标题：一周健身房训练计划在开始我们的健身之旅之前，请确保您已经了解了健身房的安全使用规则，并准备好必要的健身设备。以下是一份为期一周的健身房训练计划，旨在帮助您制定一个全面的健身计划。
星期一：胸部和三头肌训练
1. 平板卧推：3组，每组8-12次
2. 倾斜卧推：3组，每组8-12次
3. 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
4. 俯卧撑：3组，每组尽可能做到最大次数
5. 三头肌下压：3组，每组8-12次
6. 三头肌仰卧臂屈伸：3组，每组8-12次
星期二：腿部和背部训练
1. 深蹲：3组，每组8-12次
2. 腿举：3组，每组8-12次
3. 硬拉：3组，每组8-12次
4. 坐姿划船：3组，每组8-12次
5. 高位下拉：3组，每组8-12次
星期三：休息或瑜伽
星期四：背部和二头肌训练
1. 坐姿划船：3组，每组8-12次
2. 杠铃划船：3组，每组8-12次
3. 弯举：3组，每组8-12次
4. 杠铃二头肌弯举：3组，每组8-12次
5. 硬拉：3组，每组8-12次
6. 高位下拉：3组，每组8-12次
星期五：肩部训练
1. 站立哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
2. 侧平举：3组，每组8-12次
3. 前平举：3组，每组8-12次
4. 杠铃颈后推举：3组，每组8-12次
5. 站立哑铃侧平举：3组，每组8-12次
6. 俯身侧平举：3组，每组8-12次
星期六：全身训练
1. 深蹲：3组，每组8-12次
2. 卧推：3组，每组8-12次
3. 硬拉：3组，每组8-12次
4. 坐姿划船：3组，每组8-12次
5. 高位下拉：3组，每组8-12次
6. 肩部推举：3组，每组8-12次
7. 弯举：3组，每组8-12次
8. 杠铃二头肌弯举：3组，每组8-12次
9. 站立哑铃侧平举：3组，每组8-12次
有了这种训练计划，再加上自己的实际行动，一定能练出好身材的。
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