不少人在健身的时候，都会忽视对肩膀的训练，认为肩部三角肌是一个小肌群，练不练无所谓。但实际上，坚持练肩能够给我们带来很多好处。
1️⃣改善体型
健身不练肩，上半身会显得非常臃肿，身材比例也会显得很不协调。练肩能够增强我们肩膀周围的肌肉，让我们的肩膀更加宽厚有力，同时让上半身线条更加匀称。
2️⃣提高上肢力量
虽然三角肌不是最大的肌肉群，但是通过训练，带动手臂、背部肌群一起发展，能够增强我们上半身的整体力量，让我们在做其他上半身训练时更加轻松。
3️⃣保护颈椎
练肩能够让我们的颈椎更加稳定和强壮，减少颈椎问题的发生。在进行上肢训练时，肩膀往往是最大的发力点，通过强化三角肌等肩部肌肉，可以有效地分散力量，减轻颈椎压力。
4️⃣缓解压力
练肩不仅能够改善体型和增强力量，还能够缓解压力和焦虑情绪。在进行肩部训练时，身体会释放多巴胺等愉悦激素，让我们感到愉悦和放松。
如何科学练肩？这些锻炼原则，帮你更好地锻炼肩膀！
1️⃣合理安排训练强度和次数
对于肩膀的锻炼，我们不能只注重强度而忽略了次数。一般来说，每周进行3-4次肩部训练，每次训练3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次，这样能够更好地刺激肩膀肌肉。
2️⃣重视多角度训练
肩膀肌肉包括前中后三个部分，只有多角度训练才能全面刺激肩膀肌肉。在训练中，我们可以选择一些不同的动作，如哑铃推举、侧平举、俯身侧平举等，从不同角度刺激肩膀肌肉。
下面分享一组肩部三角肌训练动图，赶紧跟着练起来吧！
动作1、哑铃侧平举
锻炼肌群：三角肌中束
动作2、站姿绳索前平举
锻炼肌群：三角肌前束
动作3、哑铃推举
锻炼肌群：三角肌前束、中束
动作4、仰卧绳索侧平举
锻炼肌群：三角肌中束
动作5、俯身单臂哑铃提
锻炼肌群：三角肌后束
动作6、坐姿俯身反向飞鸟
锻炼肌群：三角肌后束
私信“资料包”——领取“25.6G健身减脂资料包”
健身五分化训练，胸背肩腿腹，你最喜欢哪一个部位的训练？
有的人说最爱练胸，因为它的感觉最好找，并且效果也十分明显；有的人说最爱练背，因为宽厚的倒三角是男人性感的体现；有的人说最爱练腹，因为巧克力腹肌让女生毫无抵抗力；有的人说最爱练腿，即使它在摧残意志，但是它能让我们变得强大。
然而，小编最爱练的就是肩膀，因为它从上至下，都能让身体变得宽厚，让穿衣更加有型。
当一个人的肩部训练出一定水平的时候，就会被人误认为打了药，因为他的肩部外翻了、拉丝了，这是对一个自然训练者最高的赞誉。
因此，小编始终朝着这个方向前进，如果你也想得到自然训练出外翻、拉丝的肩部，那么我想这8个动作，你得好好练了！
动作1. 坐姿推举（4组，10次）
毫无疑问，推举一定是让肩部发展最全面的一个训练动作，训练的开始时，是我们力气最充足的时候。因此，将它排在第一个动作是为了让整个肩部迅速充血，选择最大的重量有助于肌肉的突破性生长。
动作2. 阿诺德推举（4组，两个重量，10次-10次）
自信的女人举起哑铃的合成图像
这是一个进阶型动作，能够训练到前中束，训练时选择2个重量作为金字塔组训练，目的是为了让前束进入一个疲劳阶段，使得后续的动作不受前束发力影响。记住一点，快上，慢下，才能刺激到位。
动作3. 前后推举（4组，10次）
选择一个能够完成12次的训练重量做坐姿杠铃推举，动作为一前一后，属于前束的结束性训练，最好保持宽距抓取。
动作4. 俯身飞鸟（4组，10次）
因为前面一个动作用到了后束的刺激，因此我们先进行后束的锻炼。俯身飞鸟最重要的一点是切勿使用身体借力。例如：将头抬起或者手肘位置过低，我们训练的时候要将头部紧贴大腿，利用双臂与后背形成一条直线做提拉，肩胛骨尽量放松。
动作5. 斜板飞鸟（4组，10次）
俯身在一块斜板上，头部依靠在板凳，两臂张开做开合运动，此时是力臂最大的时候。因此，训练的重量不需要太大，小编使用5kg或者7.5kg，同样的肩胛骨也是保持不动，并在最高点保持1秒后慢放。
动作6. 侧平举（4组，两个重量，10次-10次）
当我们完成了上述5个动作，前后束已经进入了疲劳期，仅剩的中束训练便大大减少了借力的行为，因此能很好地孤立中束的训练。
侧平举训练中束，依然是使用金字塔组训练，哑铃的启动位为盆骨两侧，中束发力，手肘启动抬至与肩同高1秒后慢放，每组10次，两个重量。
训练完6个动作后，根据自己的训练状态选择拉伸动作，放松肩部，防止肌肉紧张造成酸痛。每周两次肩部训练，外翻、虎头肩等你哟！
还没看够？不要紧快来免费领取“25.6G健身减脂资料包”
相关问答
很高兴尚形君来解答这道问题。健身之中的动作有些是根据自身需求所调整过来的变式,而有些则是一直存在于健身之中的经典动作,而那些锻炼不同部位的经典动作有...
首先,要保持坐姿端正,睡觉时用较高的枕头,减少脖子的负担。其次,可以通过旋转头部、扭动头部、弯曲头部等动作,进行有针对性的颈部肌肉减脂运动。还可以...
如果习惯了某种动作,比如肱二头肌和背阔肌用的多,这里三角肌就会习惯的“偷懒”,所以平时要多练练前平举,侧平举...题主可以私信或者在评论里留言分享你的训练计...
可以肩部向后面来拓展,这样可以缓解肩部的疼。对于许多需要伏案工作的上班族或者学生党来说,经常保持同一个动作很有可能就会感受到肩部肌肉紧张,...
个人更加推荐倒立撑健身房的肩部王牌动作是颈后推肩:抓住杠铃横杠置与头颈后侧进行推举的动作,这个动作的优势是,横杠置于头颈后侧,可以加大对三角肌中束的...
对于许多需要伏案工作的上班族或者学生党来说,经常保持同一个动作很有可能就会感受到肩部肌肉紧张,那么哪些简单的拉伸动作,可以缓解肩关节疼痛等不...
谢邀,每次锻炼锻炼几个部位,每个部位用什么重量,每个部位做几个动作,每个动作多少组,每组多少次,对不同体力、经验、锻炼方法的人来说都不一样。以增肌和减...谢...
短跑的上半身有什么练习动作?我们在观看田径世锦赛与奥运会的比赛中,能够看到世界短跑名将身体的躯干和上肢肌肉力量的强大。尤其是男短跑名将能够看到他们在...
我是魔兽思远,今天回答小伙伴的提问:背部肌肉训练,引体向上是最好的动作吗?虽然说引体向上是非常经典的一个动作,可以有效地练到我们的背部一些肌肉,包括...我...
拉伸胸肌最简单的方法就是向后打开肱骨的动作来达到牵拉胸大肌的目的,例如下图,但是手部不必叉腰可以选择伸直手臂,一位动作幅度打了会使得手臂给脊椎一个力,...
