参考消息网4月19日报道 澳大利亚《悉尼先驱晨报》网站4月10日刊发题为《一天中什么时间锻炼最好？取决于你的健康状况》的文章。摘编如下：
每天任何时候活动都对身体健康有益。但如果想要一个特定的结果，那在一天中的特定时间进行锻炼可能有助于实现目标。
以前的研究表明，每天锻炼的时间会影响你的表现：最大的有氧适应往往出现在晨练期间，而最大的肌肉适应往往发生在下午或晚上。虽然这基本上是对的，但自然起床和上床睡觉的时间——不管你是喜欢早起还是喜欢晚睡的人——也会影响我们何时表现最佳。
就健康效果而言，一天中何时锻炼会有所不同。
昼夜节律发挥重要作用
美国《糖尿病护理》杂志上发表的一项新研究，调查了近3万名有2型糖尿病风险或患有2型糖尿病参与者的运动模式，并在8年中跟踪了他们的健康状况。
他们发现，无论何时锻炼，定期的中高强度活动都能降低过早死亡或因心血管疾病死亡的风险。在患有2型糖尿病的成年人中，超过一半的死亡与心血管疾病有关。
但他们发现，晚上进行某种有氧活动的人，比如晚餐后健步走的人，因任何原因或心血管疾病过早死亡的可能性最低。为什么会是这样？
虽然需要更多的研究来证实这种发现，但这与我们的昼夜节律——也就是我们身体系统每天运行的内部时钟有关。我们的昼夜节律受到时间线索的影响，比如光线、进食和锻炼。
过去5年里，研究人员逐渐认识到，让我们的饮食模式与昼夜节律保持一致可能会优化身体代谢食物的方式。重点在于，我们的身体会在白天清醒和活跃时处理葡萄糖，但随着太阳下山，我们的昼夜节律发生转换，葡萄糖反应会变得越来越差。
该研究的联合第一作者、悉尼大学查尔斯·珀金斯中心运动生理学家安杰洛·萨巴格解释说：“合乎逻辑的做法是，看看锻炼是否真会影响一些受昼夜节律左右的代谢过程。”
晚间锻炼有益控制血糖
最近的一项系统评估发现，晚饭后的锻炼对葡萄糖的改善最大。
这可能是因为，正如萨巴格所说，体育锻炼是“胰岛素敏感性真正强有力的刺激因素”，因此晚间锻炼可以抵消自然下降的葡萄糖反应。
患有2型糖尿病或有患病风险的人，比如肥胖的人，昼夜节律略有延迟，这意味着每天晚些时候受损的葡萄糖反应会被进一步削弱，推迟到大约午夜前后。
这意味着他们醒来时血糖水平依然偏高，紊乱的循环继续。正如萨巴格所预言的那样，晚间锻炼似乎在控制这种血糖升高并影响健康结果上好处最大。
此外，有氧锻炼的频率进一步降低了风险，而且比一个人每天活动的总时间更重要。
研究人员表示，通过运动，更频繁的收缩可能会刺激骨骼肌对葡萄糖的吸收，减少一天中血糖的大幅波动。
玛丽·麦基洛普健康研究所所长约翰·霍利说，这一发现意义巨大，但研究还处于初期阶段。
没有参与这项研究的霍利说：“我多次被问到一天中什么时候是锻炼的最佳时间，但事实是我们没有就此进行足够的研究。”虽然晚间锻炼对患有代谢疾病的人来说可能是最有效的，但对其他人来说未必如此。
我们的身体具有维持体内动态平衡的惊人能力，在正常的健康状况下我们可以应对波动。因此，一天中锻炼的时间很可能没有太大差别——至少对健康的影响是如此。（编译/刘晓燕）
神译局是 36 氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、 生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。
编者按：提起健身，你可能对它的种种好处非常心动，但一个问题令你困扰不已——什么时候健身效果最好呢？一直以来，人们固执地认为早起锻炼对身体最好，但是毕竟起床以后就要赶去上班，实在抽不出时间来锻炼。好消息是，研究表明傍晚进行负重训练的效果是最好的。如果你是撸铁爱好者，不妨下班以后再去健身房里挥汗如雨，这样不仅能提升运动表现和肌肉合成率，还能让你在晚上睡得更好哦。本文编译自Medium，作者John Fawkes，原文标题“The Best Time of Day to Hit the Gym May Surprise You”，希望对您有所启发。
