侧弓步蹲是一个很好的锻炼大腿前侧和内侧的动作，今天茶健身带你进行侧弓步蹲的训练。
今天我们会进行3种不同的侧弓步蹲训练动作，并且会结合哑铃进行上身的训练。
以下3个训练动作，按照要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组。
坚持训练4-6周，可以很好的提高腿部肌肉力量，对你的大腿内侧肌肉有很好的塑形训练作用，同时搭配上饮食控制和有氧运动，也有非常好的瘦腿效果，特别是大腿内侧。
锻炼和健身-苗条运动女人做蹲与我们
训练动作1
单手抓握一只哑铃，对侧的腿向外跨出一步，然后屈膝做侧弓步蹲，同时用抓握哑铃的手去触碰屈膝腿的脚部。
训练动作2
双腿打开站立，双手各抓握一只哑铃，向将一条腿屈膝做侧弓步蹲，同时将双手在身体前方做前平举，起身站立时，双手在身体两侧做侧平举。
训练动作3
双腿打开站立，双手抓握一只哑铃，向将一条腿屈膝做侧弓步蹲，同时双手将哑铃水平前推，起身时，双手将哑铃收回。
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国内健身馆越来越多，热爱健身的人士也飞速上涨审美观也在渐渐改变，不在以瘦为美，不在一体重判定一个人的身材。
健身馆里，一般有五大区域，操课间，有氧区域，私教区域，固定器械区域，自由力量区域。当然有的健身房分得更细。
里面经常被宠幸的就是练腿的器械，热爱健身的人士都知道腿部肌肉力量直接影响着其他肌肉训练，腿部的肌肉线条也影响着整个体型的美观度，所以不论男女，都热衷练腿。
虽然徒手训练也可以练腿，但是增长腿部力量和肌肉，一定离不开器械，今天就跟大家分享四个腿部训练动作。
（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）动作一：蹬腿器
注意事项：训练前一定要检查器械是否完好无损，并且先将重量调到较轻的位置，调整好适合自己腿部长短的距离。
动作要领：双脚分开比肩略宽，脚尖垂直或者略微外八，膝盖保持与脚尖同一个方向，核心收紧，呼气腿部发力向前蹬，身体推动滑动的座椅向后推动至膝盖略微弯曲的位置，不可以完全伸直膝盖。一组12-15个，重复4-6组。
动作二：哑铃硬拉
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，腰背挺直，核心收紧，吸气膝盖略微弯曲，臀部后翘髋关节前屈挺直腰背，感受大腿后侧和臀部发力，呼气身体直立，一组12-15个，重复4-6组。
动作三：单腿哑铃箭步蹲
动作要领：双手握住哑铃放于胸前，双脚前后分开一大步站立，核心收紧，腰背挺直，吸气弯曲双膝垂直下蹲，呼气身体直立，单边做12-15次，再换腿做另一边，左右各重复4组。
动作四：徒手左右交替箭步蹲跳
动作要领：双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，双脚前后分开跳跃，落地时身体下蹲，然后再起身跳跃交换双脚位置，每一次落地都要做一次向下的箭步蹲，一组交替完成16-20次，重复4组。
腿部是人体大肌肉群之一，训练后会消耗非常大，如果出现低血糖可以躺下将腿部抬高，使血液回流大脑，减轻低血糖状况。大重量训练后，第二天或者第三天会出现肌肉酸痛，这是由于运动过程中产生了乳酸，可以适当徒步或者慢跑缓解酸痛。最重要一点是训练完一定要放松腿部肌肉。
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