大家好，我是悠米爱健身。
半个月前，健身房一位新人盯着墙上的海报，海报中站着一位肌肉男，而他却是一身肥肉，他的眼里充满羡慕的眼光。
看完海报后，这位老铁开始狂练一通，不到30分钟就结束了。
2周过去了，再也没有见到这位老铁的身影。
很多新人刚开始发誓要练出腹肌和胸肌，还要每天打卡健身，结果办卡之后，一年去不了几次，通常健身房新人3个月后就会中断训练了。
为什么健身房新人容易中断训练？
不少新人由于太想练成理想中的明星身材，给自己设定了短期速成计划，比如：1个月练出腹肌，2个月减重10斤，3个月练成肌肉男。
设定目标后，根据自己的想象或者网上的一些视频操作。
为了练出肌肉，把哑铃、杠铃和固定器械全部都操作一遍。
为了减掉赘肉，每天使用跑步机、椭圆机等有氧器械，除此之外，还去参加动感单车、有氧操等团操课程。
每天都在坚持训练，持续1-2周后，出现了体能下滑、状态持续低迷、疲劳感加剧等过度训练的现象，只能中断训练。
新人第一天走进健身房，如同踏入了儿童乐园一样，所有的东西都是新的。
在健身房能够认识热爱健身的人群，还能加入一些集体有氧训练活动，整体训练氛围较好。
第1个月内，你会频繁地打卡训练，每天去跑步，骑单车或者练练器械，再拍几张照片，觉得生活非常充实。
1个月后，健身房里的器械和有氧活动都已经熟悉，之前拥有的新鲜感开始逐渐消退。
如果训练者很少，这种厌烦感会愈发强烈，3个月后会觉得健身是件很无聊的事情，还不如吃吃喝喝。
新人会主动模仿视频里的健身大神，训练、饮食、睡眠，几乎面面俱到。
坚持1个月后，发觉自己的身材几乎没有变化，臂围没有增加，胸肌也没变厚，啤酒肚也没有消除。
再看看其它老铁，同样在训练，别人的肩膀很宽很厚，而你却溜肩、圆肩。别人能使用30KG的哑铃做推举，而自己用10KG的哑铃都费劲。
别人能一次跑步60分钟，而自己跑步15分钟都觉得很累；别人的配速5分多，而自己却要8分多。
练肌肉不如别人，跑步速度太慢，想想自己练了这么久，居然一点效果都没有，干脆放弃算了。
无论做有氧运动，还是力量训练，在训练后的24-48小时之内，都会产生肌肉酸痛感，这是正常的，持续一段时间后便能适应。
新人觉得这样太累，于是开始给自己找理由。
今天工作太累了，干脆明天再去吧。
时间太晚了，这时候去健身房都快下班了，改天再去吧。
外面下雨了，路上不安全，等晴天再去吧。
这样频繁地给自己找理由，每次都是再等等、明天再去，无限期拖延的结果：我不想练了！
那么该如何坚持训练呢？
健身要以年为单位，几个月是练不出好身材的，对于新人而言，能否坚持训练非常重要。
开始不要设定太高的目标，而是随便练练，可以去跑步、骑单车、使用固定器械。
隔天去一次健身房打卡训练，这样连续坚持3个月即可。
坚持三个月之后，制定每周训练计划，安排好训练日和休息日，还有训练项目和训练时间。
比如每周训练4次，休息3次。
周一和周三做跑步训练，时间30分钟。
周四和周六做力量训练，时间50分钟。
周二、周四、周日休息。
如果每天只跑步或者每天只做卧推，这样的训练会枯燥乏味。
经常变换训练项目， 比如今天跑步，明天椭圆机，后天划船机。
做力量训练，今天练胸肌，明天练背部，后天练腹肌。
如果今天特别疲劳，可以选择去练瑜伽，做一些拉伸放松动作，这样便能达到调节身心的效果。
可以提前准备好衣物，下班后直接去健身房训练。
如果不是恶劣天气或者状态不佳的前提下，到时间就立刻行动，不要给自己找任何理由。
将训练计划贴在墙上，今天打卡就划上一笔，每周日做复盘，看看这一周练了几次，体重多少，与上一周对比有没有进步，这样才能催促你继续坚持训练。
你所看见的肌肉型男、健身美女，他们都是从新人过来的，刚开始都很艰难。
那些告诉你1周练出马甲线，1个月练出腹肌，3个月减肥成功的视频，你只能看看，很难直接复制。
新人最难的不是练不好，而是无法长期坚持，前3个月非常关键，只要你熬下去就会逐渐看到成果，一旦放弃就会打回原形。
健身没有捷径，想要练出好身材，唯有坚持才能梦想成真——悠米爱健身
已经瘦了 10 斤，快点趁热打铁，
加劲儿努力，再瘦 10 斤！
你兴冲冲地跑步、撸铁、各种虐，最后发现：瘦 不 下 去 了！
简直想撞墙有木有？！蓝瘦香菇！
这就很像我们在减脂进程中遇到停滞状况时的心情：眼瞅着自己有所进步、别人都夸你瘦了；