延伸阅读：
“功能性运动”：现代人真正需要的健身趋势
你可能不知道“最佳锻炼时间”这个概念——在这段时间运动，我们的身体能燃烧更多脂肪、产生更多肌肉。但是大多数健身的人都不会考虑“最佳健身时间”，甚至连这个概念都没什么人了解。
更糟糕的是，当日常闲聊时提及“最佳健身时间”，你最常听到的答案是“早上是最理想的锻炼时间，因为这时候能燃烧更多的脂肪”。
然而，科学研究并不完全支持这一观点。事实上，越来越多的研究表明，在进行重量训练时，晚上锻炼的效果远超过清晨。
认为晨练对减肥更有好处的人有很充分的理由——经过一晚上的休息，人体的糖原储存在早上起床时基本已经耗尽，这时候锻炼会直接燃烧脂肪。
的确，从理论上来说，晨练会燃烧更多的脂肪。但是，并没有研究可以证明，早上锻炼可以带来更好的减肥效果或更好的长期表现。事实是这样的：关于有氧运动的最佳时段暂时没有定论，但对于阻力训练和无氧运动，一天中晚些时候的锻炼效果更好。
2014年的一项研究发现，傍晚锻炼比早晨锻炼更能增强力量；2016年的一项实验分别测量了清晨锻炼组（训练时间为6点30到10点）和傍晚锻炼组（训练时间为4点30到晚上8点之间）的锻炼效果，结果表明虽然在力量增加方面没有显著的差异，但傍晚锻炼组成员确实增长了更多肌肉。
对于有一定经验的进阶健身者来说，早晚锻炼的效果差异可能更加明显。另一项针对健身者的研究发现，傍晚训练组成员的去脂体重增加了3.2%，体脂含量减少了4%；而清早训练组成员的去脂体重仅增加了0.6%，体脂含量则增加了5%。虽然由于样本量过小，这项研究的结果没有统计学上的意义，但得出的结论是和其他研究一样的。
总而言之，已有的研究要么发现有经验的健身者在晚上进行阻力运动效果较好，要么发现清晨和晚上的训练效果没有明显的差异，但几乎没有研究发现清晨的锻炼效果较好。
傍晚锻炼效果好，最主要的原因是肌肉合成的代谢机制在傍晚更有效率。
在人体内，睾酮可以促进蛋白质的合成，有利于提高运动表现能力，而皮质醇却刚刚与此相反。因此，科学研究中，睾酮/皮质醇比率（testosterone/cortisol ratio）通常被用作运动恢复和肌肉合成潜能的指标。比率越高，你的身体就越容易形成肌肉。
当然，睾酮是一种性激素，它不仅能促进肌肉生长，还能促进体毛生长。虽然它被认为是“男性性激素”，但女性体内也有睾丸激素，所以接下来的分析内容同样也适用于女性。
而皮质醇则是身体主要的“压力荷尔蒙”。除了是身体炎症的指标，它也是测量压力（包括生理和心理压力）和身体受伤程度的有效指标。
锻炼结束后，人体内的睾酮下降，皮质醇上升。一般来说，它们的比率越快恢复到正常水平，你的身体就会增长越多的肌肉。此外，你开始锻炼前的睾酮/皮质醇比率越高，增长的肌肉就越多。
睾酮的合成率会在睡眠过程中上升，在午夜之后达到顶峰，然后在一天的大部分时间下降，在傍晚达到最低点；而皮质醇遵循另一种规律模式——它在你早上醒来后缓慢达到峰值，然后再逐渐下降。
所以，当你睡着的时候，你的睾酮/皮质醇比率最高；而在醒着的时间里，晚上睾酮/皮质醇比率比白天更高。此外，一天当中的晚些时候，包括生长因子在内的其他合成代谢激素含量也会更高。因为高水平的合成代谢激素和低水平的皮质醇与肌肉生长和运动后快速恢复有关，所以傍晚锻炼比清晨效果更好。
你可能会说，既然如此，睡前锻炼的效果是最好的。但是请记住，运动后的激素水平比运动过程中更加重要；当然了，激素水平不是唯一的指标，还有其他需要综合考虑的因素。
