保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，并凭此成为了地球上最强壮的人。
囚徒健身是以徒手自重训练为核心，整理六个动作，可以训练到全身，由易到难不断进阶。
囚徒健身一经推出后，就火爆全球，简单，方便，随时随地。在囚房都能完成的训练，日常生活中还有那些地方不能做呢？
方便实用是囚徒健身的一部分，更重要的是精神层面的影响，健身难在坚持，如果在健身时就把自己严格限制在几平方的地方，囚住人也囚住心。
健身需要勇气与决心，为自己做出改变。
囚徒健身-六艺十式，每一个动作都有详细的视频讲解课程，也有完整的不同阶段的训练计划安排，如果有需求可以关注hi运动健身微信号“hiydjs”，回复“囚徒”就能获取。
下面为大家介绍7个常用的囚徒健身技法！
用户可以根据自己目前的情况进行训练，可以挑选适合自己的3-5个动作，每个动作做20-30次，每次做2组这样排课。
一、前后弓箭蹲跳 4x20次
运动肌群：臀部、四头肌、大小腿、核心。
二、波比跳 3x15次
运动肌群：臀部、大小腿、核心、肩膀、胸背。
三、登山者 3x30秒
运动肌群：核心、肩膀、三头肌。
四、单手俯卧撑 3x5次（每侧）（适合有一定基础的健身者）
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
五、双手合并俯卧撑 3x12次
运动肌群：胸、三角肌、三头肌、核心。
六、标准倒立撑 3x8次（适合有一定基础的健身者）
运动肌群：三角肌、三头肌、核心。
七、L坐支撑 3x15秒
运动肌群：核心、髋屈肌、四头肌、斜方肌、三头肌、前臂。
介绍这套锻炼法，在7分钟时间内完成全套的12种动作，每种动作大约持续30秒左右，每个动作之间需要你保持10秒左右的休息，让自己的肌肉获得自由呼吸的机会。
1.Jumpingjacks——开合跳
2.Wallsit——背靠墙直角坐
3.Push-up——俯卧撑
4.Abdominalcrunch——仰卧起坐
5.Step-uponto chair——单腿上椅站立
6.Squat——蹲起
7.Tricepsdip on chair——背椅仰卧撑
8.Plank——俯式撑体
9.HighKnees running in place——原地抬腿跑
10.Lunge——弓箭步
11.Push-upand rotation——俯卧侧转
12.Sideplank——侧卧撑
注意要领：
1.训练的时候一定要注意动作的次序。这些动作包含了上肢和下肢的锻炼，如果搞错了动作的次序，会导致同一部分的肌肉消耗过度。
2.为了保证这7分钟能够实实在在发挥自己的作用，你还得保证运动的强度，也就是说每个动作都得“尽善尽美”。
如果把人的运动强度分为10个等级的话，那么在这7分钟里你尽量要让自己保持在第8等级的强度。
这样一来，是不是你会觉得这7分钟很煎熬？不过这里也有一个好消息告诉你，那就是7分钟毕竟短暂，你很快就能解脱了。
如果你想要以减肥为目的的话，一天可以选择重复7分钟训练法两到三次，那么等站上了体重秤，你就会感觉到什么叫“痛并快乐着”。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
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