对于健身而言，我们都希望看自己的身体有变化，这可能是我们坚持下去的动力，一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
方法/步骤
1、先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
2、接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿杠铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立（或坐姿）哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：牧师凳杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
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多做大重量、复合型运动
在肌酸的配合下，你应该在你的训练中加入80-85%最大重量的（你能举起6-8次的重量）练习，这种强度可以更好的刺激肌肉的增长，同时提升你的绝对力量！
练习中，请尽量使用杠铃/哑铃的组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如：深蹲、硬拉、卧推、双杠曲臂伸、引体向上等。这些动作可以刺激深层肌肉，同时提升你的雄性激素，对于增肌和减脂都是有益的。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
在最短时间内获得最多的肌肉是你的目标，建议你参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
这个模式被很多奥林匹亚选手在非赛季用来增肌，非常有效，而且实施起来很简单：
周一胸肩肱三头肌哑铃斜板卧推 4*6-8坐姿杠铃推肩4*8-10双杠曲臂伸3*力竭哑铃侧平举 4*10-12仰卧杠铃/哑铃曲臂伸3*10-12绳索下压3*12-15周二休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*力竭杠铃划船*4*6-8直腿硬拉3*8-10背部伸展（负重）3*10-12杠铃弯举 3*10锤式弯举 3*8周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲 4*6-8哈克深蹲3*10-12腿屈伸4*15-20坐姿提踵3*15站姿提踵3*15周六休息 HIIT 有氧 或腹肌训练 周日休息*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
初级健身者 ：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健身者 ：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。
有氧训练计划：
10种不同训练强度的有氧项目，你可以根据本计划的要求天气情况器械条件（固定自行车，椭圆机、登山机、跑步机、……）及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练;
如果没有训练器械，可以选择其他适当的运动替代，如快步走，水中行走，登山，滑雪，越野跑等。训练时间总计包括了热身和放松。
下面再给大家推荐一份
一日7餐增肌食谱
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