哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因练习时无声响，取名哑铃。
在家健身 | 哑铃动作图解，锻炼全身肌肉，胸肌、手臂、背、腿、腹肌！
【锻炼胸肌】
哑铃飞鸟
哑铃画圆
哑铃屈臂推
哑铃卧推
哑铃仰卧颈后屈臂伸
【锻炼三头】
哑铃俯身臂屈伸
哑铃颈后单臂屈伸
仰卧锤屈伸
【锻炼背部】
单臂哑铃划船
俯身哑铃划船
哑铃肩回缩
哑铃仰卧颈后屈臂伸
哑铃硬拉
【锻炼二头】
双手哑铃弯举
哑铃交替弯举
仰卧哑铃弯举
坐姿哑铃单臂弯举
【锻炼腿部】
前哑铃弓步
哑铃后坐蹲
哑铃深蹲
【锻炼三头】
哑铃侧平举
哑铃前平举
直立哑铃屈臂
坐姿哑铃侧平举
坐姿哑铃推举
【锻炼腹肌】
哑铃侧屈伸
枕握哑铃仰卧
坐姿屈伸腿
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1.坐姿哑铃推举：
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2.侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
3.俯身侧平举
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃
4.耸肩
主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
5.站姿颈后臂屈伸
目标锻炼部位：增加三头肌围度
1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。
6.俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸（Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
7.俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
8.直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直；重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿
仰卧举腿是锻炼下腹肌的好办法。当然，仅仅将双腿举起离开地板是不够的。这样做既会伤到腰，对增强腹肌也没什么帮助。你在举腿时必须全神贯注感受腹肌的运动。
10.哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
11.平卧推举
目标锻炼部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和围度）
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
13.交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
14.单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举
也许在家里也想这样锻炼。那么哑铃俯卧腿弯举是个不错的替代动作。哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
18.手持哑铃站立提踵（除了哑铃提踵，自体提踵也同样有效）
注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
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