
第二步：选择健走锻炼，收紧腰腹肌群，抬头挺胸模式，保持快步走模式，坚持30分钟休息10分钟，再坚持30分钟，健走累计时间1小时。
第三步：进行肌肉拉伸放松，改善肌肉充血，减缓酸疼感的出现。
第二天健身计划：
第一步：同样是先进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群，尤其是下半身肌群。
第二步：先做60个徒手深蹲，分为4组完成，然后再进行健走，坚持30分钟时间，最后进行5分钟开合跳训练（可分组完成）。
第三步：进行腿部肌群的肌肉拉伸放松。
第三天健身计划：
第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群，尤其是上半身肌群。
第二步：先做100个俯卧撑，无法完成俯卧撑的可以进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑，分为4组完成，然后再进行30分钟健走，最后进行10分钟慢跑。
第三步：进行全身肌群拉伸放松。
第四天休息
第五天健身计划：
第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群。
第二步：先做80个深蹲训练，然后进行30分钟快走，再进行5分钟开合跳，最后进行10分钟慢跑。
第三步：进行身上各个肌群进行拉伸放松。
第六天健身计划：
第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群。
第二步：先进行100个俯卧撑，再做进行20分钟快走，最后进行20分钟慢跑。
第三步：进行身上各个肌群进行拉伸放松。
第七天健身计划：
第一步：进行热身5分钟，拉伸身体各个肌群。
第二步：先进行20分钟快走，再进行20分钟慢跑，然后进行5分钟开合跳。
第三步：进行身上肌群进行拉伸放松。
这一周的健身训练下来，你的心肺功能会得到一定的提高，运动能力也会逐渐加强，身上赘肉也会有所减少，体脂率会有所下降。
第二周健身训练的时候，你可以重复第一周的训练计划，不过需要将快走运动替换为慢跑，提高训练强度，你才能提高卡路里消耗，促进体脂率的下降。
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