科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
很多小伙伴在平时训练后的营养摄入这个环节，可能有这样的疑问，我运动后应该多长时间内补充蛋白质，能够对肌肉的生长或者恢复产生最大的效果。这个问题，不仅是初学者疑惑，而且很多训练多年的高手，有时也会模棱两可。蛋白质对于肌肉的重要性，毋庸置疑，可以说，没有蛋白质，肌肉就无从谈起。 因此自然而然，就希望通过每次训练后的营养补充让肌肉生长更快速一些，效率更高一点。
坊间存在这样的观点，训练后30分钟内补充蛋白质的效果最佳，可是从运动科学的角度来说，真的是有那么重要吗？ 如果31分钟，32分钟，33分钟再补充呢？今天就来聊聊训练后蛋白质摄入时机的话题，希望通过这篇文章，大家对于训练的营养补充有个新的了解。
众所周知，力量训练、抗阻训练以及高强度的训练，会增加肌肉对蛋白质合成代谢作用的敏感性。由于身体在训练中消耗了大量糖原与蛋白质，因此普遍认为，在训练后对于营养的需求数量要高于未训练时间段。而训练后的这段时间，由于对营养合成代谢比较有利，因此，被称为合成代谢窗口，同时也被认为是训练后进餐时间的关键节点。 此外，在剧烈的运动之后，还应该补充足够的液体与电解质，以恢复水合作用并补充因出汗而流失的离子，如钠与钾离子。但具体合成代谢窗口能持续多长时间，是争论比较多的点。
肌肉的合成与分解，受到影响最大的两个营养物质就是碳水化合物与蛋白质。
第一，碳水化合物
碳水化合物和蛋白质都会刺激胰岛素的产生和释放，这对于肌肉合成所需的营养物质非常重要。运动后增加胰岛素是减少肌肉蛋白质分解的最重要因素，作用甚至超过了蛋白质。胰岛素可以减少肌肉蛋白质分解，有着节省蛋白质的功能，而同时这个效率与是否补充蛋白质的关系并不大，运动后增加胰岛素浓度的简单方法是摄取精细的碳水化合物。
研究表明，训练后立即服用碳水化合物和蛋白质，对糖原的再合成速率具有重要作用，训练后两小时碳水化合物的摄入延迟，糖原的再合成速率降低了50％[1][2]，但这个研究只适用于一天两练的情况，而且是以消耗糖原为主的运动项目，如游泳、跑步与自行车等。如果不进行一日两练，则对糖原的合成速度要求没那么高，24小时之内补充即可。但减脂期间,个人比较推荐训练后即刻补充为好。
第二，蛋白质
肌肉质量的增加，最重要的因素就是肌肉蛋白质的合成与分解。 肌肉是无时不刻都处于合成与分解中，蛋白质也是一样。因此，高强度训练后增加蛋白质的合成就显得特别重要。实际上，关于蛋白质的摄入时机一直是学术界辩论的焦点，虽然进餐的具体时间有分歧，但是对于训练后营养的摄入都是一致认可。下面我们来看看众多研究中，有代表性的几个观点：
不必及时补充蛋白质：
不必及时摄入蛋白质最具有代表性的研究是，2013年1月发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究[3]，研究表明运动后立即进食与两个小时后再进食在肌肉合成上没有太大的区别，在训练过程中，合成代谢的时间可能长达4~6小时，具体取决于进餐数量与饮食结构。 另一项研究[4]也同样显示，运动后1小时和运动后3小时摄取的6克必需氨基酸与35克碳水化合物共同摄入，肌肉组织的净氨基酸平衡没有显著差异。
需要立即补充蛋白质：
另一方面，很多研究也提到了相反的结果。例如，一项研究[5]发现，与运动前组相比，运动后组摄入必需氨基酸和碳水化合物餐可导致更大的蛋白质合成。 此外，另一项研究[6]也证明了运动后尽快补充营养素有明显收益。运动后立即摄取碳水与蛋白质，整个身体的蛋白质合成增加了3倍，而延时补充时仅增加了12％。 但是，这项研究仅涉及的是中等强度训练，而且是在长时间的有氧运动中，对于力量训练参考意义并不大。
空腹训练情况：
当训练者在早晨训练之前处于禁食状态，这样的情况下，肌肉蛋白质分解的增加会导致运动前净负氨基酸平衡持续到运动后。因此，如果力量或抗阻训练是在一夜之后的空腹进行的，那么为了促进肌肉蛋白的合成和减少肌肉蛋白分解，及时补充碳水与蛋白质是非常明确的做法[3]。
尽管我们知道蛋白质可以促进合成代谢，并且应该在训练之后补充相关的营养素，但关于最佳摄取的时机的还是不太明确。或者说，针对个体，其实很多研究也只是提供了大体的方向，具体还需要根据个人身体的反馈不断去调整。最后的结论，个人更倾向于合成代谢的窗口是存在的，但不仅仅是30分钟。 下面我给出一些关于营养摄入时机的一些具体建议，您也可以根据自己的情况去参考执行。
第一，热量盈亏
