无数囚友只会练，却坑在了饮食上，
今天推荐12种高营养低脂肪的健身餐，
增肌减脂，这么吃就对了！
无
油
煎
系
列
Nutrition Food
营/养/美/食
秋刀鱼
详细做法：
1、鱼去鳃和内脏并清洗干净；
2、中间一刀切两段，两面划十字刀，鱼身均匀撒黑胡椒，用不粘锅不需要放油，煎至两面变色盛出装盘；
3、淋橄榄油、生抽，切半个柠檬挤汁即可。
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营/养/美/食
三文鱼
详细做法：
1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香（或柠檬汁）腌制5~10分钟；
2、平底锅小火煎5成熟即可，肉质非常鲜嫩；
3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。
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龙利鱼
详细做法：
1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右；
2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色；
3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。
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鸡胸肉
详细做法：
1、鸡胸肉切薄一点好熟，用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右；
2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色；
3、最后切块撒上黑胡椒即可。
炒
炖
煎
系
列
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彩椒炒鸡胸
准备食材：
鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱
详细做法：
1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右，干香菇用温水泡开切条，彩椒、洋葱切小块；
2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅；
3、锅中倒入少许橄榄油，加热后倒入洋葱和彩椒炒香；
4、再加入香菇翻炒，最后倒入鸡胸肉，加少许盐翻炒即可出锅。
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金枪鱼彩椒蛋饼
准备食材：
彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋
详细做法：
1、彩椒切圈，洋葱和香葱切碎，金枪鱼肉捣碎，鸡蛋打散；
2、除彩椒外将所有食材一起混合加少许调料（盐、黑胡椒、辣椒等）搅拌均匀，看情况加入少许温水，直至搅拌成面糊；
3、平底锅倒少许橄榄油均匀抹开加热，倒入面糊并晃动锅，使面糊均匀的平铺；
4、待底部成型时，在面饼表面放上彩椒圈，然后翻面煎，煎好后即可出锅，
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番茄牛腩
准备食材：
牛腩、番茄、花椒粉、八角
详细做法：
1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块；
2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮，等水开后撇去浮沫转小火继续煮；
3、中途加水并放入番茄，等水再次开时加少许盐调味；
4、小火炖煮一个半小时，收汁即可出锅。
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彩椒牛柳
准备食材：
牛柳、彩椒、洋葱、料酒、耗油、生姜、淀粉
详细做法：
1、牛柳洗净切块（如果有时间切条也可以），加料酒、耗油、淀粉腌制15分钟，彩椒、洋葱切条，生姜切丝；
2、锅中倒入少许橄榄油加热，倒入姜丝炒香，再倒入牛柳炒至变色盛出；
3、放入彩椒和洋葱炒香，加少许盐、生抽和水炒一会；
4、最后加入牛柳翻炒即可出锅。
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胡萝卜西兰花炒鸡胸
准备食材：
西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱
详细做法：
1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右，再用开水焯2分钟备用，鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右，胡萝卜洗净切半片，洋葱切片；
2、锅中不需要加油，待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出；
3、再锅中倒少许橄榄油，加热后放入洋葱炒香，再加入西兰花和胡萝卜，加少许盐翻炒；
4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。
鸡
蛋
系
列
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营/养/美/食
溏心蛋
做法1：
鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出，浸入冰水使鸡蛋降温，方便剥壳。
做法2：
水烧开后放鸡蛋，煮4分钟，然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。
根据鸡蛋大小，时间可能需要调整，大家多煮几次即可掌握。
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太阳蛋
详细做法：
1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开；
2、平底锅倒少许橄榄油加热，先倒入蛋清等边缘已经凝固，再倒入蛋黄；
3、煎1~2分钟关火，再利用余热煎一会即可；
4、如果想要煎出完美的圆形，可借助煎蛋模具，还有很多其他的形状。
沙
拉
系
列
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沙拉
西兰花和紫甘蓝的处理方法：
紫甘蓝：
紫甘蓝切丝加盐用手拌匀，腌制10分钟，再把多余的水分沥干即可。
西兰花：
西兰花先用盐水浸泡10分钟，然后用水冲洗干净，再放入开水中焯2分钟左右即可。
基础油醋汁的调制：
沙拉很美味，但是沙拉酱的热量很高，所以我一般都用自制油醋汁来拌沙拉。
基础调料：橄榄油、柠檬汁、醋、黑胡椒。
口味调料：西芹碎、罗勒碎、洋葱碎、蜂蜜、芥末等根据个人口味添加。
各位囚友们学会了吗？赶紧回去试试吧！
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健身训练离不开饮食的加持，缺乏营养的补充，身材蜕变速度就会下降。那么，健身餐应该怎么吃才科学呢？
增肌、减脂各不同。健身餐需要牢记这几个原则：
首先，你要知道你是为了增肌还是减脂。 身材发胖的人需要减脂，而身材偏瘦的人需要减脂。
增肌人群需要适当提高热量摄入，瘦子每天的热量摄入需要提高15%-20%以上，身材标准的人热量摄入提高10%左右。
而减脂人群每天的热量摄入需要降低20%左右，比如平时的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降低为1600大卡。
再者，在饮食方面我们需要保持低油盐烹饪， 远离各种垃圾食品、过度加工的食物，常见的零食、炸鸡、薯片、饼干、奶茶都是我们需要远离的食物，这些食物热量高，且不利于身体健康，会让你身材发胖，影响健身速度。
我们要自己做饭，均衡食材搭配，才能保持身体代谢水平，避免身体陷入饥荒，我们要科学补充碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等物质。
优质碳水化合物推荐：糙米、燕麦、小米、豆类、薯类、玉米、薏米、低糖分水果等食物；
优质蛋白食物推荐：鸡胸肉、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品、海鲜、鱼肉等食物；
高纤维蔬菜推荐：西兰花、白菜、黄瓜、番茄、芹菜、苦瓜、冬瓜、小瓜等食物；
优质脂肪推荐：牛油果、瓜子、坚果，烹饪用的食用油是橄榄油等。
这些食物我们都需要均衡摄入，减脂期间每天的碳水：蛋白：脂肪的比例为6:2:2，而增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2。
最后，分享一份健身餐食谱，供增肌减脂人群参考！
减脂餐推荐：
早餐：1颗水煮蛋、一份三明治、一份时蔬
午餐：一碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一份生菜
晚餐：一碗粗粮饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾
增肌餐推荐：
早餐：2颗水煮蛋、一碗八宝粥、一份生菜
午餐：一碗米饭、一份西兰花煮番茄、5颗白灼虾、一份时蔬
加餐：一根香蕉
晚餐：一碗粗粮饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜、一碗豆腐木耳汤
加餐：一勺蛋白粉或者一杯牛奶
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