却在某个时期完全止步，没有了变化，
无论再怎么拼命，都看不到体重减少、体脂降低、身体变瘦。
这也就是大家常说的减肥进入平台期 ，或者说停滞期 。
暂时的停滞只是身体的一个适应现象，
说明现在的运动计划已经不足够了，而已。
至于如何突破平台期，
小编今天就说几个简单的方法，帮大家更进一步：
其实啊，有的时候，并不是我们陷入了平台期的瓶颈，
而是最初定的目标过于远大或者过于模糊。
举个例子，比如在一个月内，体脂率下降 2% ，这就比较清晰好衡量；
而 2 周内练出清晰腹肌的目标就太夸张、“像 xxx 明星一样没赘肉”的目标就太模糊，
都不好判断进步与否。
没有把目标确定清晰，没断定好进没进步，
往往就觉得自己陷入平台期了，
导致心情低落，训练状态也跟着下降了，
这不就成了恶性循环了吗？
所以呢，小编建议，重新检视一下自己近期的目标，
经常记录一下自己的变化（比如拍照对比、体重体脂等数据对比），
衡量好进步与否，才是解决问题的关键。
也许看到这一条的你心里要嘀咕了，比如：
我现在每天练完都累成狗，还增大强度？
增加强度会不会受伤啊？
怎么才算强度增大啊？”······
小编来解释一下，其实减脂时的运动消耗无非就是看两个方面，
一个是运动量（时间、频率），一个就是运动强度（重量、次数、休息时间等）。
而这两者呢，又是此消彼长的关系，
每次做运动，要么就大强度而时间少，
要么就是时间久而强度没那么高，
两者都提高还能坚持的，那得是铁人了！
对于减脂来说，可能通常情况会觉得每天跑步 1 小时、
半天都泡在健身房这样能有效，
但时间一久，身体就会习惯这种锻炼，对时间的刺激不再敏感，
自然就没有刚开始的时候那种进步快、劲头足的感觉了。
所以，如果训练时间久没什么效果的你，
不妨加大训练的强度（慢慢增加，不要操之过急），
比如训练重量逐渐加大，组数增加几组；
比如减少组间休息的时间；比如每周多训练几天等。
而跑步、做瑜伽、打球的同学，
也可以增加点难度，让自己跳出舒适区，在强度上突破自我。
很多同学可能开始减脂都是从某一种运动开始的，
比如跑步、比如游泳，
这些运动从陌生到坚持、从坚持到习惯、从习惯再到擅长，就像任何一个爱好一样，
拿手了以后就没那么难，身体也渐渐适应了它的存在。
当然，身体内的脂肪也很聪明，习惯于某种负荷之后，
就没有最初那么强的刺激，能量进入了新的平衡，
体重和体脂的变化也就不那么明显了。
对付这种“打一鞭子走几步、不打就不走”的身体机制，
就必须要时常给它新的刺激。
也就是多接触一些让你有“陌生且困难”的感觉的新运动。
比如以前是靠跑步来减脂，
平台期可以换成单车、跳绳、 HIIT 或者偶尔打球、游泳、爬山；
以前有氧做的多，现在多做力量抗阻训练来提高代谢。
世间运动千万种，总有那些让身体感觉新鲜的，
多去尝试，让脂肪重新动起来。
适当休息，绝对是兵法中所说的“以退为进”在减脂实践中的完美应用。
生活当中很少才会出现休息也能进步的情况吧？
而在健身当中，休息好则是让你更进一步的妙方。
假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了还要硬撑，
反而会影响身体的分谢代谢状态，
只有更加疲惫的身躯，没有持续的减脂状态。
很多人吃得好、练得好，就是休息不够，反倒减不下来。
所以小编建议，平时高强度训练的后一天，
给自己的身体放个假让它恢复；
而好几周的减脂之后，可以停几天（当然饮食不能太放纵），
整顿好状态才能再出发。
训练、休息是减脂的重点，而饮食同样不能忽视。
出现平台期了，有可能是摄入和消耗又达到了平衡状态，
有可能是习惯了一类饮食而代谢水平没有再继续提高。
减脂期的饮食其实也不是一成不变的。
如果减脂进入了停滞阶段，可以试试食物的总体热量不变
，而经常改变食物的种类、每天的进餐次数等，
比如把鸡胸肉换成鱼肉、把生菜换成菠菜、
一天三餐换成总量不变的五餐······
打破原来的状态，往往就会成为进步的开始。
平台期的时候，放低自己的减重的紧迫感，开始享受健身这件事。
当你不会想着因为没进步就放弃，
找到对的方法和窍门的时候，自然就会有所突破了。
当然，减重、减脂，不是健身的唯一目的，健身是为了爱上自己。
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