健身训练计划一周五练，五分化训练计划

健身房一周训练计划

标题：一周健身房训练计划在开始我们的健身之旅之前，请确保您已经了解了健身房的安全使用规则，并准备好必要的健身设备。以下是一份为期一周的健身房训练计划，旨在帮助您制定一个全面的健身计划。

星期一：胸部和三头肌训练

1. 平板卧推：3组，每组8-12次

2. 倾斜卧推：3组，每组8-12次

3. 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次

4. 俯卧撑：3组，每组尽可能做到最大次数

5. 三头肌下压：3组，每组8-12次

6. 三头肌仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次

星期二：腿部和背部训练

1. 深蹲：3组，每组8-12次

2. 腿举：3组，每组8-12次

3. 硬拉：3组，每组8-12次

4. 坐姿划船：3组，每组8-12次

5. 高位下拉：3组，每组8-12次

星期三：休息或瑜伽

星期四：背部和二头肌训练

1. 坐姿划船：3组，每组8-12次

2. 杠铃划船：3组，每组8-12次

3. 弯举：3组，每组8-12次

4. 杠铃二头肌弯举：3组，每组8-12次

5. 硬拉：3组，每组8-12次

6. 高位下拉：3组，每组8-12次

星期五：肩部训练

1. 站立哑铃飞鸟：3组，每组8-12次

2. 侧平举：3组，每组8-12次

3. 前平举：3组，每组8-12次

4. 杠铃颈后推举：3组，每组8-12次

5. 站立哑铃侧平举：3组，每组8-12次

6. 俯身侧平举：3组，每组8-12次

星期六：全身训练

1. 深蹲：3组，每组8-12次

2. 卧推：3组，每组8-12次

3. 硬拉：3组，每组8-12次

4. 坐姿划船：3组，每组8-12次

5. 高位下拉：3组，每组8-12次

6. 肩部推举：3组，每组8-12次

7. 弯举：3组，每组8-12次

8. 杠铃二头肌弯举：3组，每组8-12次

9. 站立哑铃侧平举：3组，每组8-12次

有了这种训练计划，再加上自己的实际行动，一定能练出好身材的。

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