如果您是以增肌为目标，那么热量盈余是前提条件。此时身体的整个状态，也是一种合成代谢状态，身体中的糖原储存充足，能量也充沛。对于运动后的营养补充，其实不用太在意，是及时摄入还是具体到什么时间再摄入并不关键。只要是身体整体处于一种合成代谢状态，肌肉就会始终处于一个良好的生长环境中。 反之，如果您是处于减脂期间，整体热量水平是亏空状态。那么我比较推荐你，运动后15~30分钟之内摄入碳水与蛋白质，肌肉恢复修复的同时，也让分解肌肉的压力激素皮质醇，处于一个正常的范围内。 减脂期间，对于热量的需求是比较明显的，抓住进餐的最好时机，不仅可以最大程度维持瘦体重，同时可以尽可能多消耗多余脂肪。
第二，全天补充
对于蛋白质的摄入量，比较推荐全天分次补充蛋白质，无论是你增肌还是减脂，都是相对更合理的做法。特别是运动前的蛋白质摄入，考虑到蛋白质消化速度比较慢的原因，这样，氨基酸可以持续释放能量，并且维持能量供应。训练前的蛋白质量摄入可以在训练后2~3小时内显著提高氨基酸向目标肌肉的输送。即使训练后的进餐时间延迟了几个小时，但身体仍会使用训练前的进餐中的氨基酸来刺激肌肉的最大生长和恢复[7]，但我个人并不推荐在减脂期间这样操作。
增肌期间，每公斤体重1.5g蛋白质即可，但需要保证碳水化合物的充足，因为充足的碳水有节省蛋白质利用率的功能。减脂期间，每公斤体重1.8g蛋白质。增肌减脂，都需要把全天的蛋白质数量分配到的4~6餐中去，最好是间隔3~4小时左右补充一次。 蛋白质建议选择鸡蛋、鱼、牛肉以及海鲜等优质蛋白。全天的分次补充策略比单次进餐时机更加重要，而且人体对于蛋白质的吸收利用率最高。
第三，单一因素
本文只是讨论了进餐进机单一因素，放在你整体的增肌减脂过程中，仅仅是很小的一个点，请不要顾此失彼的认为进餐时机非常重要。比进餐时机更重要的是全天的热量盈亏，整体饮食结构、训练水平以及合理的休息恢复。进餐时机，只是上述几点都做好了以后，才能发挥一定的作用，不是必要选项，只是锦上添花。 这个逻辑关系要搞清楚。
第四，空腹训练
减脂期间，很多小伙伴为了想提高减脂效率，采用空腹训练的方式。特别是隔夜空腹训练时，训练后，饮食中一定要有大约为25~40g含有高水平亮氨酸的蛋白质以及复合与精细碳水搭配的碳水合化合物饮食。 其中亮氨酸刺激了身体内的氨基酸传感器，激活了肌肉的合成与肌肉肥大的反应。
任何事情都是讲逻辑的，局部单一因素并不能决定全局的效果。但只有方方面面的点都做好了，增肌减脂最终才会效果。整个过程中先把握好大的方面，再去抓小的细节部分。说到底，饮食只是增肌减脂过程中的一个环节，只有与睡眠休息、情绪与运动配合起来，最终才能实现你的目标，建立科学的增肌减脂思路才能保证你走的更好更远。
参考资料
1. Ivy, JL. Glycogen resynthesis after exercise: Effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine 19(Suppl 2): S142-S145, 1998.
2. van Loon, LJ, Saris, WH, Kruijshoop, M, and Wagenmakers, AJ. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition 72(1):106-111, 2000.
3. Aragon, AA, and Schoenfeld, BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(5): 2013.
4. Rasmussen, B.B., K.D. Tipton, S.L. Miller, S.E. Wolf, and R.R. Wolfe. “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.” J Appl Physiol 88(2) (2000): 386–392.
5. Fujita, S., H.C. Dreyer, M.J. Drummond, E.L. Glynn, E. Volpi, and B.B. Rasmussen. “Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.” J Appl Physiol 106(5) (2009): 1730–1739.6. Levenhagen, D.K., J.D. Gresham, M.G. Carlson, D.J. Maron, M.J. Borel, and P.J. Flakoll. “Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.” Am J Physiol Endocrinol Metab 280(6) (2001): E982–993.
7. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.
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几年前，只要当我外出时，如果有几个小时没有吃东西，我就会心慌。
为啥？因为怕掉肌肉，怕当天的训练白费了。当时的我总感觉几个小时没有吃蛋白质，肌肉就要分解了，因此我总会在外面找点什么蛋白质吃。
现在想想，当时的自己过的好累，每天活在担心“掉肌肉”的恐惧中。
事实上，为了增肌你没有必要每隔2-3小时就吃一顿蛋白质，你甚至一天只吃一顿都可以增肌。
不过话说回来，哪样的蛋白质进食时机对于增肌是最佳的？一天吃两顿蛋白质和吃五顿有什么区别吗？如果有，原因是什么？
本文将和大家探讨这个话题。
初中生物告诉我们，没有蛋白质就没有生命。你可以没有碳水生活，也可以没有脂肪而生活，但是你不能没有蛋白质。
身体能够使用蛋白质来构建组织、激素、酶以及各种各样对生命必需的化学物质。
蛋白质由被称为氨基酸的分子组成，是你身体的基本组成部分。在这些氨基酸中，有13种（婴儿是12种）是身体可以自己产生的，称为非必需氨基酸。而剩下的8种就必须从食物中获取，所以称为必需氨基酸。
基于不同的因素，比如年龄、活动水平等，我们身体或多或少都需要一些蛋白质。
规律性的运动，尤其是力量训练，会提高身体对蛋白质的需求，因为身体必须去修复损伤的组织。
虽然久坐人群不像健身人群那样对蛋白质的需求这么高，但是他们也需要摄入一部分蛋白质。
随着年纪的增长，蛋白质摄入不足就会带来更高的肌肉流失。在晚年的瘦体重越少，你就越可能出现很多问题。因此，蛋白质对于我们是至关重要的。
当你吃蛋白质时，身体中的酶就会将它分解成氨基酸。
某些形式的蛋白质，比如乳清蛋白，分解的会更快，而另外一些形式的蛋白质，比如鸡蛋，分解的就会慢一点。
氨基酸然后进入小肠，在小肠中有一些特殊的细胞，它们能将氨基酸运输到血液中去。接着，它们通过血液到达全身，供有需要的细胞使用。
接下来让我们回到更加切题的问题：吃蛋白质是如何影响你的肌肉的？
为了回答这个问题，我们需要先搞懂最重要的一个氨基酸，那就是亮氨酸 。
亮氨酸在健身训练者中的地位是非常高的，因为它能够直接刺激蛋白质合成 。蛋白质合成是一个将氨基酸排列成蛋白质，然后用于肌肉生长的过程。
因此，亮氨酸的存在会告诉身体有氨基酸可供使用并且可以开始构建新的蛋白质 。接着，你的身体就会得到“信号”，生成一个新的蛋白质池，它可以用来建立和修复组织，这其中就有肌肉组织。
所以一顿饭中所含有的氨基酸量对于肌肉增长是很重要的。这也是为什么有研究表明，一顿饭中的亮氨酸含量能直接影响蛋白质合成的数量。换句话说，一顿饭中有更多的亮氨酸就会有更高的增肌潜能。这也是蛋白质质量 很重要的原因之一。
现在你应该明白了蛋白质代谢的基础， 接下来再让我们看看蛋白质和肌肉增长的关系。
你身体内的所有细胞都含有蛋白质，它们也在持续地分解与合成。当然，肌肉细胞也是如此。
肌肉蛋白质的合成与分解无时无刻都在同时进行，只不过两者程度不同而已。
比如，当你处于空腹状态时，蛋白质分解率就会升高。当蛋白质分解率超过合成率时，就会有肌肉流失。此时就被称为负蛋白质平衡状态。
当你摄入蛋白质时，蛋白质合成率又会升高。当合成率超过分解率时，就会有肌肉增长。此时就被称为正蛋白质平衡状态。
所以，你的身体每天都会在合成与分解代谢状态下波动。
在正常的健康与饮食条件下，肌肉组织非常稳定，细胞再生周期也会保持平衡。 所以，普通人并不会以更快的速度去流失或者增加肌肉。不过，随着年龄的增长，我们就会缓慢流失肌肉。
然而，当我们做力量训练时，我们就会破坏肌纤维，同时也会给身体发送信号来提高蛋白质合成率来修复这个损伤。
当然，我们的身体也是非常聪明的，它会慢慢去适应这个过程，所以肌纤维会慢慢变粗，这也是肌肉变大变强壮的原因。
正如你所看到的，我们认为的“肌肉增长”实际上就是在一段时间内肌肉蛋白质合成速度超过分解速度的结果。 换句话说，当你身体合成更多新的蛋白质时，你就增加了肌肉。
