下面这些腰部力量增强训练动作，可以降低你受伤的几率。
我们身体最容易受伤的部位之一肯定就是我们的腰部。腰部是我们在训练时最容易忽视的一个部位。根据美国国立神经系统疾病与中风研究所的统计，腰痛是我们身体最为常见的疼痛来源之一。
腰部虽然不是我们身体中问题最多的部位之一，但是确实我们身体在保持灵活性和稳定性的重要肌群。你如果没有强壮的腰部，在弯腰的时候看起来就会很像大猩猩。
下面我们给你提供3个非常有效的腰部训练动作，你可以把它们融入到你的腰部训练计划中去，将会大大提高你的身体活动能力，并减轻由于持续不良坐姿和体态所导致的身体疼痛问题。但是，如果你从来没有专门锻炼过自己的腰部肌群，就要在训练时保持谨慎。你要先从较轻重量开始举起，可能你开始的时候只需要一根杠铃杆，都不需要两边的杠铃片，这样你就可以逐渐开始感受到腰部对锻炼的感觉。
为了能够显著降低你背部受伤的几率，并且增强你的腰部力量，你可以考虑把以下3个孤立腰部训练动作融入到你的日常腰部训练计划中去，它们可以为你锻炼出强壮的腰部肌肉。
1. 在杠铃架适合你的身高高度上放置一个重量合适的杠铃。
2. 走到杠铃下面，将自己的肩部靠后（略微低于颈部）的位置扛住杠铃杆。
3. 双手在身体两侧抓握住杠铃杆，双腿用力向上顶起杠铃离开杠铃架，然后再将身体站直。
4. 扛着杠铃离开杠铃架，双腿打开与肩同宽站立。
5. 始终保持抬头，收下巴，并保持背部平直。
6. 向前屈髋，将身体躯干向前俯身，直到上身与地面平行。
7. 然后再将躯干直立起来，回到起始的站立姿势。
每次训练15-20次，训练4组
1. 站到一个1-5英寸高的踏板或杠铃片上。
2. 双腿打开与髋同宽站立。
3. 屈髋身体向前俯身，双手打开与肩同宽抓住杠铃杆，收紧肩胛骨。
4. 将臀部向后放低，屈膝下蹲直到你的胫骨轻轻接触到杠铃杆。
5. 眼睛向前看，保持挺胸抬头，背部保持平直，从脚后跟开始发力推动身体站立起来，将杠铃向上拉起。
6. 当杠铃杆拉起的高度超过膝盖后，将杠铃杆向后拉，同时将髋部向前顶出，注意收紧肩胛骨。
7. 屈髋向前俯身，慢慢放低杠铃。
每次训练10-12次，训练3组。
1. 面部朝下趴在罗马椅上，双脚卡住下方的固定装置上。
2. 确保大腿上侧留出足够的空间，可以让你向前俯身弯腰。
3. 保持身体呈一条直线，双手在身前交叉，或者将双手扶在耳朵旁边。
4. 然后慢慢屈髋向前俯身，身体要尽量向前弯，同时始终保持背部平直，不要弯腰。
5. 在确保不弯腰的情况下，尽量向前俯身，直到你感到大腿后侧的腘绳肌被紧紧拉住为止。
6. 然后慢慢用力向上抬高上身，回到起始位置，确保上身不要弯腰，同时也不要向后超伸，始终保持上身平直。
每次训练15-20次，训练4组。
每天久坐在办公室，你的腰椎是不是经常会觉得酸酸的？如果有，你可要当心了！你的腰椎正在劳损，很容易腰椎间盘突出。每天花一点时间，做几个拉伸腰部的动作，对你的腰好一点哦！保护腰椎的8个拉伸动作，每天练一次，改善腰部劳损！开始训练吧！
注意：上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松。
动作二：后伸运动
注意：手置于背后，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧。
动作三：骨盆提升
注意：通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子
动作四：俯卧髋关节后伸
注意：腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部离开垫子8-10cm，另一侧重复相同动作。
动作五：下腰部牵伸
注意：坐在椅子上双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。
动作六：单膝伸展
注意：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部适度的牵伸，另一侧重复相同的动作。
动作七：仰卧起坐
注意：将双脚置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节。
动作八：中腰段牵伸
注意：胸部朝向垫子，手臂向上。
一定要坚持训练，保护好自己的腰椎，常活动活动！不懂得问题可以后台私信提问！
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～
私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
相关问答
如果整体体重偏胖,建议可以先把体重降下来后看看自己的腰是否需要额外的运动量。如果整体都不胖,希望腰更细一些的,可以尝试通过针对性的力量训练,...
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做...
1、仰卧板仰卧板又叫健腹板,其主要用途就是协助大家独立完成仰卧起坐运动,不用别人帮忙压腿。仰卧板的板面采用斜面设计,不仅运动强度要更大,而且还可以用来...
腰部练习方法:1.直腿硬拉初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直...动...
腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心(持之以恒)才能练就.具体做法很简单,每天早上(空腹或可喝点水)先做好...
[回答]可能是您锻炼过度,出现的肌肉和其他软组织有酸痛现象出现。您如果原来没有受过太多的阻力训练,建议先从轻负荷的锻炼开始,比如仰卧起坐。下腰可以等...
是的,一个好的腰对男人和女人来说,是非常重要的。而常见的腰部疾病就是腰椎间盘突出了,这种症状常发生于20-50岁的青壮年阶层,久坐的办公人士尤为常见。先来...
健身房里有人说:不要练大重量硬拉,练久了腰椎间盘突出。到底该不该练?你好,我是小伟健身教练,很高兴回答你的问题!硬拉是健身房里用来塑造体型,提升全身...健...
在最大动作幅度时停留30秒,然后慢慢还原,倒向对侧,再停留30秒。做动作时一定要缓慢,尤其向下倒的时候,一定要用力把腰“拉下去”,不能靠重量来完成...
我今年38岁了,平时身体还不错,可是人上了30后,对性方面就开始减退了,不但意识方面减弱,而且身体方面也开始减弱,听朋友说要多锻炼,我想知道强肾壮阳的锻炼方法。...