我们习惯于认为人的正常体温是98.6华氏度（37摄氏度），但实际上，人的体温在一天中的不同时段会有所波动。
人体的核心温度在晚上最低，早上醒来后迅速上升，在晚上时达到峰值。对于一般的成年男性来说，睡眠时的体温会低至97.5华氏度（36.4摄氏度），而晚上7到8点出现的最高体温会略高于99华氏度（37.2摄氏度）。
这很重要，因为人体的核心温度与运动表现有着紧密的关系。
较高的体温能使人体的肌肉更加放松，让身体更灵活，这也可能是一天中晚些时候人的体力增加的原因之一。
此外，大多数人晚上的肌肉活跃水平会比早上更高。这意味着晚上锻炼可以调动更多的肌肉纤维，使锻炼效果变得更好。
锻炼效果似乎也跟营养吸收时间和睡眠时间有关。众所周知，在运动之后补充营养、保证充足的睡眠是非常重要的。
在运动后的“合成代谢窗口期”，肌肉能更好地吸收和利用蛋白质。关于这段窗口期有多重要、持续多长时间，仍然存在广泛争议，但研究得出了确切的结论：如果能在训练后的几个小时内大量补充蛋白质，肌肉会生长得更快。
另一方面，睡眠不足也会影响肌肉的生长。目前，研究还没有明确运动后多少时间之内应该去睡觉，但可能也存在类似于营养物质吸收期的“睡眠窗口期”。在窗口期，你应当快速入睡，因为睡眠不足将减少蛋白质和肌肉合成的代谢信号。
简单来说，下午晚些时候或晚上早些时候可能是最理想的锻炼时间，因为这样你可以在训练后几小时内入睡，同时仍有足够的时间在睡前享用一到两顿美餐。也就是说，你可以在运动后最大程度上满足营养和睡眠的需求。
不过，别急着确定锻炼时间——你还要考虑到一些其他因素。
上面引用的研究和方法都发现，最佳锻炼时间是下午3点到9点之间。然而，这并不是绝对的，具体时间还跟你的生物钟有关。
这些研究中的被试者都按正常的作息时间睡觉，早上6点到9点之间起床，晚上10点到12点之间睡觉。也就是说，最佳锻炼时间是起床后6到14个小时内。
对大多数人来说，真正的最佳锻炼时间是在起床后8到12个小时。
一个有效的力量训练过程需要占用大量时间——如果你计划进行举重或其他复杂运动训练的话，通常得去健身房。这意味着你至少需要一个小时以上的空闲时间。
抽出时间来锻炼，跟寻找最佳锻炼时段一样重要。与其在下午五点匆匆忙忙跑到健身房，结束后又回去加班，不如在早上上班前用一个小时的时间做一次完整的锻炼。
事实上，压力水平对从你锻炼中恢复的能力也有着很大的影响。
前文提到过的皮质醇是人体主要的应激激素，它会导致人体储存更多的腹部脂肪。如果你想要减肥，但却一直选择在压力大的时段锻炼，效果可能会不太令你满意。
对于那些朝九晚五工作的人来说，如果要在生理上的最佳时间锻炼，通常意味着下班后马上去泡健身房，但这样的效果可能不太好，因为刚下班的时候你的压力水平可能还很高。当压力水平降低时，运动效果才是最好的——即使已经超出了最佳锻炼时间范围。
在深夜锻炼也不是一个好的选择——上班族往往喜欢用整个晚上的时间来放松自己。如果你工作压力很大，除非真的觉得锻炼能让你感到放松（尤其是健身房离家很近的情况下），你可以晚上到附近的健身房去锻炼，否则还不如待在家里休息。
如果你中午有足够长的午休时间，而且公司附近又有健身房，那么利用午餐时间锻炼也是一个不错的选择。虽然这比理论上的最佳锻炼时间要早几个小时，但是你可以采取一些别的方法提升锻炼效果。比如说——
随着时间的推移，你每天在同一时间坚持做的事情会影响生物钟——到了该睡觉的点，你就会觉得困；到了该吃饭的点，你就会觉得饿；同样地，到了该锻炼的点，你就会觉得活力十足。