因此，训练者们就会尽一切所能去提高蛋白质合成率，以及抑制蛋白质分解率，比如高蛋白饮食、渐进超负荷、睡前摄入蛋白质、热量盈余、限制有氧以及补剂等等。这一切的目的都是为了让蛋白质合成率持续高于分解率。
然而，有非常多的因素决定了你最终是增加肌肉还是流失肌肉。有些因素更重要，有些因素不那么重要。 比如，睡前摄入蛋白质就没有每天摄入足够的蛋白质那么重要。
那么这就引出了本文的中心问题：蛋白质摄入时机有多重要？
正如我在文章开头提到的，我曾经认为它非常重要。每天必须要吃4-6顿蛋白质才能增肌。
然而，如果我们看看有关间歇性断食的研究，就能得出一些相关的结论。
间歇性断食指的是一天中只在某个特定的时间段吃东西，而其他时间段都处于断食状态。比如，你只在中午12点到晚上8点之间吃东西，其他时间都不吃东西，那么就相当于有16小时的断食状态。
从目前的研究看来，间歇性断食并不会导致肌肉流失。
比如，这项研究发现将一整天的蛋白质在4小时内吃完（接着20小时断食）没有导致肌肉流失 [1]。在其他的研究中也有相似的结果[2,3]。
总的来说，如果你错过了某一顿或者没有持续给身体提供必需氨基酸，你的肌肉并不会因此而流失，当然前提是你每天吃足够的蛋白质。
不过虽然这么说，也还是有研究发现每天只吃1-3顿蛋白质对于增肌而言并不是“最佳的”。
比如，24名年轻的男性在力量训练后分别以下面三种方式来摄入蛋白质：
八份蛋白质，每份10g，每份摄入间隔时间1.5小时四份蛋白质，每份20g，每份摄入间隔时间3小时两份蛋白质，每份40g，每份摄入间隔时间6小时研究结果发现，第二组受试者的肌肉蛋白质合成速度要显著高于其他两组[4]。
相似的效果在处于热量缺口的运动员身上也观察到了[5]。
为什么会出现这样的结果？因为一顿蛋白质能提高的蛋白质合成率是有限制的，这也称为“肌肉饱足效应”[6]。 一旦达到了这个门槛，氨基酸就不再用于肌肉蛋白质合成了。
比如，有研究发现20g的乳清蛋白对于提高蛋白质合成率与40g乳清蛋白是同样有效的[7]。不过，这些研究都使用的是乳清蛋白，而乳清蛋白是一种消化比较快的蛋白质，能够带来比较快的肌肉蛋白质合成率。如果你是从食物中摄入蛋白质，可能结果又不一样了。
当然，我提出这些论点并不是说人体每顿只能吸收20-30g蛋白质，多的就浪费了。相反，我的意思是，如果你想最大化增肌，那么蛋白质摄入时机相对来说还是有一点点重要性，当然这一点也还需要更多研究去证实。
总的来看，蛋白质摄入时机有一定的重要性，但是它的重要性远不如一整天的总蛋白质摄入。
间歇性断食的研究表明在较短的进食窗口内摄入蛋白质并不会导致肌肉流失。 因此，如果你在减脂期，没有将总蛋白质每隔3-4小时摄入，你也不需要担心会出现肌肉流失的情况。当然，到减脂后期，无论你吃多少蛋白质，肌肉多少都会流失，这与蛋白质没有关系，任何自然健身者都会出现这种情况，只是肌肉流失多少的问题。
如果你在增肌期，没有将总蛋白质每隔3-4小时摄入，你同样也会增肌，只不过效果可能不会“最大化”。从蛋白质合成率的研究来看，将一整天的蛋白质平均分配摄入对于增肌可能还是最理想的。 当然， 进食频率并不需要高到6-8顿这么夸张，4-6顿似乎就比较理想了。
最后，蛋白质摄入时机远不如一整天蛋白质的摄入总量重要，大家要搞清楚优先级顺序，以免捡了芝麻丢了西瓜。
[1]Soeters M R , Lammers N M , Dubbelhuis P F , et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 90(5):1244-1251.
[2]Keogh JB, Pedersen E, Petersen KS, Clifton PM.Effects of intermittent compared to continuous energy restriction on short-term weight loss and long-term weight loss maintenance.Clin Obes. 2014 Jun;4(3):150-6.
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