对于健身而言，我们都希望看自己的身体有变化，这可能是我们坚持下去的动力，一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。
方法/步骤
1、先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。
2、接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉
组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿杠铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立（或坐姿）哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：牧师凳杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
健身计划总结：
1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。
2、每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。
3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。
4、希望这份健身房健身计划对你有帮助，健身方面的问题我们可以相互交流、探讨。
更多健身干货，请大家关注我们！
大家有没有这种想法，或者听别人这样说过，“我想去减肥，可是没有人一起，感觉坚持不下去。”如果有人陪，而且是身体素质相近的两个人一起锻炼，确实会比一个人锻炼有趣的多。
毕竟不是每个人都爱锻炼，但是身材又不允许自己不锻炼，这个时候有人一起练，相互监督相互鼓励，一起坚持下去比一个人容易太多。
什么样的情况可以两个人一起练呢？两个人的目标相同，都是减脂或者塑形或者增肌，如果一个需要减脂，一个需要增肌，那就没办法一起锻炼。两个人的体能相近，同一个动作两个人都能完成。
这样两个人就可以一起训练，增加许多乐趣。还可以一起做健身餐，相互监督管住嘴！
特别是闺蜜之间一起锻炼，一起做饭，一起挨饿也是不一样的体验哟。
下面就跟大家推荐一组闺蜜一起训练的减脂塑形训练计划。
动作一：跪姿动态支撑
动作要领：双膝和双手支撑地面，小腿交叉，重心前移，核心收紧，然后手肘弯曲支撑地面，再相继伸直，一组做16-20个，训练核心深层肌肉和核心稳定功能。
动作二：坐姿双脚离地转体
动作要领：坐立于垫子核心收紧，双脚交叉抬离地面，双手指尖相扣，然后左右转体，一组做20-30个，训练腹内外斜肌。
动作三：俯撑腿屈伸
动作要领：成四足支撑的姿势，核心收紧，髋关节保持稳定，然后抬起一条腿向后伸直，大腿保持不同，小腿做屈伸，训练核心稳定和大腿后侧肌群，一组做15-20次。
动作四：坐姿收腹提膝
动作要领：坐立于垫子，核心收紧双脚抬离地面，双手指尖相扣，然后收腹，双膝和上体向中间靠拢，一组做15-20个，训练腹直肌。
动作五：侧卧抬腿
动作要领：身体侧卧，上面的脚朝内转动脚踝，使脚尖指向地面，然后整条腿保持这个角度向上抬高，锻炼臀部肌肉，一边做15-20次。
两个人一起训练，欢乐多，只要配合得当，还可以做一些互动，当然这需要花时间去学习更多的训练方法，从中找到乐趣！
#教你瘦一夏# #夏天这么动#
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