如果长期坚持在早上锻炼，你就会在早上起床时充满能量，晨练会变得更有效率。几乎所有习惯早晨训练的人都能证明这一点——刚开始可能觉得很难，但几周之后就变得容易多了，你的身体会逐渐习惯这个锻炼时间。
当然，大多数人并不是每天都锻炼。不过，为了让自己习惯于这种生物钟，你需要增加锻炼的频率——至少锻炼的天数要比不锻炼的多，比如每周至少锻炼四天。
然而，研究表明，虽然晨练的习惯可能会让你在早上有更多的能量，但它不会让你的核心体温在刚起床时就达到峰值。
幸运的是，你还有一个改变生物钟的好方法。那就是——
主动摄入咖啡因，能够提高你的能量水平和运动表现。
虽然咖啡因的作用主要是心理上的，但它也会在运动时提高你的核心体温和肌肉活跃水平，特别是早上摄入的效果比其他时间更好。
一项研究表明，早晨锻炼的人在摄入了250毫克咖啡因后，表现出的运动神经肌肉活跃程度与下午锻炼的人差不多，运动表现也跟下午锻炼组没有统计学上的差异。
不过，这项研究中使用的咖啡因的剂量已经超出了正常水平——一个人如果每天摄入超过100毫克的咖啡因，会导致耐受性逐渐增强并伴有戒断症状。此外，摄入这个剂量的咖啡因（即使是早上一起床就摄入）会影响到15个小时后的睡眠质量。
所以，在晨练之前摄入100毫克的咖啡因可能是最好的方法。虽然效果不如摄入更高剂量来得好，但这能保证你晚上睡得更好，并且不对咖啡因成瘾。
总的来说，在其他条件相同的情况下，你最好在一天当中的晚些时候进行锻炼。此外，遵循以下指导方针，能够让你达到最佳锻炼效果：
把阻力训练（比如举重）安排在醒后6小时到12小时内——对大多数作息正常的人来说，是下午3点到9点之间。
早晨做有氧运动的效果更好。
如果你不得不在一天中的早些时候进行阻力训练，那么在锻炼前摄入100毫克的咖啡因可以提升运动表现。
保证每天都在固定时间锻炼。
如果不是在最佳时间锻炼，那么每周至少锻炼4天以巩固生物钟规律。
如果在下班时感到工作压力很大，没有精力锻炼，那就改到午餐时间或者早晨上班前，并在锻炼前摄入一定量的咖啡因。
最最重要的是，晚上一定要好好休息 ——这将决定你的最终锻炼效果。
译者：胡小颖
相关问答
我醉金香锻炼一下身体,想问下锻炼身体最佳时间是什么?
这段时间亲戚想出去锻炼一下身体,请问锻炼身体的最佳时间是什么?
许多人,包括我自己在内,可能都会有这样的感觉:傍晚时分进行篮球、跑步、骑行等体育运动时,和其它时间比起来,通常会感觉精神和身体状态更好——对于非职业运...
什么时候锻炼身体最佳,这要因人、因地、因时而定。如果选择在室内运动,除空腹、餐后即刻,以及睡觉前两小时,其他的时间锻炼身体都可以。如果是在户外运动,...
我觉得运动最好的时间是下午三点到六点之间!这个时间锻炼健身能把早晨中午吃的东西堆积脂肪分解消化掉,又能使肠胃蠕动增加促进新陈代谢!这个时间锻炼最有质量...
最佳时间一般是早上8点-9点、下午15点-17点以及晚上19点-21点。早上8点-9点:经过一晚上的身体消耗,身体更容易通过消耗脂肪来产生热量。此时空气新鲜,氧气含...
下午下班后做力量训练加有氧的训练方式最适合减脂,通常这个时候健身房人也比较多训练比较有气氛,练前建议适量吃点练前餐,吃完后30-60分钟锻炼即可,完了后再...
根据我的经验和人生体验可以总结出,早起刚出太阳的时候起床运动最好,晚上吃完饭后适合慢走,消食就好,不适合运动。早上如果运动超过半小时,一天就会精神充...
每天健身时间是早上和晚上的时间段比较好,首先就是早上,可以呼吸新鲜空气,加强锻炼对身体有好处。晚上就是吃完晚饭后,隔上半小时进行锻炼,这样体内不会残...
关于一天中什么时候锻炼最好至今没有定论,因为一天中各个时间段都有人在锻炼。有的人选择早上锻炼,有助于身体消耗更多的脂肪给身体供能。因为人体经过一晚上...
